Exercícios para dorsais

Como treinar os dorsais

O grande dorsal é o maior músculo das costas. Vai da parte baixa da coluna e da bacia até à frente do braço, por isso puxa o braço para baixo a partir de cima da cabeça e para trás a partir da tua frente. Os bíceps e os antebraços ajudam em todos os puxões.

Os puxões verticais são o centro do treino dos dorsais. O pull-up e o chin-up movem o corpo todo e estão entre os exercícios mais difíceis da parte superior do corpo. Se ainda não consegues fazer várias reps limpas, a puxada ao peito treina o mesmo padrão com um peso que escolhes: o Muscla dá aos principiantes a puxada ou um pull-up assistido até chegar a vez da versão livre. Um chin-up, com as palmas viradas para ti, passa mais trabalho para os bíceps.

As remadas puxam à tua frente e treinam os dorsais em conjunto com a parte alta das costas. Uma remada com haltere ou um pullover acrescenta variedade mais tarde na semana.

Mantém os ombros em baixo e puxa com os cotovelos, não com as mãos. Treina as costas duas vezes por semana e conta uma remada ou um puxão como uma série completa para as costas e meia série para os bíceps, como faz o Muscla.