Упражнения на ягодицы

Ягодичные мышцы разгибают бедро. Хип-траст, наклоны, приседания и выпады тренируют их, каждое на разном участке движения.

Как тренировать ягодицы

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца тела. Она разгибает бедро: выталкивает тебя вверх из приседа, поднимает тебя из наклона и подаёт таз вперёд. Меньшие средняя и малая ягодичные мышцы сбоку удерживают таз ровным, когда ты стоишь на одной ноге.

Сочетай два вида упражнений. Хип-траст и ягодичный мостик нагружают ягодичные сильнее всего при почти прямых бёдрах: спина лежит на скамье или на полу, и ты выжимаешь гриф тазом. Наклоны вроде румынской тяги и приседания нагружают их в глубоком растяжении внизу. Выпады, сплит-приседания и становая тяга на одной ноге добавляют работу для каждой стороны и для малых ягодичных мышц.

Сжимай ягодичные наверху хип-траста, не прогибая поясницу, а в наклонах отводи таз назад, пока не почувствуешь растяжение в задней поверхности бедра.

Muscla ставит хип-траст отдельным упражнением после тяжёлых базовых и засчитывает приседание как половину подхода на ягодичные. Так ягодичные получают достаточно работы за неделю, даже когда твой план уже включает приседания и становую тягу.

Тренируйся с Muscla

Встань в список ожидания. Одно письмо, когда Muscla будет готова.

Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.