Exercícios para quadríceps

Como treinar os quadríceps

O quadríceps são quatro músculos na frente da coxa. Os quatro estendem o joelho; um deles, o reto femoral, também levanta a coxa na anca. Fazem a maior parte do trabalho sempre que te levantas de uma flexão profunda.

Um padrão de agachamento vem primeiro em cada sessão de pernas. O agachamento com barra nas costas é o padrão no ginásio, o agachamento frontal mantém o tronco mais vertical e põe ainda mais carga nos quadríceps. A leg press e o hack squat treinam os mesmos músculos numa trajetória guiada: o Muscla dá aos principiantes a leg press e usa o hack squat como segunda variação. Em casa, o agachamento goblet com um haltere faz o trabalho.

O trabalho unilateral vem a seguir. Os avanços e o agachamento búlgaro treinam cada perna por si e desafiam o equilíbrio. A extensão de pernas é o único exercício que treina só os quadríceps; encaixa no fim de uma sessão.

Deixa os joelhos avançar sobre as pontas dos pés tanto quanto for confortável: é normal num agachamento profundo. O Muscla conta um agachamento como uma série completa para os quadríceps e meia série para os glúteos.