Exercícios para isquiotibiais

Como treinar os isquiotibiais

Os isquiotibiais são três músculos na parte de trás da coxa. Atravessam duas articulações: dobram o joelho e estendem a anca em conjunto com os glúteos. É por isso que um só tipo de exercício não chega.

As dobradiças treinam o lado da anca. O peso morto romeno é o padrão: joelhos ligeiramente fletidos, anca para trás, até sentires um forte alongamento na parte de trás das coxas. O peso morto, o good morning e o peso morto romeno com uma perna funcionam da mesma maneira; o swing com kettlebell treina a dobradiça de forma rápida e explosiva.

Os curls treinam o lado do joelho. Num curl de pernas deitado ou sentado, os isquiotibiais dobram o joelho contra a almofada, o que as dobradiças quase não fazem. Os estudos mostram que os curls de pernas treinam os isquiotibiais de forma diferente dos pesos mortos romenos, e a versão sentada é particularmente eficaz, por isso o Muscla põe na tua semana tanto uma dobradiça como um curl.

As dobradiças carregam também a zona lombar: desce só até onde consegues manter as costas retas. O Muscla começa os principiantes com o peso morto romeno com halteres e mantém as dobradiças em 10 reps ou menos quando regressas depois de uma pausa.