Calculadora de 1RM
Introduz a carga e as repetições de uma série exigente para estimar o teu 1RM, a repetição máxima: a carga mais pesada que conseguirias levantar hoje uma só vez. Usa a mesma fórmula da app Muscla.
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Como funciona a estimativa
A calculadora usa a fórmula de Epley, a mesma que o Muscla usa na app:
1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
Cada repetição acrescenta cerca de 3,3 % à carga levantada. Cinco repetições com 100 kg dão 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg. Uma única repetição não se estima: se a levantaste uma vez, esse é o teu 1RM.
A maioria das séries não vai até à falha, e não é preciso. Por isso a calculadora pergunta quantas repetições a mais terias conseguido fazer. Essas repetições em reserva (RIR) contam como repetições feitas: cinco repetições com duas em reserva valem como sete repetições até à falha. Isto segue a escala de repetições em reserva da investigação sobre força (Zourdos 2016, Helms 2016). O Muscla faz-te a mesma pergunta depois dos exercícios principais e usa a resposta para definir o teu treino seguinte.
Acima de 12 repetições a calculadora não dá número nenhum, de propósito. A partir daí uma série mede mais quanto tempo aguentas do que a tua força, e qualquer fórmula começa a adivinhar.
Epley, Brzycki ou Lombardi?
Existem dezenas de fórmulas de 1RM, e três são as mais usadas. Concordam bem entre 2 e 6 repetições e afastam-se acima de 10:
- Epley (1985) soma uma parte fixa por repetição. Com um número habitual de repetições fica no meio das três, o que a torna uma boa opção por defeito.
- Brzycki (1993) dá um valor ligeiramente mais baixo para a mesma série e sobe a pique com muitas repetições.
- Lombardi (1989) usa uma curva de potência. Dá um valor um pouco mais alto com poucas repetições e mais plano com muitas.
Debaixo do resultado vês os valores de Brzycki e Lombardi para a tua série. Quando os três estão próximos, a estimativa é sólida. Quando se afastam, a tua série teve repetições a mais para dizer muito sobre uma única.
Qual é a precisão?
Uma estimativa é mais fiável a partir de uma série exigente de 2 a 6 repetições com técnica limpa, perto da falha. Num estudo com sete equações comparadas com máximos testados, os resultados foram mais próximos no supino e no agachamento e menos precisos no peso morto (LeSuer 1997).
Conta com uma margem de alguns pontos percentuais para cima ou para baixo. O teu historial de treino, a rapidez com que te cansas e o próprio exercício mexem no número. As máquinas e as polias costumam permitir mais repetições com a mesma percentagem do teu máximo do que os pesos livres. Encara o resultado como um ponto de partida: quando registares as tuas séries, são elas que o corrigem.
Tabela de percentagens do 1RM: cargas de treino por repetições
A tabela debaixo da calculadora mostra a carga para cada número de repetições, se levares a série até à falha. A maior parte dos treinos pára uma a três repetições antes da falha, por isso escolhe a linha com algumas repetições a mais do que as que planeias. Para séries de 8 com 2 repetições em reserva, começa perto da carga das 10 repetições.
Todas as cargas estão arredondadas ao que consegues montar numa barra: passos de 2,5 kg (uma anilha de 1,25 kg de cada lado) ou de 5 lb. Se o teu ginásio tiver anilhas mais pequenas, podes ir entre as linhas.
Como orientação geral, a força constrói-se sobretudo com séries pesadas de 1 a 5 repetições, em torno de 85 % do teu 1RM ou mais. O músculo cresce com uma ampla gama de cargas, de cerca de 6 a 30 repetições, desde que as séries terminem perto da falha (Schoenfeld 2017). A maioria faz as duas coisas: trabalho pesado nos exercícios principais e cargas moderadas nos restantes.
Testar um 1RM real em segurança
Se queres testar um máximo real, aquece em degraus de aproximadamente 50, 70, 85 e 92 % do que esperas levantar, com algumas repetições no início e uma única perto do topo. Descansa de três a cinco minutos antes de cada tentativa pesada. Usa os travões de segurança ou um parceiro que te auxilie no agachamento e no supino, e pára quando a barra abrandar de repente ou a técnica mudar. Uma repetição limpa que poderias repetir diz-te mais do que uma que mal consegues terminar.
O teu 1RM no Muscla
O Muscla estima o teu 1RM a partir de cada série que registas, desenha a tua curva de força para cada exercício e avisa-te quando bates um novo recorde. As cargas do teu plano vêm da mesma estimativa e ajustam-se depois de cada treino, consoante o esforço que cada exercício te custou.
Em breve na App Store. Grátis para começar.
Perguntas frequentes
O que é o 1RM?
O teu 1RM (uma repetição máxima) é a carga mais pesada com que consegues fazer uma repetição limpa de um exercício. É a medida habitual da força, e os programas de treino costumam indicar as cargas como percentagem dele.
Com quantas repetições a estimativa é mais precisa?
Com uma série exigente de 2 a 6 repetições e técnica limpa. Quanto menos repetições separam a tua série de uma única, menos a fórmula tem de adivinhar. As séries acima de 10 repetições dependem mais da resistência, por isso a estimativa dispersa-se.
Porque é que a calculadora pára nas 12 repetições?
Acima de 12 repetições as fórmulas afastam-se rapidamente umas das outras, e o resultado diz mais sobre quanto tempo aguentas do que sobre a tua força máxima. O Muscla faz o mesmo na app: uma série com mais de 12 repetições não altera o teu 1RM.
Devo treinar com o 1RM estimado ou com o testado?
Qualquer um serve, se for honesto. Uma estimativa a partir de uma série recente costuma estar mais perto da tua força num dia normal do que um máximo testado há meses no teu melhor dia. O Muscla atualiza a estimativa depois de cada treino, por isso o teu plano acompanha a tua força real.
O meu 1RM é o mesmo em todos os exercícios?
Não. Cada exercício tem o seu 1RM, e até o mesmo movimento muda entre barra, halteres e máquina. Estima cada exercício a partir das suas próprias séries.
Com que frequência devo testar um 1RM real?
Não é preciso. Se gostas de testar, o fim de um bloco de treino, de poucos em poucos meses, é mais do que suficiente. Entretanto, as estimativas das tuas séries habituais acompanham o progresso com muito menos fadiga.
Fontes
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 1993;64(1):88-90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: W. C. Brown; 1989.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):211-213.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42-49.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.