Agachamento com salto

Como fazer o agachamento com salto

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   Fica com os pés mais ou menos à largura dos ombros, as pontas ligeiramente viradas para fora e os braços relaxados ao lado do corpo.

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   Empurra a anca para trás e dobra os joelhos num agachamento rápido, enquanto balanças os braços para baixo e para trás.

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   Sem parar em baixo, empurra através do pé todo e estende a anca, os joelhos e os tornozelos de forma explosiva.

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   Balança os braços para cima quando sais do chão e mantém o corpo direito no ar.

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   Aterra suavemente na parte da frente dos pés, deixa os calcanhares descer e dobra os joelhos e a anca para absorver a aterragem.

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   Assenta na tua posição e salta outra vez, apontando para a mesma altura da primeira repetição.

Músculos trabalhados no agachamento com salto

Os quadríceps e os glúteos fazem a maior parte do trabalho: estendem os joelhos e a anca a partir do agachamento, enquanto os gémeos acrescentam o último impulso pelos tornozelos. Os isquiotibiais ajudam a estender a anca. Como cada repetição termina em voo, os mesmos músculos também têm de apanhar o corpo na descida, por isso a aterragem faz parte do treino, não é uma pausa.

Erros comuns no agachamento com salto

• Aterrar com as pernas rígidas

  Joelhos bloqueados na aterragem mandam o impacto pelas articulações em vez de o levarem aos músculos. Aterra na parte da frente dos pés e afunda em silêncio num agachamento.

• Deixar os joelhos fechar para dentro

  Quando os joelhos se aproximam um do outro na impulsão ou na aterragem, saem do seu eixo sobre as pontas dos pés. Mantém-nos a apontar para onde apontam os pés e termina a série quando não conseguires.

• Dar saltinhos em vez de saltar

  O agachamento com salto treina a velocidade. Saltinhos lentos e baixos transformam-no numa série cansativa de agachamentos. Salta o mais alto que puderes em cada repetição e para quando a altura cair.

• Descer demasiado ou de menos

  Um agachamento muito fundo atrasa a inversão, uma descida minúscula não deixa espaço para criar força. Desce à profundidade que usarias para um salto vertical rápido e depois sai.

• Perder a forma no ar

  Arquear as costas ou dar pontapés com as pernas faz de cada aterragem uma surpresa. Mantém-te direito no ar e aterra com os pés por baixo da anca.

Como o Muscla orienta o agachamento com salto

• Aquece com agachamentos fáceis e alguns saltos pequenos antes da primeira série. O Muscla não planeia séries de aproximação para exercícios com o peso do corpo.
• Para cada série com cerca de dois bons saltos por fazer, três se estás a começar a treinar. Nos agachamentos com salto, a altura é o teu indicador: quando desce, a série acabou.
• Descansa 2 minutos entre séries quando treinas força e 90 segundos para os outros objetivos, para todos os saltos continuarem rápidos.
• Só com o peso do corpo, o Muscla trabalha num intervalo de 8–15 reps. Quando todas as séries chegam a 15, ficas em 15 até o bloco acabar, e o bloco seguinte traz a variante mais difícil: o agachamento pistol.
• O Muscla não pergunta «Quão pesado foi?» depois de exercícios com o peso do corpo. As tuas reps mostram onde estás no intervalo.

Agachamento com salto: séries, reps e descanso

A tabela mostra o intervalo da app para o peso corporal: 8–15 reps por série. Quando todas as séries chegam a 15, ficas no topo do intervalo até o bloco acabar, e o bloco seguinte traz a variante mais difícil. A escada vai do agachamento ao agachamento com extensão acima da cabeça, ao agachamento com salto e ao agachamento pistol. Um dia de treino nunca inclui duas variantes de agachamento.

Alternativas ao agachamento com salto

1. Agachamento com barra→
2. Hack squat→
3. Leg press a 45°→
4. Agachamento goblet com haltere→
5. Agachamento goblet (kettlebell)
6. Agachamento (Multipower)
7. Agachamento (halteres)
8. Agachamento no banco (halteres)
9. Agachamento frontal com barra→
10. Agachamento (elástico)

Perguntas sobre o agachamento com salto