Kalça egzersizleri

Kalça kasları nasıl çalıştırılır

Gluteus maximus vücudundaki en büyük kastır. Kalçayı açar: seni squattan yukarı iter, öne eğilmiş pozisyondan dik çeker ve kalçanı öne sürer. Yandaki daha küçük gluteus medius ve minimus, tek bacak üzerinde dururken pelvisini düz tutar.

İki tür egzersizi birleştir. Hip thrust ve glute bridge, kalça neredeyse düzken kalça kaslarını en çok yükler: sırtın bir bankta ya da yerde dinlenir ve barı kalçanla yukarı itersin. Romanian deadlift gibi menteşeler ve squatlar onları altta derin bir gerilmede yükler. Lunge, split squat ve tek bacak deadlift her taraf ve daha küçük kalça kasları için iş ekler.

Thrust’ın üstünde belini kavislemeden sık; menteşelerde arka bacakta bir gerilme hissedene kadar kalçanı geriye it.

Muscla hip thrust’ı ağır hareketlerden sonra kendi egzersizi olarak yerleştirir ve bir squatı kalça için yarım set sayar. Böylece planın zaten squat ve deadlift içerse bile kalça haftaya yayılmış yeterli iş alır.