Agachamento frontal com barra
O agachamento frontal com barra é um agachamento com a barra apoiada na frente dos ombros em vez de nas costas. A carga à frente mantém o tronco direito, por isso os quadríceps trabalham muito ao lado dos glúteos, e a parte alta das costas e o tronco têm de se manter firmes para segurar a barra no sítio.
Como fazer o agachamento frontal com barra
Coloca a barra no rack mais ou menos à altura dos ombros e mete-te por baixo dela até tocar na garganta.
Apoia a barra na frente dos ombros, com as pontas dos dedos por baixo da barra, um pouco para fora dos ombros, e os cotovelos empurrados para a frente e para cima.
Levanta-te para tirar a barra do suporte, dá dois passos curtos para trás e coloca os pés mais ou menos à largura dos ombros, com as pontas ligeiramente viradas para fora.
Inspira fundo para a barriga, ativa o tronco e mantém os cotovelos altos.
Senta-te a direito entre os calcanhares, com os joelhos a avançar para a frente e para fora, sobre as pontas dos pés, até a prega da anca ficar pelo menos ao nível dos joelhos.
Empurra através do pé todo, conduzindo com os cotovelos e o peito, até ficares bem em pé.
Expira em cima, inspira de novo, ativa o tronco outra vez e começa a repetição seguinte.
Posição no rack para o agachamento frontal
Coloca a barra mais ou menos à altura dos ombros. Mete-te por baixo dela até tocar na garganta e depois empurra os ombros para a frente e para cima, para a barra ficar no sulco entre os deltoides anteriores e as clavículas. A barra deve ficar aí mesmo que abras as mãos. Empurra os cotovelos para a frente e para cima até os braços apontarem mais ou menos a direito para a frente.
Pega
A pega clássica de arranque põe as mãos um pouco para fora dos ombros, com as pontas dos dedos por baixo da barra e as palmas abertas. Os dedos só impedem a barra de rolar; são os ombros que carregam. Se os pulsos ou os ombros não o permitirem, cruza os braços sobre a barra ou usa straps como pegas, e mantém os cotovelos altos em qualquer caso.
Ativação do tronco e respiração
Inspira fundo para a barriga e tensiona o tronco antes de começares a descer, e mantém-no pelo fundo. Com a barra à frente, um tronco solto dobra-te logo para a frente. Expira em cima, inspira de novo e ativa o tronco antes da repetição seguinte.
Profundidade e avanço dos joelhos
O agachamento frontal é um agachamento vertical, por isso os joelhos avançam mais do que num agachamento com barra nas costas. Deixa-os avançar e abrir sobre as pontas dos pés, mantém os calcanhares em baixo e senta-te entre os calcanhares até a prega da anca ficar pelo menos ao nível dos joelhos. Sapatilhas de levantamento com calcanhar elevado ajudam muitos praticantes com tornozelos rígidos a manterem-se direitos.
Ritmo e trajetória da barra
Desce com controlo e sobe com intenção. A barra deve mover-se a direito para cima e para baixo sobre o meio do pé. Conduz a subida com os cotovelos: quando eles sobem, o peito sobe com eles. Usa a mesma profundidade em todas as repetições, porque só repetições comparáveis te dizem quando acrescentar carga.
Músculos trabalhados no agachamento frontal com barra
- Principais
- Quadríceps
- Glúteos
- Secundários
- Adutores
- Lombar
- Costas superiores
- Abdominais
- Oblíquos
Os quadríceps estendem os joelhos e fazem a maior parte do trabalho na saída do fundo, e os glúteos estendem a anca. Em comparação com o agachamento com barra nas costas com cargas máximas, o agachamento frontal mostrou mais atividade no quadríceps interno, o vasto medial, e menos num músculo isquiotibial na subida, com um tronco mais vertical. Os adutores ajudam a estender a anca, e o treino de agachamentos profundos fê-los crescer juntamente com os glúteos. A parte baixa e alta das costas, os abdominais e os oblíquos mantêm o tronco vertical para a barra ficar nos ombros.
Erros comuns no agachamento frontal
Deixar descer os cotovelos
Quando os cotovelos descem, a barra rola para a frente e a parte alta das costas arredonda por baixo dela. Leva os cotovelos para cima ao levantares-te, sobretudo na saída do fundo.
Segurar a barra com as mãos
Apertar a barra nas palmas põe a carga nos pulsos. Deixa-a apoiada nos ombros; as pontas dos dedos só a impedem de rolar.
Parar demasiado cedo
Os meios agachamentos deixam-te levantar mais, mas constroem menos músculo nos glúteos e nos adutores. Desce até a prega da anca ficar pelo menos ao nível dos joelhos.
Joelhos a fechar para dentro
Quando os joelhos se desviam para dentro na subida, a anca deixa de fazer a sua parte e os joelhos saem do seu eixo. Deixa os joelhos seguirem a direção das pontas dos pés durante todo o movimento.
Perder a tensão no fundo
Se o ar sai no fundo, a parte alta das costas dobra-se para a frente e a barra desliza. Segura a respiração durante a parte mais difícil da repetição.
Como o Muscla orienta o agachamento frontal
- Aquece com duas séries de aproximação: cerca de 50 % da carga de trabalho para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3. O Muscla junta-as a todos os exercícios compostos pesados.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força. Ir até à falha acrescenta pouco ou nenhum músculo extra, mas mais fadiga.
- Descansa cerca de 3 minutos entre séries para força, 2 minutos para músculo e 90 segundos para os outros objetivos. Em homens treinados, descansos de 3 minutos desenvolveram mais força e músculo do que descansos de 1 minuto.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, sobe um passo de cerca de 5 %, arredondado às tuas anilhas: com 100 kg, o passo seguinte é 105 kg.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» Leve acrescenta carga, Bem mantém a progressão normal, Pesado mantém a carga, No limite mantém-na ou tira um passo.
Agachamento frontal com barra: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
No Muscla, o agachamento frontal conta como exercício composto pesado, por isso tem os intervalos de reps mais baixos quando treinas força e os descansos mais longos. Exige o nível de experiência mais alto e está em baixo na lista de agachamentos do Muscla, por isso a maioria dos planos usa antes o agachamento com barra, o hack squat ou a leg press; podes sempre juntá-lo à tua própria rotina. Se pedires ao Muscla para poupar os joelhos ou os pulsos, ele deixa o agachamento frontal de fora. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Estima o teu 1RM no agachamento frontal
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativas ao agachamento frontal com barra
- Agachamento com barra
- Hack squat
- Leg press a 45°
- Agachamento goblet com haltere
- Agachamento goblet (kettlebell)
- Agachamento (Multipower)
- Agachamento (halteres)
- Agachamento no banco (halteres)
- Agachamento (elástico)
- Agachamento com alcance acima da cabeça
Perguntas sobre o agachamento frontal com barra
Agachamento frontal ou com barra nas costas: qual é melhor?
Ambos treinam bem as pernas. Num estudo, a atividade muscular global foi igual, enquanto o agachamento frontal produziu forças de compressão e momentos extensores mais baixos no joelho. O agachamento com barra nas costas permite mover mais peso, e o Muscla mantém-no como agachamento padrão no ginásio.
Porque consigo fazer menos no agachamento frontal do que com a barra nas costas?
A parte alta das costas e o tronco têm de segurar a barra à tua frente, e isso limita a carga antes de as pernas cederem. Num estudo de EMG com mulheres treinadas, o agachamento frontal ainda atingiu a mesma atividade nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps que os agachamentos com barra nas costas, com uma carga mais leve.
E se os meus pulsos não chegarem à posição frontal no rack?
Alarga a pega, mantém só dois ou três dedos por baixo da barra ou cruza os braços sobre a barra, com as mãos nos ombros opostos. Straps enrolados à volta da barra são outra forma de manter os cotovelos altos.
Até que profundidade se deve fazer o agachamento frontal?
Pelo menos até a prega da anca ficar ao nível dos joelhos, e mais fundo se as costas se mantiverem neutras. Num estudo de treino, os agachamentos completos desenvolveram mais músculo dos glúteos e dos adutores do que os meios agachamentos.
O agachamento frontal é mais suave para a zona lombar?
O tronco fica mais vertical: num estudo com cargas máximas, o agachamento com barra nas costas mostrou significativamente mais inclinação do tronco. Os músculos das costas continuam a trabalhar muito para manter essa posição.
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Fontes
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-292. PubMed
- Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-1066. PubMed
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. J Appl Biomech. 2016;32(1):16-22. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed