Hip thrust com barra
O hip thrust com barra é uma ponte carregada: com a parte alta das costas num banco e uma barra sobre a anca, empurras a anca para cima até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Trabalha os glúteos através da extensão da anca, com os isquiotibiais e os quadríceps a ajudar, e carrega-os mais em cima, onde os agachamentos e os pesos mortos ficam mais fáceis.
Como fazer o hip thrust com barra
Senta-te no chão com a borda inferior das omoplatas contra um banco e rola uma barra com almofada por cima das pernas até à prega da anca.
Assenta os pés mais ou menos à largura da anca, perto o suficiente para as canelas ficarem na vertical em cima.
Segura a barra no sítio com as duas mãos, recolhe ligeiramente o queixo e ativa o tronco.
Empurra pelos calcanhares e leva a anca para cima até os ombros, a anca e os joelhos formarem uma linha reta.
Aperta os glúteos com força em cima sem arquear a zona lombar.
Desce a anca com controlo até ficar mesmo acima do chão e depois empurra outra vez para cima.
Altura do banco e posição das costas
Usa um banco plano que fique estável; encosta-o a uma parede ou a um rack para não deslizar. A borda do banco deve ficar mesmo abaixo das omoplatas, para funcionar como ponto de articulação da parte alta das costas. Em cima, a parte alta das costas pivota no banco enquanto os ombros ficam no sítio; a cabeça e o queixo acompanham o tronco.
Posição da barra e dos pés
Rola a barra por cima das coxas até ficar na prega da anca, com uma almofada entre a barra e o corpo. Assenta os pés mais ou menos à largura da anca, com as pontas para a frente ou ligeiramente para fora. A indicação que serve à maioria das pessoas: em cima, as canelas devem ficar na vertical. Empurra pelos calcanhares e pelo meio do pé; se os dedos quiserem levantar, os pés estão provavelmente demasiado perto.
Ativação do tronco, respiração e posição de topo
Inspira, ativa o tronco e segura a barra com as duas mãos para ela ficar no sítio. Empurra a anca para cima e termina com os glúteos, não com a zona lombar: pensa em recolher ligeiramente o cóccix ao chegares ao topo. Mantém o bloqueio por um instante, depois expira e desce com controlo. Manter o queixo recolhido e os olhos a olhar em frente, por cima dos joelhos, e não para o teto, ajuda a evitar arquear em cima.
Amplitude e ritmo
Desce até a anca ficar mesmo acima do chão e depois empurra para cima com intenção. Cada repetição deve terminar na mesma linha reta dos ombros aos joelhos. Repetições comparáveis dizem-te quando acrescentar carga, e os bloqueios completos são onde este exercício faz o seu melhor trabalho.
Músculos trabalhados no hip thrust com barra
- Principais
- Glúteos
- Secundários
- Isquiotibiais
- Quadríceps
Os glúteos fazem a maior parte do trabalho: estendem a anca e trabalham mais perto do bloqueio, a posição em que o hip thrust é mais difícil. Os isquiotibiais ajudam a estender a anca e os quadríceps seguram o ângulo do joelho. Num estudo de EMG com mulheres treinadas, o hip thrust com barra produziu cerca do dobro da atividade média dos glúteos do agachamento com barra nas costas e também mais atividade dos isquiotibiais, enquanto a atividade da frente da coxa foi semelhante. Outro estudo encontrou a maior atividade dos quatro músculos medidos no topo do hip thrust.
Erros comuns no hip thrust
Arquear a zona lombar em cima
Empurrar as costelas para cima para terminar a repetição leva o movimento para a coluna em vez de para a anca. Mantém o queixo recolhido e as costelas para baixo e para quando a anca estiver reta.
Pés demasiado longe ou demasiado perto
Pés longe esticam os joelhos e fazem o exercício parecer de isquiotibiais; pés demasiado perto empurram muito os joelhos para a frente. Coloca-os de modo a que as canelas fiquem na vertical em cima.
Parar antes da extensão total da anca
O topo é onde os glúteos trabalham mais, por isso um meio bloqueio salta a melhor parte. Termina cada repetição com uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Deslizar no banco
Se as costas deslizam banco acima, o movimento muda de repetição para repetição. Encosta o banco a uma parede ou a um rack e mantém o ponto de contacto mesmo abaixo das omoplatas.
Ressaltar no chão
Deixar as anilhas tocar no chão e ressaltar tira tensão aos glúteos. Desce com controlo e começa a repetição seguinte a partir de mesmo acima do chão.
Como o Muscla orienta o hip thrust
- O Muscla trata o hip thrust como exercício composto: termina cada série com cerca de duas reps em reserva, três se estás a começar a treinar.
- Descansa cerca de 2 minutos entre séries para força e 90 segundos para músculo e todos os outros objetivos.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, sobe um passo, no mínimo o menor salto que as tuas anilhas permitem. Depois de três sessões sem progresso, o Muscla baixa a carga 10 % e volta a subir.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?»: Leve acrescenta carga, Bem progride como planeado, Pesado mantém a carga e No limite mantém-na ou tira um passo.
- Quando treinas só com o peso do corpo, o Muscla leva-te antes por uma escada: ponte de glúteos, hip thrust num banco, hip thrust em marcha e depois com uma perna.
Hip thrust com barra: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
Na lógica de treino do Muscla, o hip thrust conta como exercício composto, por isso usa os intervalos dos compostos que não são pesados. Vem depois do teu agachamento ou da tua dobradiça na sessão, como exercício extra para os glúteos. De 4 em 4 semanas, um novo bloco muda o intervalo; depois de cada terceiro bloco vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Estima o teu 1RM no hip thrust
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativas ao hip thrust com barra
- Ponte de glúteos com barra
- Hip thrust
- Ponte de glúteos baixa no chão
- Ponte de glúteos com marcha
- Agachamento com barra
- Peso morto com barra
- Swing com kettlebell
- Avanço com halteres
- Peso morto romeno com barra
- Agachamento com salto
Perguntas sobre o hip thrust
O hip thrust é melhor do que os agachamentos para os glúteos?
Não de forma clara. Em adultos não treinados, o treino de hip thrust e o de agachamento desenvolveram músculo dos glúteos semelhante em nove semanas, enquanto o agachamento também fez crescer mais os quadríceps e os adutores. Ambos são boas escolhas e combinam bem.
O hip thrust trabalha os isquiotibiais?
Ajudam, e o hip thrust mostrou mais atividade dos isquiotibiais do que o agachamento. No estudo de treino de nove semanas, porém, os isquiotibiais cresceram pouco nos dois grupos, por isso junta um curl de pernas ou um peso morto romeno para a parte de trás das pernas.
Como faço para a barra ficar confortável na anca?
Usa uma almofada grossa para a barra ou um tapete dobrado e rola a barra para a prega da anca em vez de a pôr nos ossos da anca. Anilhas maiores também ajudam, porque te deixam rolar por baixo da barra mais facilmente.
Quanto deve levantar um principiante no hip thrust?
A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é de cerca de 0,6 vezes o peso corporal, arredondado por baixo às tuas anilhas: 47,5 kg com 80 kg. Para uma mulher de 65 kg que está a começar, são 32,5 kg. Se a tua primeira série te der claramente mais reps do que o planeado, a app aumenta o peso nas restantes.
Hip thrust ou ponte de glúteos?
A ponte de glúteos começa com as costas no chão, por isso a amplitude é mais curta; o banco no hip thrust deixa a anca percorrer mais caminho. Na escada de peso corporal do Muscla, a ponte vem primeiro e o hip thrust no banco é o passo seguinte.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries, repetições e descansos e define o peso seguinte depois de cada treino.
Em breve na App Store. Grátis para começar.
Fontes
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. PubMed
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. PubMed
- McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1201-1207. PubMed