Calculadora de proteína

De quanta proteína precisas

A calculadora multiplica o teu peso corporal por 1,8 g por kg, ou por 2,0 g por kg se o teu objetivo for perder gordura. Quem pesa 78 kg obtém 78 × 1,8 = 140 g por dia. São os números que a app Muscla usa para a tua meta diária, por isso o site e a app coincidem.

Junto à meta vês um intervalo de 1,6 a 2,2 g/kg expresso em gramas. É o intervalo que a investigação sobre treino de força sustenta, e qualquer valor dentro dele é uma boa escolha. A calculadora escolhe de propósito um ponto na zona médio-alta: é fácil de atingir com comida normal e deixa alguma margem se a tua ingestão variar de dia para dia.

Como termo de comparação, o mínimo oficial para a maioria dos adultos é 0,8 g/kg (Institute of Medicine 2005). Esse valor é a quantidade que evita uma carência em quem não treina. Não é uma meta para ganhar músculo.

O que diz a investigação

A melhor visão de conjunto vem de uma meta-análise de 49 ensaios com 1863 adultos saudáveis que treinaram com pesos durante pelo menos seis semanas (Morton 2018). Os autores analisaram quanta massa magra adicional as pessoas ganhavam com diferentes ingestões diárias de proteína. O ganho estabilizou em cerca de 1,6 g/kg por dia. O intervalo de confiança desse ponto chegava a cerca de 2,2 g/kg.

Em palavras simples, isto significa:

• Abaixo de cerca de 1,6 g/kg, mais proteína tende a significar mais massa magra.
• Entre 1,6 e 2,2 g/kg estás na zona em que o benefício se achata e decidem as diferenças individuais.
• Acima de 2,2 g/kg, não se sabe que ingestões mais altas prejudiquem pessoas saudáveis, mas raramente acrescentam músculo.

É por isso que mostramos a escala junto ao resultado. O habitual «1 g por libra, ou mais» parece preciso, mas os dados não sustentam um valor tão alto para ganhar músculo. Não está errado, apenas não é necessário. Tem em conta também que os ensaios desta meta-análise testaram suplementos de proteína além do treino, pelo que os valores dizem respeito à ingestão diária total em pessoas que treinam com pesos.

Proteína por refeição e momento do dia

A forma como distribuis a proteína ao longo do dia conta menos do que atingir o total, mas um padrão ajuda. Uma revisão de estudos agudos e de longo prazo sugere cerca de 0,4 g/kg por refeição, em pelo menos quatro refeições, para chegar a 1,6 g/kg por dia (Schoenfeld e Aragon 2018). O extremo superior de 2,2 g/kg repartido por quatro refeições dá cerca de 0,55 g/kg por refeição. A posição da International Society of Sports Nutrition sugere cerca de 0,25 g/kg ou 20 a 40 g por dose, a cada três ou quatro horas (Jäger 2017).

A calculadora mostra as duas coisas: a tua meta dividida pelo número de refeições que escolheres e a orientação de 0,4 g/kg em gramas. Se a tua divisão com três refeições ficar acima da orientação, juntar uma quarta refeição ou um lanche rico em proteína é mais fácil do que forçar uma porção grande. Para a maioria das pessoas funcionam bem de três a cinco refeições.

A «janela anabólica» depois do treino é muito mais larga do que muitas vezes se diz. Um treino aumenta a síntese de proteína muscular durante pelo menos um dia, por isso não é preciso beber um batido nos trinta minutos seguintes. Faz uma refeição normal com proteína antes ou depois do treino e tens isso coberto.

Quando estás a perder gordura

Num défice calórico, o teu corpo tende mais a perder massa magra juntamente com a gordura. Uma ingestão mais alta de proteína ajuda a conservá-la, tal como continuar a treinar com pesos. Por isso a meta sobe para 2,0 g/kg quando escolhes Perder gordura.

Para atletas que já são magros e fazem uma dieta apertada, uma revisão sistemática sugere ainda mais, de 2,3 a 3,1 g por kg de massa magra, aumentando com o tamanho do défice (Helms 2014). A maioria de quem perde gordura não está nesse grupo, e 2,0 g/kg é uma meta sólida para essas pessoas. A proteína também sacia durante mais tempo, o que torna um défice mais fácil de manter.

Proteína vegetal e qualidade

Os alimentos de origem animal, como a carne, o peixe, os ovos e os lacticínios, contêm todos os aminoácidos essenciais em boas quantidades. Muitos alimentos vegetais contêm um pouco menos de um ou dois deles, e alguns são ligeiramente mais difíceis de digerir. Na prática, é fácil de resolver: combina ao longo do dia soja, leguminosas, cereais, frutos secos e sementes, e aponta para a zona média ou alta do intervalo. As proteínas em pó de soro de leite, caseína, soja ou ervilha também servem, se te ajudarem a chegar ao total. A base devem continuar a ser os alimentos integrais.

Proteína para adultos mais velhos

As necessidades aumentam com a idade porque o corpo responde menos à proteína que ingere. O grupo PROT-AGE recomenda pelo menos 1,0 a 1,2 g/kg por dia para pessoas saudáveis com mais de 65 anos, e pelo menos 1,2 g/kg para quem faz exercício (Bauer 2013). Quem tem uma doença aguda ou crónica pode precisar de 1,2 a 1,5 g/kg. O treino de força e a proteína funcionam melhor juntos, por isso os valores da calculadora adequam-se a adultos mais velhos que treinam com pesos. A exceção é a doença renal grave, em que a ingestão pode ter de ser limitada.

Uma ingestão alta de proteína é segura?

Para adultos saudáveis, as ingestões dentro do intervalo desta calculadora estão dentro do que as tomadas de posição citadas abaixo cobrem. A situação é diferente com doença renal, durante a gravidez e a amamentação. Nesses casos, pergunta ao teu médico antes de seguires qualquer número de uma calculadora, incluindo esta. Os números aqui são uma orientação geral para adultos saudáveis, não aconselhamento médico.

A proteína no Muscla

O diário alimentar do Muscla mostra a proteína como um anel azul junto às tuas calorias, para veres de relance quão perto estás da tua meta diária. A meta segue o teu peso corporal e o teu objetivo, e muda quando eles mudam. Os mesmos números alimentam a calculadora desta página. Se queres ver a seguir as tuas calorias, a calculadora de calorias usa o mesmo método da app.

Perguntas frequentes

Fontes

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
3. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138.
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
5. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
6. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.

Redação Muscla · Última atualização 9 de novembro de 2026