둔근 운동

둔근 훈련하는 법

대둔근은 몸에서 가장 큰 근육이에요. 고관절을 펴서 스쿼트에서 올라오게 하고, 굽힌 자세에서 몸을 세우고, 고관절을 앞으로 밀어줘요. 옆쪽의 더 작은 중둔근과 소둔근은 한 다리로 설 때 골반을 수평으로 유지해요.

두 종류의 운동을 조합하세요. 힙 쓰러스트와 글루트 브릿지는 고관절이 거의 펴진 상태에서 둔근에 가장 세게 하중을 줘요. 등을 벤치나 바닥에 대고 고관절로 바를 밀어 올려요. 루마니안 데드리프트 같은 힌지와 스쿼트는 맨 아래의 깊은 스트레칭에서 하중을 줘요. 런지, 스플릿 스쿼트, 한 다리 데드리프트는 각 쪽과 더 작은 둔근에 일을 더해요.

쓰러스트 맨 위에서는 허리를 꺾지 않고 조이고, 힌지에서는 햄스트링에 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이를 뒤로 미세요.

Muscla는 힙 쓰러스트를 무거운 운동 뒤에 오는 독립 운동으로 두고, 스쿼트를 둔근 절반 세트로 계산해요. 그래서 플랜에 이미 스쿼트와 데드리프트가 있어도 한 주 동안 둔근이 충분한 일을 받아요.