Agachamento goblet com haltere
O agachamento goblet com haltere é um agachamento com um haltere segurado na vertical contra o peito. O peso à frente mantém o tronco direito e torna os agachamentos profundos mais fáceis de aprender, por isso é o agachamento de eleição para principiantes e para treinar em casa. Trabalha os quadríceps e os glúteos, com os adutores a ajudar e o tronco a trabalhar para manter o haltere junto ao corpo.
Como fazer o agachamento goblet com haltere
Segura um haltere na vertical pela ponta de cima, em concha com as duas mãos contra a parte alta do peito, com os cotovelos a apontar para baixo.
Fica de pé com os pés mais ou menos à largura dos ombros e as pontas ligeiramente viradas para fora.
Inspira, ativa o tronco e mantém o haltere encostado ao peito.
Dobra os joelhos e a anca ao mesmo tempo e senta-te a direito entre os calcanhares, com os joelhos a seguirem a direção das pontas dos pés.
Desce pelo menos até a prega da anca ficar ao nível dos joelhos, mais fundo se as costas se mantiverem neutras e os calcanhares assentes.
Empurra com o pé todo para te levantares, mantendo o peito levantado e o haltere junto ao corpo.
Como segurar o haltere
Põe um haltere de pé sobre a ponta, agarra a anilha de cima com as duas mãos, com os dedos à volta dela e os polegares enganchados, e levanta-o até à parte alta do peito. O cabo fica na vertical e o haltere toca no teu corpo, com os cotovelos a apontar para baixo e junto às costelas. Os halteres mais leves também podem ser segurados pelo cabo com as duas mãos. Mantém-no aí durante toda a série: quanto mais perto o peso, mais fácil é ficar direito.
Base e posição dos pés
Coloca os pés mais ou menos à largura dos ombros, ou um pouco mais afastados, com as pontas ligeiramente viradas para fora. A base deve deixar-te sentar entre os calcanhares sem eles levantarem. Encontra a largura que te dá o agachamento mais fundo com as costas neutras e usa-a em todas as sessões.
Ativação do tronco e respiração
Respira para a barriga antes de cada repetição e ativa o tronco; depois agacha. Segura a respiração pelo fundo e expira quando passas a parte mais difícil na subida. A posição goblet facilita a ativação do tronco, porque o haltere dá aos braços e ao tronco uma tarefa clara.
Profundidade e ritmo
Desce com controlo, com os joelhos a avançarem para a frente e para fora, na direção das pontas dos pés. Muitas pessoas conseguem sentar-se até os cotovelos tocarem na face interna dos joelhos; usa isso como guia se se adaptar à tua constituição. Inverte o movimento sem ressalto e sobe com intenção. Usa a mesma profundidade em todas as reps, para as séries continuarem comparáveis e saberes quando passar ao haltere seguinte.
O agachamento goblet no teu plano
Os exercícios compostos como o agachamento goblet vêm antes dos de isolamento numa sessão, e o Muscla nunca põe duas variantes de agachamento no mesmo dia. Em casa com halteres, o agachamento goblet é o agachamento que o Muscla escolhe primeiro. No ginásio serve a todos os níveis; quando os teus halteres ficarem leves, o agachamento com barra ou a leg press tomam o seu lugar.
Músculos trabalhados no agachamento goblet com haltere
- Principais
- Quadríceps
- Glúteos
- Secundários
- Adutores
- Lombar
- Abdominais
Os quadríceps esticam os joelhos e fazem a maior parte do trabalho. Num estudo com 32 homens e mulheres, o agachamento goblet produziu mais atividade na frente da coxa do que o agachamento landmine, uma variação com a barra segurada em ângulo. Os glúteos estendem a anca e trabalham mais na parte profunda do agachamento, e os adutores, na face interna da coxa, ajudam-nos. O tronco e a parte alta das costas seguram o haltere junto ao corpo e mantêm o peito levantado.
Erros comuns no agachamento goblet
Deixar o haltere afastar-se do peito
Quando o peso vai para a frente, puxa o tronco para uma inclinação e a zona lombar leva com o esforço. Mantém o haltere encostado ao peito da primeira à última repetição.
Agachar pouco
Meios agachamentos deixam-te usar um haltere mais pesado, mas constroem menos músculo nos glúteos e nos adutores. Senta-te até a prega da anca ficar pelo menos ao nível dos joelhos.
Joelhos a fechar para dentro
Quando os joelhos se aproximam um do outro na subida, a anca deixa de fazer a sua parte. Deixa os joelhos seguirem as pontas dos pés durante todo o movimento.
Calcanhares a levantar do chão
Subir para as pontas dos pés passa a carga para a frente e torna o fundo instável. Vira um pouco mais as pontas para fora, alarga ligeiramente a base ou põe os calcanhares em cima de uma anilha pequena.
Arredondar as costas em baixo
Se a zona lombar se enrola por baixo no ponto mais fundo, foste além da profundidade que a tua anca permite hoje. Para um pouco acima desse ponto e vai construindo a amplitude com o tempo.
Como o Muscla orienta o agachamento goblet
- O Muscla trata o agachamento goblet como exercício composto: termina cada série com cerca de duas reps em reserva, três se és novo no treino.
- Quando abre a tua sessão, o Muscla acrescenta primeiro duas séries de aproximação: cerca de 50 % da carga de trabalho para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3.
- Descansa cerca de 2 minutos entre séries para força e 90 segundos para músculo e todos os outros objetivos.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, acrescenta cerca de 5 %, no mínimo um passo de haltere de 2 kg ou 5 lb: 16 kg passam a 18 kg.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?»: Leve acrescenta carga, Bem progride como planeado, Pesado mantém a carga e No limite mantém-na ou baixa um passo.
Agachamento goblet com haltere: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
O agachamento goblet conta como exercício composto na lógica de treino do Muscla, por isso usa os intervalos dos exercícios compostos que não são pesados. Escolhe a linha do teu objetivo; as setas mostram como o intervalo evolui de um bloco de 4 semanas para o seguinte. Depois de cada terceiro bloco vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Estima o teu 1RM no agachamento goblet
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativas ao agachamento goblet com haltere
- Agachamento com barra
- Hack squat
- Leg press a 45°
- Agachamento goblet (kettlebell)
- Agachamento (Multipower)
- Agachamento (halteres)
- Agachamento no banco (halteres)
- Agachamento frontal com barra
- Agachamento (elástico)
- Agachamento com alcance acima da cabeça
Perguntas sobre o agachamento goblet
O agachamento goblet é bom para principiantes?
Sim. O peso à frente funciona como contrapeso, o que facilita à maioria das pessoas sentar-se fundo com o tronco direito. O Muscla usa o agachamento goblet como o agachamento padrão para treinar em casa com halteres.
Que carga deve ter um agachamento goblet?
A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é cerca de 0,2 vezes o peso corporal, arredondado por baixo aos teus halteres: 16 kg com 80 kg. Para uma mulher de 65 kg que está a começar é 10 kg. Se a tua primeira série der claramente mais reps do que o planeado, a app sobe a carga para as restantes.
Dá para desenvolver músculo com agachamentos goblet?
Sim. Cargas mais leves desenvolvem músculo quase tão bem como as pesadas quando as séries vão até à falha ou muito perto dela, enquanto as cargas pesadas desenvolvem mais força máxima. Quando o teu haltere mais pesado ficar fácil, um agachamento com barra ou a leg press permitem continuar a acrescentar carga.
Qual deve ser a profundidade de um agachamento goblet?
Pelo menos até a prega da anca ficar ao nível dos joelhos. Num estudo de treino, os agachamentos completos desenvolveram tanto músculo na frente da coxa como os meios agachamentos e mais músculo nos glúteos e nos adutores.
Os agachamentos goblet profundos fazem mal aos joelhos?
Uma revisão da investigação não encontrou maior risco para a articulação do joelho nos agachamentos profundos quando a técnica é bem aprendida e a carga sobe passo a passo. Se disseres ao Muscla para poupar os joelhos, ele deixa os agachamentos fora do teu plano.
Agachamento goblet ou agachamento com barra?
Ambos treinam o mesmo padrão. O agachamento goblet é mais fácil de aprender e precisa de um só haltere; o agachamento com barra permite carregar muito mais. O Muscla dá primeiro aos praticantes novos no ginásio a leg press e introduz o agachamento com barra quando o nível o permite.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries, repetições e descansos e define o peso seguinte depois de cada treino.
Em breve na App Store. Grátis para começar.
Fontes
- Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Differences in muscle activity and kinetics between the goblet squat and landmine squat in men and women. J Strength Cond Res. 2021;35(10):2661-2668. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed