Peso morto com barra
O peso morto com barra levanta uma barra carregada do chão até à anca, até ficares bem em pé, e volta a pousá-la. Trabalha toda a parte de trás do corpo, glúteos, isquiotibiais e os músculos ao longo da coluna, com os quadríceps, os trapézios e a pega também a trabalhar a sério, e é o exercício em que a maioria das pessoas move mais carga.
Como fazer o peso morto com barra
Põe-te com a barra sobre o meio do pé, os pés à largura da anca e as pontas ligeiramente viradas para fora.
Dobra a anca e os joelhos até conseguires agarrar a barra um pouco para fora das pernas, com as palmas das mãos viradas para ti.
Leva as canelas até à barra, levanta o peito e puxa os ombros para baixo, para as costas ficarem compridas e planas.
Inspira para a barriga, ativa o tronco e puxa a folga da barra até as anilhas estarem quase a sair do chão.
Empurra o chão; a anca e os ombros sobem juntos enquanto a barra desliza pelas canelas.
Quando a barra passa os joelhos, leva a anca para a frente e fica bem em pé, com os glúteos contraídos.
Desce a barra pela mesma linha, primeiro a anca para trás e só depois os joelhos a dobrar, quando a barra já os passou.
Preparação junto à barra
Aproxima-te até a barra ficar sobre o meio do pé, com os pés à largura da anca e as pontas ligeiramente viradas para fora. Empurra a anca para trás e dobra os joelhos só o necessário para chegar à barra. As canelas tocam-lhe, os ombros ficam ligeiramente à frente dela e a anca fica entre os joelhos e os ombros.
Pega no peso morto
Agarra a barra um pouco para fora das pernas, de modo a que os braços caiam a direito. Começa com as duas palmas viradas para ti e com os polegares à volta da barra. Os braços são ganchos, não alavancas: mantém os cotovelos esticados e aperta bem a barra antes de puxar.
Ativação do tronco e respiração
Inspira fundo para a barriga e tensiona o tronco como se fosses levar um soco. Mantém o ar enquanto a barra sai do chão e passa os joelhos, expira em cima ou depois de pousar a barra e volta a ativar o tronco para a repetição seguinte.
Trajetória da barra e como tirar a folga
A barra percorre uma linha vertical reta sobre o meio do pé. Antes de sair do chão, puxa para cima até a barra encostar às anilhas com um estalido e o corpo todo estar tenso. Pensa em puxar os ombros na direção dos bolsos de trás para manter a barra junto ao corpo. A anca e os ombros sobem ao mesmo ritmo até a barra passar os joelhos; depois a anca avança ao encontro dela. Em cima, fica bem em pé, com os glúteos contraídos e os ombros sobre a anca, sem encolher os ombros nem inclinar-te para trás.
Ritmo e recomeços
Puxa com intenção: tenta mover a barra depressa mesmo quando ela se move devagar. Desce-a com controlo em vez de a largar e deixa as anilhas assentarem entre repetições. Uma pequena pausa em baixo, com nova respiração e nova ativação do tronco, faz com que todas as repetições sejam iguais, e só repetições comparáveis te dizem quando acrescentar carga.
Músculos trabalhados no peso morto com barra
- Principais
- Glúteos
- Isquiotibiais
- Lombar
- Secundários
- Quadríceps
- Adutores
- Trapézio
- Antebraços
Os glúteos e os isquiotibiais estendem a anca e fazem o trabalho principal de te pôr em pé, enquanto os músculos ao longo da coluna mantêm as costas planas sob a carga. Uma revisão sistemática de estudos de EMG concluiu que os eretores da espinha e os quadríceps estão mais ativos no peso morto do que os glúteos e os isquiotibiais; os quadríceps estendem os joelhos quando a barra descola do chão. Os adutores ajudam a anca, os trapézios mantêm os ombros no sítio e os antebraços seguram a barra.
Erros comuns no peso morto
Arredondar a zona lombar
Quando a zona lombar dobra sob a barra, a coluna perde a posição que devia manter. Ativa o tronco antes de cada repetição, mantém o peito levantado e reduz a carga se as costas arredondarem.
Deixar a barra ir para a frente
Cada bocadinho de distância entre a barra e as pernas torna o exercício mais pesado para as costas. Mantém a barra encostada às canelas e às coxas durante toda a subida e a descida.
