Avanço com halteres
O avanço com halteres é um passo longo em frente com um haltere em cada mão: baixas o joelho de trás em direção ao chão e empurras de volta até ficares em pé. Trabalha os quadríceps e os glúteos da perna da frente, uma perna de cada vez, desafia o teu equilíbrio e mostra depressa se uma perna é mais fraca do que a outra.
Como fazer o avanço com halteres
Fica bem em pé com os pés mais ou menos à largura da anca e um haltere em cada mão, com os braços caídos ao lado do corpo.
Ativa o tronco e dá um passo longo em frente com uma perna, mantendo os pés à largura da anca, lado a lado.
Desce a direito dobrando os dois joelhos até o joelho de trás ficar mesmo acima do chão.
Mantém o calcanhar da frente no chão e o joelho da frente alinhado com as pontas dos pés, com o peito levantado.
Empurra através do pé da frente todo para voltar ao início e ficar bem em pé.
Repete com a outra perna, alternando os lados, até as duas pernas terem feito o mesmo número de reps.
Preparação para o avanço com halteres
Escolhe halteres que consigas segurar a série toda sem que a pega ceda primeiro. Fica bem em pé com os pés mais ou menos à largura da anca, os ombros para baixo e os halteres caídos ao lado do corpo. Antes do primeiro passo, ativa o tronco: os pesos puxam-te os ombros para baixo e o equilíbrio depende de um tronco quieto.
Comprimento do passo e posição dos pés
Dá um passo em frente suficientemente longo para poderes descer a direito com os dois joelhos a dobrar. Mantém os pés em dois carris, mais ou menos à largura da anca, lado a lado, e não um à frente do outro. Aterra no calcanhar da frente e deixa o pé todo assentar antes de desceres. O pé de trás fica apoiado na ponta.
Posição do tronco e do joelho
Mantém o peito levantado e o tronco direito ou inclinado só ligeiramente para a frente. Uma ligeira inclinação para a frente aumentou a atividade dos glúteos e dos isquiotibiais num estudo do avanço em frente. O joelho da frente avança sobre as pontas dos pés e aponta na mesma direção do pé.
Respiração e ritmo
Inspira ao dar o passo e ao descer, mantém a ativação do tronco no fundo e expira ao empurrar de volta até ficares em pé. Desce com controlo, para com o joelho de trás mesmo acima do chão e sobe com intenção. Dá o passo com o mesmo comprimento em todas as reps, para as séries continuarem comparáveis.
Alternado ou uma perna de cada vez
Alternar as pernas, como aqui descrito, treina o equilíbrio a cada passo. Fazer primeiro todas as reps com uma perna facilita manter o comprimento do passo igual. Seja como for, começa pela perna mais fraca e dá às duas pernas o mesmo número de reps.
Músculos trabalhados no avanço com halteres
- Principais
- Quadríceps
- Glúteos
- Secundários
- Adutores
- Isquiotibiais
- Gémeos
A perna da frente faz a maior parte do trabalho. Os quadríceps estendem o joelho e os glúteos estendem a anca quando empurras de volta para cima. Uma análise de movimento concluiu que o joelho percorre a maior amplitude, enquanto os extensores da anca produzem a maior parte do esforço, e a carga extra aumentou o trabalho na anca e no tornozelo, não no joelho. Os adutores e os isquiotibiais ajudam a estender a anca e os gémeos mantêm o tornozelo estável. Inclinar ligeiramente o tronco para a frente aumentou a atividade dos glúteos e dos isquiotibiais num estudo de EMG.
Erros comuns no avanço com halteres
Pisar uma corda bamba
Pôr o pé da frente na mesma linha do pé de trás faz-te oscilar e perder reps por causa do equilíbrio. Mantém os dois pés à largura da anca, lado a lado, como se estivessem em dois carris.
Dar um passo curto demais
Com um passo curto, o joelho da frente dispara muito para a frente e o calcanhar levanta. Dá um passo suficientemente longo para poderes descer a direito com o calcanhar da frente assente.
Joelho da frente a fechar para dentro
Quando o joelho se desvia para dentro, a anca deixa de fazer a sua parte. Deixa o joelho da frente seguir a direção das pontas dos pés na descida e na subida.
Empurrar com o pé de trás
Subir com a perna de trás tira trabalho à perna da frente. Pensa no pé de trás como num descanso de apoio e levanta-te pelo calcanhar e pelo meio do pé da frente.
Bater com o joelho de trás no chão
Deixar-te cair no chão salta o fundo da repetição e faz-te perder controlo. Desce com controlo e para mesmo acima do chão.
Dicas de avanço segundo a lógica de treino do Muscla
- O Muscla trata o avanço como um exercício composto. Costuma vir depois dos exercícios pesados do dia, por isso só tem séries de aquecimento quando é o teu primeiro exercício composto.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, três se estás a começar a treinar. Ir até à falha acrescenta pouco ou nenhum músculo extra, mas mais fadiga.
- Descansa 2 minutos entre séries para força e 90 segundos para todos os outros objetivos.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, acrescenta cerca de 5 % aos halteres, no mínimo um passo de haltere (normalmente 2 kg ou 5 lb); caso contrário, acrescenta uma rep.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» Leve acrescenta carga, Bem mantém a progressão normal, Pesado mantém a carga, No limite mantém-na ou tira um passo.
Avanço com halteres: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
No Muscla, o avanço com halteres conta como exercício composto: intervalos de reps moderados para todos os objetivos e até 2 minutos de descanso. De 4 em 4 semanas, um novo bloco leva-te para o intervalo seguinte; depois de cada terceiro bloco vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos. Se pedires ao Muscla para poupar os joelhos, ele deixa os avanços fora do teu plano.
Estima o teu 1RM no avanço
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativas ao avanço com halteres
- Agachamento split com uma perna (halteres)
- Avanço para trás (halteres)
- Agachamento split com uma perna (Multipower)
- Step-up (halteres)
- Avanço (barra)
- Avanço para trás (barra)
- Step-up (elástico)
- Agachamento split
- Avanço frontal (homem)
- Avanço em caminhada
Perguntas sobre o avanço com halteres
Os avanços com halteres são bons para os glúteos?
Sim. O avanço é comandado sobretudo pelos extensores da anca, e os glúteos da perna da frente fazem boa parte disso. Uma ligeira inclinação do tronco para a frente aumentou ainda mais a atividade dos glúteos num estudo de EMG.
Que comprimento deve ter o passo no avanço?
O suficiente para os dois joelhos poderem dobrar e o calcanhar da frente ficar assente em baixo. Depois de encontrares esse comprimento, mantém-no em todas as reps para as séries continuarem comparáveis.
O joelho pode passar das pontas dos pés?
Um pouco é normal, sobretudo se fores alto ou o passo for curto. O que importa é que o calcanhar da frente fique no chão e o joelho siga a direção das pontas dos pés em vez de fechar para dentro.
Avanço em frente ou atrás: qual é melhor?
Ambos treinam os mesmos músculos da perna da frente. No avanço em frente, a perna da frente também trava cada passo; no avanço atrás, dás o passo para trás, o que muitos praticantes acham mais fácil de controlar. Escolhe o que consegues fazer com equilíbrio estável.
Que peso devem ter os halteres nos avanços?
A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é de cerca de 0,1 vezes o peso corporal por mão, arredondado por baixo aos teus halteres: 8 kg com 80 kg. A tua primeira série de trabalho corrige depois o valor.
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Fontes
- Riemann BL, Lapinski S, Smith L, Davies G. Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. J Athl Train. 2012;47(4):372-378. PubMed
- Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, et al. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008;38(7):403-409. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed