Exercícios para a zona lombar

Como treinar a zona lombar

Os eretores da espinha correm ao longo dos dois lados da coluna. No ginásio, a sua função é sobretudo manter as costas retas enquanto a anca faz o trabalho: num peso morto, num agachamento ou numa remada, impedem a coluna de arredondar sob a carga. Quando estendes as costas a partir de uma posição dobrada, movem-na.

A dobradiça de anca é o padrão principal. O peso morto e o good morning carregam muito a zona lombar em conjunto com os glúteos e os isquiotibiais, por isso vêm primeiro na sessão e precisam mais de boa técnica do que de muito peso. A extensão lombar num banco treina os mesmos músculos com o peso do corpo ou uma anilha leve e é mais fácil de aprender.

Mantém as costas neutras, move-te a partir da anca e termina uma série quando já não conseguires manter a posição. Duas dobradiças pesadas no mesmo dia somam-se para a zona lombar: o Muscla nunca põe duas dobradiças, como o peso morto e o peso morto romeno, no mesmo dia.

Se disseres ao Muscla para poupar as costas, o plano deixa de fora os exercícios que mais a carregam, como o peso morto, o peso morto romeno e o agachamento com barra. Com uma dor que não passa, consulta primeiro um médico ou um fisioterapeuta.