Anca a subir primeiro
Se a anca sobe antes de a barra se mexer, o exercício torna-se um puxão de pernas esticadas e as costas fazem o trabalho. Empurra o chão para que a anca e os ombros subam juntos.
Arrancar a barra do chão aos solavancos
Um tranco no início tira-te da posição antes de a barra se ter sequer mexido. Puxa primeiro a folga da barra e só depois empurra o chão.
Inclinar-se para trás em cima
Lançar os ombros para trás da anca no fim não acrescenta nada ao movimento. Termina contraindo os glúteos e ficando bem em pé.
Como o Muscla orienta o peso morto
- Aquece com duas séries de aproximação: cerca de 50 % da carga de trabalho para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3. O Muscla junta-as a todos os exercícios compostos pesados.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força. Ir até à falha acrescenta pouco ou nenhum músculo extra, mas mais fadiga.
- Descansa cerca de 3 minutos entre séries para força, 2 minutos para músculo e 90 segundos para os outros objetivos. Em homens treinados, descansos de 3 minutos desenvolveram mais força e músculo do que descansos de 1 minuto.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, sobe um passo de cerca de 5 %, arredondado às tuas anilhas: com 100 kg, o passo seguinte é 105 kg.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» Leve acrescenta carga, Bem mantém a progressão normal, Pesado mantém a carga, No limite mantém-na ou tira um passo.
Peso morto com barra: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–10 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
No Muscla, o peso morto conta como exercício composto pesado, por isso tem os intervalos de reps mais baixos quando treinas força e os descansos mais longos. Com o objetivo de regresso, fica em 8–10 reps, nunca acima de 10. Um dia de treino inclui apenas uma dobradiça de anca, por isso o Muscla nunca põe o peso morto e o peso morto romeno no mesmo dia; no segundo dia de pernas da semana, uma dobradiça de anca vem primeiro. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Estima o teu 1RM no peso morto
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Qual é um bom peso morto? Níveis de força
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Principiante | menos de × 1,25 | menos de × 1 |
| Avançado | × 1,25 | × 1 |
| Forte | × 1,75 | × 1,25 |
| Muito forte | × 2,25 | × 1,75 |
| Elite | × 3 | × 2,5 |
1RM estimado como múltiplo do peso corporal a partir do qual começa cada nível. Igual em kg e lb.
Alternativas ao peso morto com barra
- Peso morto romeno com barra
- Peso morto romeno com halteres
- Peso morto (máquina)
- Peso morto (polia)
- Peso morto com uma perna com haltere
- Swing com kettlebell
- Peso morto com pernas rígidas (elástico)
- Pull through (elástico)
- Extensão lombar na máquina
- Agachamento com barra
Perguntas sobre o peso morto com barra
Qual é um bom peso morto para o meu peso corporal?
Nos níveis de força do Muscla, os homens contam como avançados a partir de um 1RM de 1,25 vezes o peso corporal, fortes a partir de 1,75 e muito fortes a partir de 2,25. Nas mulheres, os mesmos níveis começam em 1,0, 1,25 e 1,75 vezes o peso corporal.
Peso morto sumo ou convencional: qual é melhor?
Nenhum serve a toda a gente. Num estudo com levantadores de competição, os do sumo punham-se mais afastados e com o tronco mais vertical, enquanto os do convencional moviam a barra 25–40 % mais longe e faziam mais trabalho mecânico. Escolhe o estilo que mantém as costas planas.
O peso morto com trap bar é mais fácil?
Num estudo, powerlifters levantaram mais com uma barra hexagonal, com momentos máximos mais baixos na zona lombar e na anca e mais altos nos joelhos. É uma boa variação, não uma cópia do exercício com barra reta.
Devo usar straps ou pega mista?
Puxa com as duas palmas viradas para ti enquanto a pega aguentar. Quando as mãos cedem antes das pernas e das costas, os straps, a pega em gancho ou a pega mista permitem continuar a treinar os músculos grandes.
Com que frequência devo fazer peso morto?
O Muscla treina cada músculo pelo menos duas vezes por semana e planeia uma dobradiça de anca por dia de treino. Varia a dobradiça ao longo da semana, por isso o peso morto alterna com o peso morto romeno e outras variantes em vez de voltar em todas as sessões.
Treina com o Muscla
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Fontes
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2000-2009. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed