Peso morto sumo
O peso morto sumo é um peso morto com a base larga e as mãos por dentro dos joelhos: levantas a barra do chão até à anca com o tronco mais direito do que no estilo convencional. Trabalha os glúteos, os quadríceps e os isquiotibiais, juntamente com a face interna das coxas e as costas, e a barra percorre um caminho mais curto do que no peso morto convencional.
Como fazer o peso morto sumo
Coloca-te com os pés claramente mais afastados do que os ombros e as pontas viradas para fora, com a barra sobre o meio dos pés.
Empurra os joelhos para fora, na direção das pontas dos pés, e desce a anca até conseguires agarrar a barra na vertical, com as mãos mais ou menos à largura dos ombros, por dentro dos joelhos.
Levanta o peito, puxa os ombros para baixo e tira a folga da barra até ela encostar nas anilhas.
Inspira, ativa o tronco e empurra o chão para os lados com os pés enquanto sobes.
Mantém a barra junto às pernas e levanta-te até a anca e os joelhos ficarem esticados, sem te inclinares para trás.
Desce a barra com controlo pelo mesmo caminho, anca para trás e joelhos para fora, até as anilhas tocarem no chão.
Base e posição dos pés
Começa com os pés claramente mais afastados do que os ombros e as pontas viradas para fora, para que os joelhos possam seguir a mesma direção dos pés. No estudo com powerlifters de nível nacional, o grupo sumo colocava-se com uma base cerca do dobro da largura do grupo convencional e virava mais os pés para fora. A largura certa permite-te sentar a anca entre os pés, com as canelas perto da vertical e os joelhos para fora sobre as pontas dos pés.
Pega e preparação
Agarra a barra na vertical a partir dos ombros, com as mãos mais ou menos à largura dos ombros e por dentro dos joelhos. Usa uma pega dupla por cima enquanto conseguires segurar a barra; nas séries pesadas, ajudam a pega mista ou as straps. Depois constrói a posição: peito levantado, ombros puxados para baixo e a folga tirada da barra até a ouvires encostar nas anilhas. A anca fica mais perto da barra e mais baixa do que num peso morto convencional, com o tronco mais direito.
Ativação do tronco e respiração
Enche a barriga de ar, ativa o tronco como se esperasses um soco e segura o ar enquanto a barra sobe. Um cinto ajuda alguns praticantes a ativar mais o tronco, mas não é obrigatório. Expira em cima ou quando a barra voltar ao chão, e depois refaz a respiração e a ativação antes de cada repetição. Cada rep começa com a barra parada.
Trajetória da barra e finalização
Pensa em empurrar o chão para os lados com os pés, em vez de puxar a barra. A barra sobe em linha reta, junto às pernas, enquanto os joelhos ficam para fora. Quando passa pelos joelhos, leva a anca para a frente e fica bem direito, com os glúteos apertados. A finalização está completa quando a anca e os joelhos estão esticados; inclinar-te para trás não acrescenta nada.
Ritmo e amplitude
Puxa com suavidade: o arranque no sumo é muitas vezes lento, porque as pernas têm de despegar a barra do chão a partir de uma posição profunda. Desce a barra com controlo pelo mesmo caminho, anca para trás e joelhos para fora, e deixa-a tocar no chão antes da repetição seguinte. Reps completas a partir do chão é que tornam as tuas séries comparáveis e o teu nível de força relevante.
Músculos trabalhados no peso morto sumo
- Principais
- Glúteos
- Quadríceps
- Secundários
- Isquiotibiais
- Adutores
- Lombar
- Trapézio
- Antebraços
Os glúteos e os quadríceps fazem a maior parte do trabalho: a base larga mantém o tronco direito e os joelhos fletidos no início, por isso as pernas empurram mais peso do chão. Num estudo de EMG com jogadores de futebol americano universitários, o estilo sumo produziu mais atividade nos músculos da frente da coxa do que o peso morto convencional, enquanto o estilo convencional usou mais os gémeos. Os isquiotibiais e os adutores, na face interna da coxa, ajudam a estender a anca, a zona lombar segura a coluna na posição certa e os trapézios e os antebraços carregam a barra.
Erros comuns no peso morto sumo
Deixar os joelhos fechar para dentro
Quando os joelhos vão para dentro, a anca perde a posição larga e forte e a barra encrava. Empurra os joelhos para fora, sobre as pontas dos pés, durante todo o movimento.
