Calculadora de gordura corporal
Mede o pescoço, a cintura e a altura (e a anca, no caso das mulheres) para estimares a tua gordura corporal com o método US Navy. É uma estimativa, não um resultado de laboratório.
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
Em pé, bem direito e sem sapatos.
Mesmo abaixo da laringe, com a fita ligeiramente inclinada para baixo à frente.
À altura do umbigo, relaxado, a expirar. Não encolhas a barriga.
À volta da parte mais larga das nádegas, com os pés juntos.
Acrescenta a massa gorda e a massa magra ao resultado.
Gordura corporal estimada
Categoria ACE: Em forma
- Massa gorda
- 12,6 kg
- Massa magra
- 65,4 kg
Os métodos com perímetros costumam ficar a poucos pontos percentuais dos métodos de laboratório. Numa pessoa em concreto o erro pode ser maior, por isso repara mais na tendência do que numa medição isolada.
Calcula as tuas necessidades de calorias →| Categoria | Gordura corporal |
|---|---|
| Gordura essencial | 2–5 % |
| Atletas | 6–13 % |
| Em forma | 14–17 % |
| Média | 18–24 % |
| Obesidade | 25+ % |
Estes intervalos descrevem, não diagnosticam nem definem uma meta. Um nível saudável depende da idade, do desporto e da constituição.
Como funciona a calculadora
A calculadora usa o método US Navy, desenvolvido por Hodgdon e Beckett no Naval Health Research Center em 1984. Estima a gordura corporal a partir de três medidas com fita e da tua altura, com uma equação para homens e outra para mulheres. Em centímetros:
Homens: % de gordura corporal = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − pescoço) + 0,15456 × log₁₀(altura)) − 450
Mulheres: % de gordura corporal = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(cintura + anca − pescoço) + 0,22100 × log₁₀(altura)) − 450
As equações foram ajustadas comparando os perímetros de militares com a sua densidade corporal obtida por pesagem hidrostática. O resultado é uma relação estatística: as pessoas com uma cintura maior em relação ao pescoço e à altura tendem a ter mais gordura. Se introduzires polegadas, a calculadora converte-as primeiro em centímetros. Para o exemplo acima (180 cm, pescoço de 38 cm, cintura de 85 cm), a equação dá 16,1 %.
Porquê perímetros? Uma fita métrica custa muito pouco e funciona em qualquer lado. Os métodos de laboratório medem de forma mais direta, mas exigem uma máquina, uma marcação e dinheiro. O método Navy troca alguma precisão por algo que podes repetir em casa.
Como medir
Medir bem importa mais do que qualquer outra parte desta página. Um erro de um centímetro na cintura move o resultado cerca de meio ponto ou mais, por isso não tenhas pressa.
- Usa uma fita flexível que não estique, sobre a pele nua ou sobre roupa fina.
- Mede à mesma hora do dia, de preferência de manhã antes de comer, com o corpo relaxado.
- Pescoço: mesmo abaixo da laringe (a maçã de Adão), com a fita ligeiramente inclinada para baixo à frente. Mantém os ombros descontraídos e não abras o pescoço.
- Cintura: nos homens, à altura do umbigo; nas mulheres, no ponto mais estreito do tronco (à altura do umbigo se não houver um estreitamento claro). Fica relaxado, expira normalmente e não encolhas a barriga.
- Anca (mulheres): à volta da parte mais larga das nádegas, com os pés juntos.
- Ajustada, mas sem apertar: a fita assenta plana na pele sem a pressionar.
- Mede três vezes cada zona e introduz a média. Se duas leituras diferirem mais de um centímetro, mede de novo.
Qual é a precisão?
As equações Navy foram construídas para ficar a poucos pontos percentuais da pesagem hidrostática, e os métodos com fita costumam ficar a poucos pontos percentuais dos de laboratório. É suficiente para te situares num intervalo, mas não é exato.
Numa pessoa em concreto o erro pode ser maior. Num pequeno estudo com 23 cadetes do sexo masculino do R.O.T.C., a equação de perímetros do Exército (um método de fita aparentado) deu em geral uma gordura corporal mais baixa do que a DXA, e 13 dos 23 resultados ficaram fora de uma zona de concordância de 2 a 4 pontos de gordura corporal (Mitchell 2017). A equação também se ajusta pior a algumas constituições do que a outras: pessoas muito musculadas, ou que armazenam a gordura de forma pouco habitual, podem ser sobrestimadas ou subestimadas.
Como se compara com outros métodos que possas ter à mão?
- Exame DXA: um exame de raios X de baixa dose, muito usado como referência nos estudos. Mais direto, mas também tem o seu próprio erro e é preciso marcar.
- Adipómetro: preciso em mãos treinadas, pouco fiável se mudar quem mede ou faltar prática.
- Balanças inteligentes e outros dispositivos de impedância: práticos, mas a leitura varia com a hidratação, uma refeição recente e a hora do dia.
Nenhum é perfeito. O que mais ajuda é a regularidade: o mesmo método, a mesma hora do dia e uma tendência ao longo de semanas.
