Hack squat
O hack squat é um agachamento na máquina, num trenó inclinado: as costas apoiam-se numa almofada, a carga fica nos ombros e agachas e empurras a plataforma para longe. Trabalha com força os quadríceps e os glúteos com o tronco apoiado, por isso podes levar as pernas perto do limite sem equilibrar uma barra. Nos planos superior/inferior do Muscla, substitui o agachamento com barra no segundo dia de pernas da semana.
Como fazer o hack squat
Sobe para a plataforma com as costas bem encostadas à almofada e os ombros por baixo das almofadas de ombros.
Coloca os pés mais ou menos à largura dos ombros, no meio da plataforma, com as pontas ligeiramente viradas para fora.
Ativa o tronco, empurra um pouco o trenó para cima e solta as pegas de segurança.
Dobra os joelhos e a anca ao mesmo tempo e desce com controlo, com os joelhos a seguirem a direção das pontas dos pés.
Desce o mais fundo que conseguires enquanto a zona lombar e a anca ficam encostadas à almofada, pelo menos até as coxas ficarem ao nível da plataforma.
Empurra através do pé todo para esticar as pernas, parando mesmo antes de bloquear os joelhos, e bloqueia as pegas depois da última repetição.
Regular o trenó
Ajusta as almofadas de ombros para ficarem bem assentes nos ombros quando as costas estão planas contra a almofada e as pernas quase esticadas. Demasiado baixas e começas cada série agachado; demasiado altas e as almofadas pressionam o pescoço. Confirma que as pegas de segurança se movem livremente antes de carregares o trenó e define os batentes de segurança, se a tua máquina os tiver.
Posição dos pés e da base
Fica no meio da plataforma com os pés mais ou menos à largura dos ombros e as pontas ligeiramente viradas para fora. Os calcanhares ficam em baixo durante a série toda, por isso sobe os pés na plataforma se eles levantarem lá em baixo. Uma base ligeiramente mais larga pode facilitar as repetições fundas se sentires a anca apertada. Quando encontrares o teu sítio, usa-o em todas as sessões: uma posição dos pés diferente muda a sensação de peso da mesma carga.
Ativação do tronco e respiração
Inspira fundo antes de soltares as pegas e ativa o tronco, mesmo com a almofada atrás de ti. Segura o ar na descida e pelo fundo, e expira quando passares o ponto mais difícil na subida. A ativação mantém a zona lombar pressionada contra a almofada quando a carga é mais pesada.
Profundidade e ritmo
Desce com controlo e mantém os joelhos a mover-se na direção das pontas dos pés. Num hack squat fundo, os joelhos passam das pontas dos pés; é normal e deixa-te sentar entre os calcanhares. Inverte o movimento no ponto mais fundo em que a anca ainda toca na almofada, sem ressaltar, e sobe com intenção. Usa a mesma profundidade em todas as repetições, porque só repetições comparáveis te dizem quando acrescentar carga.
Músculos trabalhados no hack squat
- Principais
- Quadríceps
- Glúteos
- Secundários
- Adutores
Os quadríceps estendem os joelhos e fazem a maior parte do trabalho, sobretudo na saída do fundo. Os glúteos estendem a anca ao lado deles e trabalham mais quando desces fundo. Os adutores, na face interna da coxa, também ajudam a estender a anca. Como a almofada segura o tronco, os músculos do tronco trabalham muito menos do que num agachamento livre: num estudo que comparou os dois exercícios com as mesmas cargas relativas, o agachamento com barra produziu mais atividade muscular no tronco em quase todos os músculos medidos. É essa a troca: menos equilíbrio e ativação do tronco, mais foco nas pernas.
Erros comuns no hack squat
Encurtar a profundidade
Meias repetições pesadas impressionam, mas saltam a parte em que os glúteos e os adutores mais trabalham. Escolhe uma carga com que consigas chegar à profundidade total com as costas na almofada.
Deixar a anca sair da almofada
Quando a anca rola para fora da almofada em baixo, a zona lombar arredonda sob carga. Para a descida mesmo antes desse ponto e trabalha a profundidade com menos peso.
Joelhos a fechar para dentro
Joelhos que se aproximam um do outro na subida tiram a anca do empurrão. Mantém os joelhos a seguir a direção das pontas dos pés durante todo o movimento.
Empurrar pelas pontas dos pés
Subir para as pontas dos pés passa a carga para a frente e torna o fundo instável. Mantém o pé todo assente e empurra pelo meio dele.
Bater nos joelhos bloqueados
Estalar os joelhos até ficarem esticados em cima tira tensão às pernas entre repetições. Para mesmo antes do bloqueio e começa a repetição seguinte.
Como o Muscla orienta o hack squat
- Aquece com duas séries de aproximação: cerca de 50 % da carga de trabalho para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3. O Muscla junta-as a todos os exercícios compostos pesados.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força; acrescenta uma se estás a começar. Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» e planeia a tua próxima sessão com base na resposta.
- Descansa cerca de 3 minutos entre séries para força, 2 minutos para músculo e 90 segundos para os outros objetivos.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, acrescenta cerca de 5 % nos exercícios de pernas, no mínimo o passo de 5 kg ou 10 lb de uma máquina: 100 kg passam a 105 kg.
- Depois de três sessões sem progresso, o Muscla baixa a carga 10 % e volta a subir. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Hack squat: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
O Muscla conta o hack squat como exercício composto pesado, tal como o agachamento com barra. Escolhe a linha do teu objetivo; as setas mostram como o intervalo evolui de um bloco de 4 semanas para o seguinte. Nunca partilha o dia com outra variante de agachamento.
Estima o teu 1RM no hack squat
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 149 · Lombardi 147,7
Epley: 120 × (1 + 8 ÷ 30) = 152 kg
| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 152,5 kg | 100 % |
| 2 | 142,5 kg | 94 % |
| 3 | 137,5 kg | 91 % |
| 4 | 135 kg | 88 % |
| 5 | 130 kg | 86 % |
| 6 | 127,5 kg | 83 % |
| 7 | 122,5 kg | 81 % |
| 8 | 120 kg | 79 % |
| 9 | 117,5 kg | 77 % |
| 10 | 115 kg | 75 % |
| 11 | 110 kg | 73 % |
| 12 | 107,5 kg | 71 % |
Alternativas ao hack squat
- Agachamento com barra
- Leg press a 45°
- Agachamento goblet com haltere
- Agachamento goblet (kettlebell)
- Agachamento (Multipower)
- Agachamento (halteres)
- Agachamento no banco (halteres)
- Agachamento frontal com barra
- Agachamento (elástico)
- Agachamento com alcance acima da cabeça
Perguntas sobre o hack squat
O hack squat é tão bom como o agachamento com barra?
Para o músculo das pernas, pode ser. Uma meta-análise não encontrou diferença no crescimento muscular entre o treino em máquina e com pesos livres, enquanto os ganhos de força tenderam a seguir o tipo de equipamento com que as pessoas treinaram. O agachamento livre treina mais o tronco; o hack squat deixa as pernas fazer mais do trabalho.
Porque consigo levantar mais no hack squat do que no agachamento?
A almofada apoia o tronco e o trenó guia a trajetória, por isso o equilíbrio e a ativação do tronco limitam-te menos. Numa comparação direta, os praticantes tiveram um 1RM mais alto no hack squat do que no agachamento com barra.
Até que profundidade se deve descer no hack squat?
Pelo menos até as coxas ficarem ao nível da plataforma, e mais fundo se a anca ficar na almofada. Num estudo de agachamento com barra, os agachamentos de profundidade total desenvolveram tanto músculo na frente da coxa como os meios agachamentos e mais músculo dos glúteos e dos adutores.
Onde devo pôr os pés no hack squat?
No meio da plataforma, mais ou menos à largura dos ombros, serve à maioria das pessoas. Pés mais altos deixam a anca dobrar mais e os joelhos avançar menos; pés mais baixos deixam os joelhos avançar mais. Escolhe o ponto em que chegas à profundidade total com os calcanhares em baixo.
Com que peso devo começar no hack squat?
O Muscla sugere cerca de metade do peso corporal para um homem que está a começar a treinar, arredondado por baixo aos passos de 5 kg da máquina: 40 kg com 80 kg. O peso do próprio trenó varia de máquina para máquina, por isso regista sempre da mesma maneira.
Hack squat ou leg press?
Ambos treinam os quadríceps e os glúteos com as costas apoiadas. No hack squat, ficas por baixo da carga como num agachamento; a leg press é o início mais fácil, e é por isso que o Muscla dá primeiro aos novos praticantes a leg press.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries, repetições e descansos e define o peso seguinte depois de cada treino.
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Fontes
- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Trunk muscle activation in the back and hack squat at the same relative loads. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S60-S69. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed