臀肌动作

怎样练臀肌

臀大肌是你身体里最大的肌肉。它负责伸髋：把你从深蹲中蹬起来，把你从弯腰中拉直，把髋向前推。侧面较小的臀中肌和臀小肌，在你单腿站立时让骨盆保持水平。

把两类动作结合起来。臀推和臀桥在髋几乎伸直时给臀肌的负荷最大：背靠在卧推凳或地面上，用髋把杠铃顶起来。像罗马尼亚硬拉这样的髋铰链，以及深蹲，则在底部的深度拉伸中给臀肌施加负荷。箭步蹲、分腿蹲和单腿硬拉，为每一侧和较小的臀部肌肉增加了工作。

臀推顶端要夹紧，但不要拱下背；做髋铰链时，把髋向后送，直到腘绳肌有拉伸感。

Muscla 把臀推作为单独的动作，安排在大重量动作之后，并把深蹲对臀肌算半组。这样，即使你的计划里已经有深蹲和硬拉，臀肌在一周里也能得到足够的工作。