Tabela de percentagem de gordura corporal para homens e mulheres
A tabela junto à calculadora mostra os intervalos para o teu sexo. São as categorias do American Council on Exercise (ACE):
- Gordura essencial: homens 2–5 %, mulheres 10–13 %
- Atletas: homens 6–13 %, mulheres 14–20 %
- Em forma: homens 14–17 %, mulheres 21–24 %
- Média: homens 18–24 %, mulheres 25–31 %
- Obesidade: homens 25 % ou mais, mulheres 32 % ou mais
O que significa o número
A gordura essencial é o mínimo de que o corpo precisa para funcionar normalmente, e não é uma meta. As categorias são descrições aproximadas de grupos de adultos. Não diagnosticam nada, e por si só nada dizem sobre a tua condição física, a tua força ou a tua saúde.
As mulheres têm mais gordura essencial do que os homens, e é por isso que os seus intervalos são mais altos. A gordura corporal tende também a aumentar com a idade, e muitos atletas situam-se noutros intervalos por boas razões. A saúde é mais do que um número: o sono, a atividade, a força, as análises ao sangue e a forma como te sentes também contam.
Massa gorda e massa magra
Se introduzires o teu peso corporal, a calculadora divide-o em dois. A massa gorda é o teu peso vezes a percentagem de gordura corporal. A massa magra é o resto: músculo, ossos, órgãos e água. Uma pessoa com 78 kg e 16,1 % tem cerca de 12,6 kg de gordura e 65,4 kg de massa magra.
Esta divisão é útil quando a balança não se mexe. Se o teu peso se mantém enquanto a cintura diminui, podes estar a perder gordura e a ganhar músculo. Como os números vêm de uma estimativa, trata com cuidado as pequenas variações de um quilo.
Acompanhar a tendência
Não meças todos os dias. A gordura corporal muda devagar, as oscilações de água de um dia para o outro são maiores do que a mudança real, e o erro de uma única leitura é maior do que o progresso de uma semana. De 2 em 2 a 4 em 4 semanas é um bom ritmo. Usa a mesma fita, os mesmos pontos e a mesma hora do dia, e anota os números.
Se a cintura diminuir e a força se mantiver ou aumentar, estás no bom caminho, diga o que disser a percentagem exata. Se treinas para ganhar músculo, um peso a subir com uma cintura estável é também um bom sinal.
Medidas corporais no Muscla
O Muscla acompanha a tendência do teu peso e o teu progresso ao lado dos treinos, para veres como o teu corpo e os teus levantamentos mudam em conjunto. Usa esta calculadora sempre que quiseres uma estimativa aproximada da gordura corporal, e lê-a em conjunto com o teu peso, a tua força e a forma como te sentes.
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Perguntas frequentes
Qual é a precisão do método US Navy para a gordura corporal?
Costuma ficar a poucos pontos percentuais de métodos de laboratório como a pesagem hidrostática, o que chega para perceber onde estás, mas não para discutir décimas. Numa pessoa em concreto o erro pode ser maior, e um estudo com 23 cadetes concluiu que a equação de fita do Exército, aparentada com esta, subestimava na maioria dos casos a gordura corporal em comparação com a DXA. Usa-o para acompanhar a tua própria tendência.
Porque é que a medida do pescoço faz parte da fórmula?
A fórmula usa a diferença entre cintura e pescoço como substituto da gordura à volta do abdómen, porque o pescoço reflete a estrutura e o músculo da parte superior do corpo. A altura define a escala. É um atalho estatístico construído com medidas de muita gente, não uma observação direta da tua gordura.
Porque é que as mulheres precisam de medir a anca?
As mulheres armazenam a gordura de forma diferente, mais à volta das ancas. Os investigadores originais ajustaram uma equação separada para as mulheres, que usa cintura, anca, pescoço e altura. É por isso que o campo da anca aparece quando escolhes mulher.
Com que frequência devo medir?
De 2 em 2 a 4 em 4 semanas chega. A gordura corporal muda devagar, e o erro de medição é maior do que a variação de uma semana. Mede à mesma hora do dia, com a mesma fita, e compara o que é comparável.
É melhor do que uma balança inteligente?
Nenhum dos dois é um método de laboratório. As balanças inteligentes enviam uma corrente elétrica fraca pelo corpo, e o resultado varia com a hidratação, a comida e a hora do dia. A fita métrica não depende da água, mas depende do cuidado com que a colocas. Qualquer que escolhas, usa sempre o mesmo.
Qual é uma percentagem de gordura corporal saudável?
Depende da idade, do sexo, do desporto e da constituição, e um único número não consegue dizer se estás saudável. Os intervalos da ACE são uma referência comum para adultos: descrevem grupos típicos de pessoas. Se estás preocupado com a tua saúde, um médico pode olhar para mais do que a gordura corporal, como a tensão arterial, as análises ao sangue e a condição física.
Fontes
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-11. 1984.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-29. 1984.
- U.S. Department of Defense. DoD Instruction 1308.03: DoD Physical Fitness and Body Composition Program (circumference equations in inches).
- American Council on Exercise. What are the guidelines for percentage of body fat loss? ACE Ask the Expert. 2009.
- Mitchell KM, Pritchett RC, Gee DL, Pritchett KL. Comparison of circumference measures and height-weight tables with dual-energy X-ray absorptiometry assessment of body composition in R.O.T.C. cadets. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2552-2556.