Swing com kettlebell
O swing com kettlebell é uma dobradiça de anca explosiva: levas a kettlebell para trás por entre as pernas e projetas a anca para a frente, para que ela flutue até cerca da altura do peito. Trabalha primeiro os glúteos e os isquiotibiais, enquanto a zona lombar e o tronco mantêm o tronco rígido, e desenvolve força e potência num só movimento rápido.
Como fazer o swing com kettlebell
Põe a kettlebell no chão, a um passo curto à frente das pontas dos pés, e fica com os pés mais ou menos à largura dos ombros.
Empurra a anca para trás, mantém as costas compridas e agarra a pega com as duas mãos, inclinando a kettlebell na tua direção.
Ativa o tronco e depois leva a kettlebell para trás, bem alta entre as coxas, como se passasses uma bola para trás por entre as pernas.
Projeta a anca para a frente e levanta-te com força, contraindo os glúteos, para que a kettlebell flutue até cerca da altura do peito.
Deixa a kettlebell cair sozinha; espera até os antebraços quase tocarem na anca, depois dobra a anca e guia-a de volta por entre as pernas.
Depois da última repetição, leva a kettlebell para trás mais uma vez e pousa-a no chão à tua frente.
Preparação e pega no swing com kettlebell
Fica com os pés mais ou menos à largura dos ombros, as pontas ligeiramente viradas para fora, e a kettlebell a um passo curto à tua frente. Partir do chão à frente, em vez de entre os pés, faz a primeira repetição começar com um arranque em vez de um peso morto. Empurra a anca para trás até o tronco ficar bem inclinado para a frente, mantém as costas compridas e agarra a pega com as duas mãos. Inclina a kettlebell na tua direção para ficar pronta a ir para trás.
Ativação do tronco e respiração
Inspira e aperta o tronco antes do primeiro arranque. Expira com força quando a anca é projetada para a frente e deixa entrar uma inspiração curta enquanto a kettlebell cai. Esse ritmo rápido mantém o tronco rígido exatamente quando a kettlebell puxa mais: em baixo, onde tenta arrastar-te para a frente, e em cima, onde tenta puxar-te para uma inclinação.
O impulso da anca: dobradiça, não agachamento
O swing é uma dobradiça. Os joelhos dobram um pouco em baixo, mas a profundidade vem da anca a ir para trás, com as canelas perto da vertical e o peito virado para o chão em ângulo. A partir daí, projeta a anca para a frente com força e termina bem em pé, glúteos contraídos e joelhos esticados. A kettlebell sobe porque a anca a lançou, não porque os braços a levantaram, por isso os braços ficam compridos e relaxados.
Ritmo e amplitude do swing
Deixa a kettlebell subir até cerca da altura do peito e fica lá um instante, sem peso. Depois deixa a gravidade trazê-la de volta; não a puxes para baixo. Mantém-te direito até os antebraços quase tocarem na anca, depois dobra e deixa a kettlebell voar bem alta entre as coxas. Mantém todas as repetições à mesma altura, para saberes quando uma série acabou. As kettlebells sobem em passos grandes, por isso conquista cada kettlebell mais pesada primeiro com reps.
Músculos trabalhados no swing com kettlebell
- Principais
- Glúteos
- Isquiotibiais
- Secundários
- Lombar
- Abdominais
- Oblíquos
- Antebraços
Os glúteos e os isquiotibiais comandam o swing: estendem a anca a partir da dobradiça profunda e lançam a kettlebell para a frente. Num estudo que mediu a atividade muscular e as cargas na coluna, os glúteos atingiram cerca de 80 % de uma contração máxima e os extensores da zona lombar cerca de 50 % com uma kettlebell de 16 kg, ligando e desligando em impulsos rápidos. A zona lombar e o tronco mantêm o tronco rígido enquanto a anca se move, e os antebraços seguram a pega.
Erros comuns no swing com kettlebell
Agachar a kettlebell para cima
Quando os joelhos avançam e a anca desce muito, as coxas assumem o trabalho e a kettlebell acaba por ser levantada pelos ombros. Empurra a anca para trás e mantém as canelas perto da vertical.
Levantar a kettlebell com os braços
Elevar a kettlebell com os ombros rouba o trabalho à anca. Trata os braços como cordas: o impulso da anca move a kettlebell, as mãos só a orientam.
Arredondar as costas em baixo
O swing carrega a coluna depressa nos dois sentidos. Mantém as costas compridas quando a kettlebell passa entre as pernas e leva-a para trás bem alta, na direção da anca, não lá em baixo junto aos joelhos.
Inclinar-se para trás em cima
Lançar os ombros para trás da anca dobra a zona lombar em vez de terminar a repetição com os glúteos. Fica bem em pé em cima: costelas para baixo, glúteos firmes, joelhos esticados.
Dobrar a anca cedo demais
Se te inclinas para a frente antes de a kettlebell descer, ela tira-te o equilíbrio e cai-te na zona lombar. Mantém-te direito até os antebraços quase encontrarem a anca e só depois dobra.
Como o Muscla orienta o swing com kettlebell
- Escolhe uma kettlebell que flutue à mesma altura em todas as repetições. A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é de cerca de 0,2 vezes o peso corporal, arredondado por baixo às tuas kettlebells: 16 kg com 80 kg de peso corporal.
- Termina cada série com cerca de duas boas reps por fazer, três se estás a começar a treinar. Para quando a kettlebell deixar de subir tão alto.
- Descansa 2 minutos entre séries quando treinas força e 90 segundos para todos os outros objetivos. O Muscla só acrescenta duas séries de aproximação quando o swing é o primeiro exercício composto do teu dia.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, sobe um tamanho de kettlebell, normalmente 4 kg ou 10 lb: 16 kg passam a 20 kg. Até lá, acrescenta uma rep.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» Leve acrescenta carga, Bem mantém a progressão normal, Pesado mantém a carga, No limite mantém-na ou tira um passo.
Swing com kettlebell: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–10 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
No Muscla, o swing com kettlebell conta como dobradiça de anca composta. Um dia de treino inclui apenas um exercício por padrão de movimento, por isso os swings nunca partilham o dia com pesos mortos ou pesos mortos romenos. Com o objetivo de regresso, as dobradiças de anca ficam em 10 reps ou menos.
Alternativas ao swing com kettlebell
- Peso morto romeno com barra
- Peso morto romeno com halteres
- Peso morto com barra
- Peso morto (máquina)
- Peso morto (polia)
- Peso morto com uma perna com haltere
- Peso morto com pernas rígidas (elástico)
- Pull through (elástico)
- Extensão lombar na máquina
- Agachamento com barra
Perguntas sobre o swing com kettlebell
Que músculos trabalha o swing com kettlebell?
Sobretudo os glúteos e os isquiotibiais, que estendem a anca, com a zona lombar e os abdominais a manter o tronco quieto. A pega trabalha durante a série toda, porque a kettlebell não para de se afastar de ti.
O swing com kettlebell é um agachamento ou uma dobradiça?
Uma dobradiça. A anca move-se para trás e para a frente enquanto os joelhos dobram só um pouco; num agachamento, a anca e os joelhos dobram juntos. O Muscla arruma o swing com o peso morto romeno nas dobradiças de anca.
O swing com kettlebell faz mal às costas?
Carrega a coluna, por isso a técnica importa. Num estudo de laboratório, os swings com uma kettlebell de 16 kg causaram cerca de 3200 newtons de compressão lombar, em impulsos rápidos. Aprende primeiro a dobradiça com uma kettlebell leve; se as costas te doerem, manda-as observar antes de fazeres swings.
Os swings com kettlebell desenvolvem força?
Num estudo de 6 semanas, duas sessões de swings por semana aumentaram a força no meio agachamento e a altura do salto aproximadamente tanto como o treino de agachamento com salto. Noutro ensaio, o halterofilismo com agachamentos pesados desenvolveu mais força no agachamento do que o treino com kettlebell, por isso os swings funcionam melhor ao lado dos exercícios pesados, não no lugar deles.
A kettlebell deve ir acima da cabeça?
Não nesta versão. O swing à altura do peito para onde a anca já fez o seu trabalho; levar a kettlebell acima da cabeça transforma o topo da repetição num movimento de ombro. Esta página cobre o swing até cerca da altura do peito.
Quantos swings com kettlebell devo fazer?
Usa o intervalo do teu objetivo: 6–10 reps no primeiro bloco de músculo, 8–12 para força ou forma física, e no máximo 10 num regresso. Termina a série quando a anca já não conseguir projetar a kettlebell à mesma altura.
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Fontes
- McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 2012;26(1):16-27. PubMed
- Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2228-2233. PubMed
- Otto WH 3rd, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res. 2012;26(5):1199-1202. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed