Agachamento com uma perna
O agachamento com uma perna é um agachamento sobre uma única perna: ficas apoiado num pé, manténs a outra perna no ar à frente e sentas-te até onde consegues controlar. Trabalha com força os quadríceps e os glúteos da perna de apoio, juntamente com os músculos da anca que mantêm o joelho alinhado, e não precisa de mais nada além do peso do corpo.
Como fazer o agachamento com uma perna
Fica apoiado num pé, levanta ligeiramente a outra perna à frente e estica os dois braços para a frente para manteres o equilíbrio.
Ativa o tronco e empurra a anca para trás enquanto dobras o joelho da perna de apoio.
Desce com controlo, com o joelho a seguir a direção dos dedos dos pés e o pé todo assente no chão.
Desce até onde consegues controlar, mantendo a perna livre fora do chão; senta-te num banco ou caixa enquanto progrides.
Empurra com o pé todo para te levantares, sem deixar o joelho ir para dentro.
Faz todas as reps numa perna, troca de lado e faz o mesmo número.
Preparação e equilíbrio no agachamento com uma perna
Encontra um sítio com espaço à tua frente e um banco ou caixa atrás de ti. Fica apoiado num pé, ligeiramente virado para fora, e levanta a outra perna mesmo acima do chão, à frente. Estica os braços para a frente à altura dos ombros: funcionam como contrapeso quando a anca vai para trás. Se o equilíbrio estiver instável, coloca-te ao lado de um rack e apoia uma mão de leve nele até confiares no movimento.
Ativação do tronco e respiração
Inspira e ativa o tronco antes de começares a descer, e expira ao levantar-te. Um tronco firme impede o peito de tombar para a frente em baixo, que é onde a maioria dos agachamentos com uma perna se desfaz.
Profundidade e a caixa
A profundidade é a principal forma de tornar este exercício mais difícil. Começa por te sentares num banco à altura do joelho ou mais alto e por te levantares a direito sem te balançares. Ao longo das semanas, usa uma caixa mais baixa até conseguires chegar ao fundo sem nada atrás de ti. Todas as reps de uma série devem chegar à mesma profundidade.
Posição do joelho e do pé
O joelho avança sobre o pé e mantém-se alinhado com o segundo dedo. Mantém o calcanhar no chão e o peso sobre o meio do pé. A perna livre fica esticada e fora do chão; quanto mais fundo vais, mais alto tem de subir, o que também exige muito dos flexores da anca.
Ritmo
Desce devagar o suficiente para poderes parar em qualquer ponto e depois levanta-te com intenção. É na descida que constróis controlo, por isso nunca a deixes transformar-se numa queda.
Músculos trabalhados no agachamento com uma perna
- Principais
- Quadríceps
- Glúteos
- Secundários
- Abdutores
- Isquiotibiais
- Gémeos
Os quadríceps e os glúteos da perna de apoio fazem a maior parte do trabalho: os quadríceps esticam o joelho, os glúteos estendem a anca e controlam a descida. Como estás apoiado numa só perna, o glúteo médio, no lado da anca, tem de manter a bacia nivelada e o joelho alinhado. Num estudo de EMG, o agachamento com uma perna ativou mais os glúteos, os isquiotibiais e os vastos do que o avanço para a frente e o step-up lateral. Os gémeos e os músculos do pé mantêm o equilíbrio.
Erros comuns no agachamento com uma perna
Deixar o joelho fechar para dentro
Quando o joelho vai para o meio, os músculos da anca deixam de fazer a sua parte e o joelho sai do alinhamento. Mantém-no sobre os dedos dos pés; se fechar, usa uma caixa mais alta.
Levantar o calcanhar
Subir para a ponta do pé torna o equilíbrio instável e passa a carga para a frente. Mantém o pé todo no chão e empurra pelo meio dele.
Cair em baixo
Cair no último pedaço do caminho salta a parte mais difícil do controlo. Desce a um ritmo em que poderias parar a qualquer momento e senta-te numa caixa se não conseguires.
Empurrar com a perna livre
Tocar no chão ou numa caixa com o outro pé passa parte da repetição para a perna errada. Mantém o pé livre no ar durante toda a série.
Descer mais do que consegues controlar
A profundidade só conta quando consegues levantar-te dela numa perna. Usa o ponto mais fundo que dominas e baixa a caixa ao longo das semanas.
Como o Muscla orienta o agachamento com uma perna
- Aquece com alguns agachamentos com duas pernas e reps fáceis numa perna antes da primeira série. O Muscla não planeia séries de aproximação para exercícios com o peso do corpo.
- Para cada série quando te sobrarem cerca de duas boas reps, três se és novo no treino. Quando o equilíbrio começa a falhar, a série acabou.
- Descansa 2 minutos entre séries quando treinas força e 90 segundos nos outros objetivos, para o equilíbrio voltar antes da série seguinte.
- Só com o peso do corpo, o Muscla trabalha num intervalo de 8–15 reps por perna. Quando todas as séries chegam a 15, ficas em 15 até ao fim do bloco e manténs todas as reps limpas.
- Começa cada série pela perna mais fraca e iguala as reps com a mais forte. Assim os dois lados ficam equilibrados ao longo do tempo.
Agachamento com uma perna: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–15 | 2 min |
| Músculo | 8–15 | 90 s |
| Perder gordura | 8–15 | 90 s |
| Em forma | 8–15 | 90 s |
| Regresso | 8–15 | 90 s |
Peso corporal: um intervalo para cada objetivo.
A tabela mostra o intervalo da app para o peso do corpo: 8–15 reps por perna. Quando todas as séries chegam a 15, ficas no topo do intervalo até ao fim do bloco e manténs todas as reps limpas. É um agachamento avançado: o filtro de nível do Muscla deixa-o de fora para quem seria demasiado difícil, e um dia de treino nunca tem duas variantes de agachamento.
Alternativas ao agachamento com uma perna
- Agachamento com barra
- Hack squat
- Leg press a 45°
- Agachamento goblet com haltere
- Agachamento goblet (kettlebell)
- Agachamento (Multipower)
- Agachamento (halteres)
- Agachamento no banco (halteres)
- Agachamento frontal com barra
- Agachamento (elástico)
Perguntas sobre o agachamento com uma perna
O agachamento com uma perna é o mesmo que o agachamento pistol?
O pistol é a versão mais profunda: sentas-te até ao fim com a perna livre esticada à frente. O agachamento com uma perna cobre todas as profundidades, desde sentar-se num banco até ao pistol completo, por isso podes ir crescendo nele.
Que músculos trabalha o agachamento com uma perna?
Primeiro os quadríceps e os glúteos da perna de apoio, com o glúteo médio a manter a bacia nivelada e os isquiotibiais e os gémeos a ajudar. O tronco trabalha para te manter direito.
O agachamento com uma perna é melhor do que o agachamento normal?
É diferente. Em atletas femininas, um agachamento com uma perna com o pé de trás num banco mostrou mais atividade do glúteo médio e dos isquiotibiais, e o agachamento com duas pernas mais atividade dos quadríceps. Num pequeno estudo de 6 semanas com jovens sedentárias, agachamentos com o peso do corpo que evoluíram para versões numa perna desenvolveram força e músculo quase tão bem como agachamentos com barra.
Como progrido até ao agachamento completo com uma perna?
Agacha numa perna até um banco ou caixa e baixa a caixa à medida que ficas mais forte. Segurar um peso leve à tua frente desloca o equilíbrio para a frente e torna a parte de baixo mais fácil de controlar.
O agachamento com uma perna faz mal aos joelhos?
Põe todo o peso do corpo num joelho, por isso o controlo é importante: mantém o joelho alinhado com os dedos dos pés e desce só até onde controlas. Se disseres ao Muscla para poupar os joelhos, ele deixa de fora agachamentos e avanços, incluindo este.
Quantos agachamentos com uma perna devo fazer?
Só com o peso do corpo, o Muscla planeia 8–15 reps por perna em cada série. Cargas leves, incluindo o peso do corpo, desenvolvem músculo quase tão bem como as pesadas quando as séries vão até à falha ou muito perto dela.
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Fontes
- Muyor JM, Martín-Fuentes I, Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA. Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PLoS One. 2020;15(4):e0230841. PubMed
- McCurdy K, O'Kelley E, Kutz M, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70. PubMed
- Wei W, Zhu J, Ren S, et al. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Sci Rep. 2023;13(1):13505. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed