Exercícios para glúteos

Como treinar os glúteos

O glúteo máximo é o maior músculo do corpo. Estende a anca: leva-te para cima a partir de um agachamento, põe-te direito depois de te dobrares e empurra a anca para a frente. Os músculos menores, o glúteo médio e o mínimo, na lateral, mantêm a bacia nivelada quando estás numa perna só.

Combina dois tipos de exercício. Os hip thrusts e as pontes de glúteos carregam mais os glúteos com a anca quase esticada: as costas apoiam-se num banco ou no chão e empurras a barra para cima com a anca. As dobradiças, como o peso morto romeno, e os agachamentos carregam-nos num alongamento profundo em baixo. Avanços, agachamentos búlgaros e pesos mortos com uma perna acrescentam trabalho para cada lado e para os músculos glúteos menores.

Aperta em cima num thrust sem arquear a zona lombar e, nas dobradiças, empurra a anca para trás até sentires um alongamento nos isquiotibiais.

O Muscla coloca o hip thrust como exercício próprio depois dos exercícios pesados e conta um agachamento como meia série para os glúteos. Assim os glúteos recebem trabalho suficiente ao longo da semana, mesmo quando o teu plano já tem agachamentos e pesos mortos.