Exercices de fessiers

Comment travailler tes fessiers

Le grand fessier est le plus gros muscle de ton corps. Il tend la hanche : il te pousse vers le haut depuis un squat, te redresse depuis une position penchée et envoie les hanches vers l’avant. Le moyen et le petit fessier, plus petits et sur le côté, gardent ton bassin à niveau quand tu te tiens sur une jambe.

Combine deux types d’exercices. Les hip thrusts et les ponts fessiers chargent le plus les fessiers avec les hanches presque tendues : ton dos repose sur un banc ou le sol et tu pousses la barre vers le haut avec les hanches. Les charnières comme le soulevé de terre roumain et les squats les chargent dans un fort étirement en bas. Les fentes, les squats bulgares et les soulevés de terre à une jambe ajoutent du travail pour chaque côté et pour les petits muscles fessiers.

Serre en haut d’un thrust sans cambrer le bas du dos, et dans les charnières, pousse les hanches en arrière jusqu’à sentir un étirement dans les ischio-jambiers.

Muscla place le hip thrust comme exercice à part après les mouvements lourds et compte un squat comme une demi-série pour les fessiers. Ainsi, les fessiers reçoivent assez de travail sur la semaine, même quand ton plan comprend déjà des squats et des soulevés de terre.