Subir primeiro a anca
Se a anca sobe antes de a barra se mexer, o levantamento transforma-se num peso morto de pernas esticadas com a base larga. Empurra com as pernas e deixa o peito e a anca subirem juntos.
Começar com a barra longe das canelas
Uma barra à frente do meio do pé balança para fora quando sai do chão. Coloca-a sobre o meio dos pés e mantém-na junto às pernas.
Arrancar a barra do chão aos solavancos
Dar um puxão numa barra com folga faz perder a posição. Tira primeiro a folga e depois aperta a barra para a levantar do chão.
Inclinar-se para trás em cima
Hiperextender no final só acrescenta carga à zona lombar. Fica bem direito, com os glúteos apertados, e para aí.
Escolher uma base em que não consegues descer
Mais larga nem sempre é melhor: se a anca não desce o suficiente entre os pés, aproxima os pés até as canelas conseguirem ficar perto da vertical.
Como o Muscla orienta o peso morto sumo
- Os planos do Muscla usam o peso morto convencional, por isso junta o peso morto sumo à tua própria rotina e escolhe aí a progressão, por exemplo Progressão dupla. Passa então a ter o seu próprio nível de força, com os mesmos limiares do peso morto convencional.
- Ativa «Séries de aquecimento» para ele na tua rotina: o Muscla leva-te então da barra vazia até à tua carga de trabalho em poucas séries mais leves.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força; os principiantes deixam mais uma em reserva.
- Descansa cerca de 2 minutos entre séries para força e 90 segundos para todos os outros objetivos.
- Quando todas as séries chegam ao topo do intervalo, a Progressão dupla sobe a carga 5 kg (10 lb), a não ser que definas o teu próprio passo, e as reps recomeçam no mínimo.
Peso morto sumo: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 | 90 s |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
São os intervalos que o plano do Muscla usa para este tipo de exercício; na tua própria rotina, escolhes o teu intervalo.
A lógica de treino do Muscla conta o peso morto sumo como exercício composto, por isso a tabela mostra os intervalos de compostos que o plano do Muscla usa; escolhe a linha do teu objetivo para a tua própria rotina. Aí, a Progressão dupla baixa a carga cerca de 10 % depois de três sessões sem progresso.
Estima o teu 1RM no peso morto sumo
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Qual é um bom peso morto sumo? Níveis de força
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Principiante | menos de × 1,25 | menos de × 1 |
| Avançado | × 1,25 | × 1 |
| Forte | × 1,75 | × 1,25 |
| Muito forte | × 2,25 | × 1,75 |
| Elite | × 3 | × 2,5 |
1RM estimado como múltiplo do peso corporal a partir do qual começa cada nível. Igual em kg e lb.
Alternativas ao peso morto sumo
Perguntas sobre o peso morto sumo
O peso morto sumo é batota?
Não. É um estilo permitido no powerlifting. É uma puxada mais curta: num estudo num campeonato nacional, os levantadores de estilo convencional moveram a barra cerca de 25 a 40 % mais longe e fizeram muito mais trabalho mecânico. Usar um caminho mais curto dentro das regras é uma escolha de técnica, não batota.
Sumo ou convencional: que músculos trabalham mais?
O estilo sumo usa mais os músculos da frente da coxa e o convencional mais os gémeos. Ambos trabalham bem os glúteos, os isquiotibiais e as costas, por isso escolhe aquele em que consegues puxar com a melhor posição.
O peso morto sumo é mais fácil para a zona lombar?
O tronco fica mais direito e um estudo de modelação com powerlifters de competição estimou cerca de 10 % menos momento de flexão na parte baixa da coluna no estilo sumo. Mesmo assim carrega as costas, por isso ativa o tronco em todas as reps.
O que é um bom peso morto sumo para o meu peso corporal?
Nos níveis de força do Muscla, os homens contam como avançados a partir de um 1RM de 1,25 vezes o peso corporal, fortes a partir de 1,75 e muito fortes a partir de 2,25. Nas mulheres, os mesmos níveis começam em 1,0, 1,25 e 1,75 vezes o peso corporal.
Quanto deve levantar um principiante no peso morto sumo?
Num exercício que acrescentas tu, a primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é cerca de 0,5 vezes o peso corporal, arredondado por baixo às tuas anilhas: 40 kg com 80 kg. A tua primeira série de trabalho corrige-o depois.
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Fontes
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(4):682-688. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991;23(10):1179-1186. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed