Gesässübungen

So trainierst du dein Gesäss

Der grosse Gesässmuskel ist der grösste Muskel deines Körpers. Er streckt die Hüfte: Er bringt dich aus der Kniebeuge nach oben, richtet dich aus der Vorbeuge auf und schiebt die Hüfte nach vorn. Der mittlere und der kleine Gesässmuskel an der Seite halten dein Becken gerade, wenn du auf einem Bein stehst.

Kombiniere zwei Arten von Übungen. Hip Thrust und Glute Bridge belasten das Gesäss am stärksten bei fast gestreckter Hüfte: Dein Rücken liegt auf einer Bank oder am Boden, und du drückst die Stange mit der Hüfte nach oben. Hüftbeugen wie das Rumänische Kreuzheben und Kniebeugen belasten es tief unten in der Dehnung. Ausfallschritte, Split Squats und einbeiniges Kreuzheben bringen Arbeit für jede Seite und für die kleineren Gesässmuskeln.

Spanne oben im Hip Thrust an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, und schiebe bei Hüftbeugen die Hüfte nach hinten, bis du eine Dehnung im Beinbeuger spürst.

Muscla setzt den Hip Thrust als eigene Übung nach den schweren Übungen und zählt eine Kniebeuge als halben Satz für das Gesäss. So bekommt dein Gesäss über die Woche genug Arbeit, auch wenn dein Plan schon Kniebeugen und Kreuzheben enthält.