Ćwiczenia na pośladki

Jak trenować pośladki

Pośladkowy wielki to największy mięsień w Twoim ciele. Prostuje biodro: wypycha Cię w górę z przysiadu, podciąga do pionu z pochylenia i pcha biodra do przodu. Mniejsze mięśnie pośladkowe średni i mały z boku utrzymują miednicę poziomo, gdy stoisz na jednej nodze.

Połącz dwa rodzaje ćwiczeń. Hip thrusty i mostki biodrowe obciążają pośladki najmocniej przy prawie prostych biodrach: plecy opierają się o ławkę lub podłogę, a Ty wypychasz sztangę biodrami. Zawiasy, jak rumuński martwy ciąg, i przysiady obciążają je w głębokim rozciągnięciu na dole. Wykroki, przysiady bułgarskie i martwy ciąg na jednej nodze dodają pracy każdej stronie i mniejszym mięśniom pośladków.

Ściskaj na górze thrusta bez wyginania dolnych pleców, a w zawiasach odpychaj biodra do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie w mięśniach dwugłowych ud.

Muscla stawia hip thrust jako osobne ćwiczenie po ciężkich bojach i liczy przysiad jako pół serii na pośladki. Dzięki temu pośladki dostają dość pracy w ciągu tygodnia, nawet gdy Twój plan już zawiera przysiady i martwe ciągi.