Thruster com barra
O thruster com barra junta um agachamento frontal e um press de ombros num só movimento: agachas com a barra apoiada nos ombros e aproveitas o impulso da saída do fundo para a empurrar por cima da cabeça. Trabalha os quadríceps, os glúteos e os ombros em conjunto e é um clássico dos treinos de condicionamento, porque mexe com muito músculo em cada repetição.
Como fazer o thruster com barra
Tira a barra de um rack à altura dos ombros para a posição de front rack: a barra sobre os deltoides anteriores, as mãos mesmo por fora dos ombros e os cotovelos a apontar para a frente.
Dá um passo atrás, coloca os pés mais ou menos à largura dos ombros com as pontas ligeiramente viradas para fora e ativa o tronco.
Agacha com o peito levantado e os cotovelos altos até a prega da anca ficar pelo menos ao nível dos joelhos.
Sobe com força, empurrando com o pé todo, e, à medida que a anca estica, mantém a barra em movimento e empurra-a por cima da cabeça.
Termina com os braços esticados e a barra por cima do meio dos pés, com a cabeça ligeiramente para a frente, entre os braços.
Baixa a barra de volta para os ombros com controlo e passa logo para o agachamento seguinte.
Posição de front rack no thruster
Coloca a barra num rack à altura das clavículas. Agarra-a mesmo por fora dos ombros, mete-te por baixo dela e deixa-a assentar nos deltoides anteriores, perto da garganta. As mãos seguram a barra de forma solta; são os ombros que a carregam, não os pulsos. Empurra os cotovelos para a frente e para cima até os braços apontarem à tua frente. Se os pulsos não dobrarem tanto, abre um pouco as mãos e deixa a barra assentar nos dedos.
Ativação do tronco e respiração
Inspira em cima, ativa o tronco e segura o ar durante o agachamento e a subida. Expira quando a barra passar pela cabeça ou na finalização e volta a inspirar quando ela regressar aos ombros. Em séries mais longas, vais respirar uma vez por repetição; mantém esse ritmo em vez de segurar a respiração durante várias reps.
Ritmo: do agachamento ao press
O thruster é um só movimento, não um agachamento seguido de um press. Sobe do fundo com toda a força e, à medida que a anca e os joelhos esticam, continua a empurrar a barra para ela sair dos ombros sem pausa. As pernas fazem a maior parte do trabalho na primeira parte do percurso da barra; os braços terminam-no. Se a barra para nos ombros antes de empurrares, perdes a ajuda das pernas.
Trajetória da barra e finalização
Leva a cabeça ligeiramente para trás para a barra poder subir a direito junto à cara e depois empurra a cabeça para a frente, por entre os braços, quando a barra passa. Na finalização, os braços estão esticados, a barra fica por cima do meio dos pés e a anca, os ombros e a barra formam uma só linha. Na descida, deixa a barra assentar nos ombros e aproveita esse momento para afundar no agachamento seguinte.
Músculos trabalhados no thruster com barra
- Principais
- Quadríceps
- Glúteos
- Deltoide anterior
- Secundários
- Deltoide lateral
- Tríceps
- Adutores
- Abdominais
Os quadríceps e os glúteos levam-te para fora do agachamento, com os adutores a ajudar, enquanto os abdominais e os músculos das costas seguram o peso da barra à tua frente e por cima da cabeça. Os deltoides anteriores e os tríceps terminam o press, e os deltoides laterais e a parte alta dos trapézios ajudam a levantar e a estabilizar a barra em cima. Como as pernas lançam a barra, os ombros lidam com uma carga que não conseguiriam empurrar de forma estrita a partir da imobilidade. Numa comparação das duas posições de agachamento, o agachamento frontal recrutou os músculos tão bem como o agachamento com a barra atrás, com menos força de compressão no joelho.
Erros comuns no thruster
Empurrar antes de te levantares
Empurrar a barra com a anca ainda fletida trava-a à frente da cara e transforma a repetição num press lento. Deixa a anca acabar primeiro e só depois os braços assumem.
Baixar os cotovelos no agachamento
Cotovelos baixos deixam a barra rolar para a frente e arredondam a parte alta das costas. Mantém os cotovelos altos, como num agachamento frontal, até ao fundo.
Subir para as pontas dos pés
Calcanhares a levantar empurram a barra para a frente e fazem-te perder o equilíbrio. Mantém o pé todo no chão até as pernas estarem esticadas.
Encurtar o agachamento
Reps superficiais encurtam o trabalho das pernas e tornam cada repetição um pouco diferente. Chega à mesma profundidade em todas as reps, com a prega da anca pelo menos ao nível dos joelhos.
Inclinar-se para trás em cima
Arquear a zona lombar para terminar o press tira o tronco do alinhamento por baixo da barra. Mantém as costelas em baixo e empurra antes a cabeça por entre os braços.
Dicas de thruster segundo a lógica de treino do Muscla
- A lógica de treino do Muscla conta o thruster como exercício composto. O plano não o agenda, por isso junta-o à tua própria rotina e escolhe aí a progressão, por exemplo Progressão dupla.
- Ativa «Séries de aquecimento» para ele na tua rotina: o Muscla leva-te então da barra vazia até à tua carga de trabalho em poucas séries mais leves.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força e mais uma se és novo no treino. Para a série assim que a trajetória da barra ficar desleixada.
- Descansa 2 minutos entre séries quando treinas força e 90 segundos para músculo e todos os outros objetivos.
- O teu press limita o thruster, por isso acrescenta o menor passo que as tuas anilhas permitem, normalmente 2,5 kg numa barra, quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo.
Thruster com barra: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 | 90 s |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
São os intervalos que o plano do Muscla usa para este tipo de exercício; na tua própria rotina, escolhes o teu intervalo.
A lógica de treino do Muscla conta o thruster como exercício composto, por isso a tabela mostra os intervalos compostos que o plano do Muscla usa; escolhe o do teu objetivo para a tua própria rotina. Os thrusters com muitas reps em treinos de condicionamento cronometrados são outra ferramenta; para força e músculo aplicam-se os intervalos abaixo. Na tua própria rotina, a Progressão dupla baixa a carga cerca de 10 % depois de três sessões sem progresso.
Estima o teu 1RM no thruster
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativas ao thruster com barra
- Extensão de pernas
- Agachamento goblet com haltere
- Agachamento split com uma perna (halteres)
- Agachamento com alcance acima da cabeça
- Agachamento split com uma perna (Multipower)
- Agachamento split
- Agachamento com barra
- Avanço com halteres
- Agachamento com salto
- Hack squat
Perguntas sobre o thruster com barra
Que músculos trabalham os thrusters?
Os quadríceps e os glúteos impulsionam o agachamento, os deltoides anteriores e os tríceps terminam o press, e os deltoides laterais, a parte alta dos trapézios e os músculos do tronco estabilizam a barra.
O thruster é um agachamento ou um press?
Os dois, num só movimento. Um agachamento frontal flui para um press de ombros, e o impulso da saída do fundo lança a barra, por isso o press começa com o balanço das pernas.
Porque é que os thrusters usam o front rack?
A barra tem de começar à frente dos ombros para poder ser empurrada por cima da cabeça. Numa comparação de posições de agachamento, o agachamento frontal recrutou os músculos tão bem como o agachamento com a barra atrás, com menos força de compressão no joelho.
Que carga devem ter os thrusters?
Aprende o ritmo com uma barra vazia. Depois disso, o limite é o peso que consegues bloquear por cima da cabeça com os braços esticados, não o teu agachamento, por isso o thruster é sempre mais leve do que o teu agachamento frontal.
Os thrusters são bons para o condicionamento?
Sim, mexem com muito músculo em cada repetição. Em atletas de CrossFit de competição, a força do corpo todo foi o melhor previsor do tempo num treino de thrusters e pull-ups, por isso um agachamento e um press mais fortes também compensam.
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Fontes
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-292. PubMed
- Butcher SJ, Neyedly TJ, Horvey KJ, Benko CR. Do physiological measures predict selected CrossFit benchmark performance? Open Access J Sports Med. 2015;6:241-247. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed