Agachamento com barra
O agachamento com barra, também chamado back squat, é o exercício clássico para as pernas: com a barra apoiada na parte alta das costas, sentas-te entre os calcanhares e voltas a levantar-te. Trabalha sobretudo os quadríceps e os glúteos, com os adutores e o tronco também a trabalhar a fundo, e é a medida-padrão da força das pernas.
Como fazer o agachamento com barra
Coloca a barra no rack à altura do meio do peito, mete-te por baixo dela e apoia-a na parte alta do trapézio, abaixo da saliência óssea na base do pescoço.
Agarra a barra um pouco para fora dos ombros, puxa os cotovelos para baixo e aperta bem a parte alta das costas.
Levanta-te para tirar a barra do suporte, dá dois ou três passos curtos para trás e coloca os pés mais ou menos à largura dos ombros, com as pontas ligeiramente viradas para fora.
Inspira fundo para a barriga, ativa o tronco e começa a descer dobrando a anca e os joelhos ao mesmo tempo.
Senta-te entre os calcanhares, com os joelhos a seguirem a direção das pontas dos pés, até a prega da anca ficar pelo menos ao nível dos joelhos.
Empurra o chão com o pé todo, com o peito e a anca a subirem juntos, até ficares bem em pé.
Expira em cima, inspira de novo, ativa o tronco outra vez e começa a repetição seguinte.
Preparação no rack
Regula os suportes para tirares a barra com os joelhos ligeiramente fletidos, nunca em pontas de pés, e as barras de segurança a poucos centímetros abaixo do teu ponto mais baixo. Se falhares uma repetição, pousas a barra nelas e sais de baixo. Afasta-te do rack com o menor número de passos possível: um para trás com cada pé e um pequeno para ajustar.
Posição da barra: high bar ou low bar
No agachamento high bar, a barra fica na parte alta do trapézio; manténs o tronco bastante direito e os quadríceps trabalham mais. No low bar, a barra fica uns centímetros mais abaixo, sobre os deltoides posteriores; inclinas-te mais para a frente e a anca assume mais carga. Escolhe a que te dá mais segurança e mantém-te nela, para os teus números continuarem comparáveis.
Posição dos pés e largura da base
Começa com os calcanhares à largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora. Quem tem coxas compridas ou anca rígida costuma agachar mais fundo com uma base mais larga e mais abertura das pontas. Seja qual for a base, os joelhos seguem as pontas dos pés e a pressão fica no meio do pé.
Respiração e ativação do tronco
Respira para a barriga, não para o peito, e aperta o tronco como se alguém te fosse empurrar. Mantém essa pressão na descida e através do fundo, e expira depois do ponto mais difícil. Um cinto dá ao tronco algo contra o qual fazer força nas séries pesadas; não substitui a ativação do tronco.
Profundidade: até onde agachar
Um agachamento completo com barra desce até a prega da anca ficar pelo menos ao nível do topo do joelho, e mais fundo se as costas se mantiverem neutras e os calcanhares assentes. A profundidade compensa: num estudo de 12 semanas, os agachamentos profundos desenvolveram mais músculo na frente da coxa do que os superficiais, e noutro, os agachamentos completos fizeram crescer mais os glúteos e os adutores do que os meios agachamentos. Se ainda não chegas à profundidade, reduz a carga antes de cortares a amplitude.
Ritmo e trajetória da barra
Desce a barra com controlo e depois sobe com intenção. A barra deve percorrer uma linha vertical reta sobre o meio do pé; se se desviar para a frente, estás a passar para as pontas dos pés ou a deixar o peito cair.
Músculos trabalhados no agachamento com barra
- Principais
- Quadríceps
- Glúteos
- Secundários
- Adutores
- Lombar
- Abdominais
- Oblíquos
Os quadríceps estendem os joelhos e fazem a maior parte do trabalho na saída do fundo; os glúteos estendem a anca e trabalham mais na parte profunda do agachamento. Os adutores, na face interna da coxa, também ajudam a estender a anca: num estudo de 10 semanas, os agachamentos completos fizeram crescer mais os glúteos e os adutores do que os meios agachamentos. Os isquiotibiais estabilizam a anca e os joelhos, mas não cresceram nesse estudo, por isso precisam do seu próprio exercício. A zona lombar, os abdominais e os oblíquos mantêm o tronco rígido para que a barra fique sobre os teus pés.
Erros comuns no agachamento
Joelhos a fechar para dentro
Quando os joelhos se aproximam um do outro na subida, a anca deixa de fazer a sua parte e os joelhos saem do seu eixo. Deixa os joelhos seguirem a direção das pontas dos pés durante todo o movimento.
Parar demasiado cedo
Os meios agachamentos deixam-te levantar mais carga, mas constroem menos músculo nos glúteos e nos adutores. Desce até a prega da anca ficar pelo menos ao nível dos joelhos; num estudo controlado, os agachamentos completos desenvolveram mais glúteos e adutores.
Calcanhares a levantar do chão
Subir para as pontas dos pés empurra a barra para a frente e faz perder o equilíbrio. Mantém o peso sobre o meio do pé; uma posição ligeiramente mais larga ou sapatilhas de levantamento com calcanhar elevado ajudam se os tornozelos forem rígidos.
Anca a subir primeiro
Se a anca sobe mais depressa do que os ombros, o agachamento transforma-se num good morning e a zona lombar assume o trabalho. Leva o peito à frente e empurra a parte alta das costas contra a barra.
Perder a tensão no fundo
Soltar o ar lá em baixo deixa a zona lombar arredondar sob carga. Segura a respiração durante a parte mais difícil e desce apenas até onde consegues manter as costas neutras.
Dicas de agachamento segundo a lógica de treino do Muscla
- Aquece com duas séries de aproximação antes da primeira série de trabalho: cerca de 50 % da carga de trabalho para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3.
- Termina cada série de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força. Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» e planeia a tua próxima sessão com base na resposta.
- Descansa 3 minutos entre séries para força, 2 minutos para músculo e 90 segundos nos restantes casos. Em homens treinados, descansos de 3 minutos desenvolveram mais músculo na parte da frente da coxa e mais força no agachamento do que descansos de 1 minuto.
- Aumenta a carga quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps. O Muscla sobe os exercícios de pernas cerca de 5 %, arredondado às tuas anilhas: com 100 kg, o passo seguinte é 105 kg.
- Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas, faz uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos, e depois continua de onde ficaste.
Agachamento com barra: séries e reps por objetivo
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
Os intervalos vêm segundo a lógica de treino do Muscla para exercícios compostos pesados como o agachamento com barra. Escolhe a linha do teu objetivo; as setas mostram como o intervalo evolui de um bloco de 4 semanas para o seguinte. Os exercícios pesados como o agachamento vêm primeiro na sessão, e o Muscla nunca põe duas variantes de agachamento no mesmo dia.
Estima o teu 1RM no agachamento
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Níveis de força no agachamento
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Principiante | menos de × 1 | menos de × 0,75 |
| Avançado | × 1 | × 0,75 |
| Forte | × 1,5 | × 1 |
| Muito forte | × 2 | × 1,5 |
| Elite | × 2,5 | × 2 |
1RM estimado como múltiplo do peso corporal a partir do qual começa cada nível. Igual em kg e lb.
Alternativas ao agachamento com barra
- Hack squat
- Leg press a 45°
- Agachamento goblet com haltere
- Agachamento goblet (kettlebell)
- Agachamento (Multipower)
- Agachamento (halteres)
- Agachamento no banco (halteres)
- Agachamento frontal com barra
- Agachamento (elástico)
- Agachamento com alcance acima da cabeça
Perguntas sobre o agachamento com barra
Não faz mal se os joelhos passarem das pontas dos pés no agachamento?
Não faz mal. Os joelhos têm de avançar para que a anca consiga descer entre os calcanhares. Se os segurares atrás, inclinas-te mais para a frente e passas carga para a anca e a zona lombar.
Até que profundidade se deve agachar?
Pelo menos até a prega da anca ficar ao nível dos joelhos, e mais fundo se as costas se mantiverem neutras. Em estudos de treino, os agachamentos profundos desenvolveram mais músculo na frente da coxa do que os quartos de agachamento, e mais glúteos e adutores do que os meios agachamentos.
Os agachamentos profundos fazem mal aos joelhos?
Uma revisão da investigação não encontrou maior risco para a articulação do joelho nos agachamentos profundos, desde que a técnica seja bem aprendida e a carga suba passo a passo. Uma dor aguda continua a ser motivo para parar e ajustar.
Quanto devo conseguir agachar?
Na tabela de força do Muscla, os homens contam como avançados a partir de um 1RM de 1 vez o peso corporal e como fortes a partir de 1,5 vezes. Nas mulheres, estes níveis começam em 0,75 e 1 vez o peso corporal.
Os principiantes devem fazer agachamento com barra?
Com quem é novo no ginásio, o Muscla começa pela leg press e introduz o agachamento com barra quando o nível o permite. O agachamento goblet com um haltere é uma boa forma de aprender o padrão primeiro.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries e repetições, define o peso seguinte depois de cada treino e mostra o teu 1RM estimado e o teu nível de força em cada exercício.
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Fontes
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3497-3506. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed