Extensão lombar na máquina
A extensão lombar na máquina é um exercício sentado: com as costas contra um apoio e a anca e os pés fixos, inclinas-te para a frente e empurras o apoio para trás até ficares sentado a direito. Trabalha os músculos ao longo da coluna, com os glúteos e os isquiotibiais a ajudar, e permite carregar a zona lombar com uma pilha de pesos em vez de uma barra.
Como fazer a extensão lombar na máquina
Regula o assento e o apoio das costas para o apoio ficar na parte alta das costas e a tua anca ficar alinhada com o eixo da máquina.
Senta-te com as costas contra o apoio, aperta a correia das coxas ou da anca e prende os pés debaixo dos rolos.
Agarra as pegas ou cruza os braços sobre o peito e ativa o tronco.
Deixa o apoio levar-te para a frente com controlo, até onde consigas voltar sem esforço excessivo.
Empurra o apoio para trás com as costas até ficares sentado a direito, sem te inclinares para trás para lá da vertical.
Faz uma pausa curta e deixa depois o apoio levar-te outra vez para a frente ao mesmo ritmo constante.
Regulação da máquina de extensão lombar
Ajusta a máquina antes da primeira série. O apoio das costas deve cruzar a parte alta das costas, à volta das omoplatas, e a anca deve ficar alinhada com o eixo da máquina. Senta-te bem encostado, aperta a correia das coxas ou da anca e prende os pés debaixo dos rolos. A maioria das máquinas também deixa definir onde o movimento começa; começa com uma amplitude pequena e aumenta-a à medida que te habituas ao exercício.
Fixar a anca
A correia e os rolos dos pés mantêm a bacia parada, para a flexão acontecer nas costas e não só na anca. Se a anca deslizar para a frente no assento ou se levantar dele durante a série, aperta a correia ou muda o assento. Mantém as coxas pressionadas para baixo em todas as reps.
Ativação do tronco e respiração
Ativa o tronco de leve antes da primeira repetição, como farias antes de levantar uma caixa. Inspira quando o apoio te leva para a frente e expira quando empurras de volta até à vertical. Mantém o queixo numa posição neutra, com os olhos em frente, para o pescoço acompanhar a linha das costas.
Amplitude e ritmo
Move-te pela amplitude que consegues controlar: inclina-te para a frente até sentires os músculos das costas a trabalhar e conseguires ainda voltar com suavidade, e depois empurra o apoio para trás até ficares sentado a direito. Faz uma pausa curta em cima. Desce e sobe ao mesmo ritmo constante, sem ressalto em baixo. Usa a mesma amplitude em todas as séries, porque só reps comparáveis te dizem quando acrescentar carga.
Músculos trabalhados na máquina de extensão lombar
- Principais
- Lombar
- Glúteos
- Secundários
- Isquiotibiais
Os eretores da coluna, os músculos longos dos dois lados da coluna, fazem a maior parte do trabalho: endireitam as costas contra o apoio. Os glúteos e os isquiotibiais estendem a anca e ajudam, mais quanto mais a bacia puder oscilar. Num estudo de EMG com mulheres treinadas, a máquina sentada ativou os eretores da coluna tanto como o peso morto romeno e a extensão lombar a 45 graus, mas ativou menos os glúteos e os isquiotibiais do que ambos.
Erros comuns na extensão lombar
Ressaltar em baixo
Uma queda rápida com ressalto deixa o balanço endireitar as costas em vez dos músculos. Move-te para a frente e para trás ao mesmo ritmo controlado.
Inclinar-se para trás para lá da vertical
Ir além da posição direita não acrescenta nada aos músculos das costas e só arqueia a zona lombar com carga. Para quando estiveres sentado a direito.
Deixar a anca solta
Sem a correia ou os rolos a segurar a bacia, a anca oscila e os glúteos e os isquiotibiais assumem o trabalho. Aperta a correia e mantém os pés presos.
Puxar com os braços
Puxar as pegas passa parte da carga para os braços. Segura-as de leve ou cruza os braços sobre o peito.
Usar uma carga que não controlas
Carga a mais encurta a amplitude e transforma as reps em solavancos. Escolhe uma carga que consigas mover com suavidade por toda a amplitude que controlas.
Dicas de extensão lombar segundo a lógica de treino do Muscla
- Faz as extensões lombares depois dos teus exercícios compostos. O Muscla ordena um dia dos levantamentos pesados para os outros compostos e daí para o isolamento, e não planeia séries de aquecimento para exercícios de isolamento.
- Termina cada série com cerca de uma rep em reserva, duas se és novo no treino. Levar todas as séries à falha acrescenta pouco ou nenhum músculo extra, mas mais fadiga.
- Descansa 75 segundos entre séries quando treinas músculo, 90 segundos para força e 60 segundos nos outros objetivos.
- Ganha mais carga com reps. Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo, sobe um passo na pilha (normalmente 5 kg ou 10 lb) e recomeça em baixo; caso contrário, acrescenta uma rep.
- Depois de três sessões sem progresso, o Muscla baixa a carga 10 % e volta a subir. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Extensão lombar na máquina: séries e reps por objetivo
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 90 s |
| Músculo | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perder gordura | 10–15 | 60 s |
| Em forma | 10–15 | 60 s |
| Regresso | 8–10 | 60 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
A extensão lombar na máquina conta como isolamento na lógica de treino do Muscla: intervalos de reps mais altos e descansos mais curtos do que o peso morto ou o peso morto romeno. Para músculo, começa com 10–15 reps e passa para 12–20 no bloco de 4 semanas seguinte. Aqui a app não pergunta «Quão pesado foi?»; são as tuas reps que decidem a carga seguinte.
Alternativas à extensão lombar
- Peso morto romeno com barra
- Peso morto romeno com halteres
- Peso morto com barra
- Peso morto (máquina)
- Peso morto (polia)
- Peso morto com uma perna com haltere
- Swing com kettlebell
- Peso morto com pernas rígidas (elástico)
- Pull through (elástico)
- Good morning com barra
Perguntas sobre a máquina de extensão lombar
A máquina de extensão lombar trabalha os glúteos?
Sim, mas menos do que outros movimentos de dobradiça da anca. Nos testes de EMG, o peso morto romeno e a extensão lombar a 45 graus ativaram muito mais os glúteos do que a máquina sentada, enquanto a atividade da zona lombar foi igual nos três.
Máquina de extensão lombar ou banco a 45 graus: qual é melhor?
Só para a zona lombar, ambos tiveram o mesmo resultado nesse estudo. Para glúteos e isquiotibiais, o banco a 45 graus ativou-os claramente mais, por isso escolhe-o se queres que toda a parte de trás do corpo trabalhe.
Porque preciso de fixar a anca na máquina?
Num estudo de 12 semanas, só o grupo com a bacia fixa ganhou força isolada na zona lombar; sem a anca fixa, a carga subiu mas os músculos da anca provavelmente fizeram o trabalho extra. Um estudo posterior, testado na mesma máquina, encontrou ganhos nos dois casos.
As costas devem arredondar na máquina de extensão lombar?
A máquina move a coluna por uma flexão e de volta à vertical. Inclina-te para a frente só até onde consegues controlar e voltar com suavidade, e encurta a amplitude se te sentires desconfortável.
Que carga devo usar na máquina de extensão lombar?
A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é cerca de 0,2 vezes o peso corporal, arredondado por baixo à pilha: 15 kg com 80 kg. As tuas primeiras séries de trabalho mostram depois se deves subir.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries, repetições e descansos e define o peso seguinte depois de cada treino.
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Fontes
- Andersen V, Pedersen H, Fimland MS, et al. Comparison of muscle activity in three single-joint, hip extension exercises in resistance-trained women. J Sports Sci Med. 2021;20(2):181-187. PubMed
- Graves JE, Webb DC, Pollock ML, et al. Pelvic stabilization during resistance training: its effect on the development of lumbar extension strength. Arch Phys Med Rehabil. 1994;75(2):210-215. PubMed
- Mayer JM, Graves JE, Udermann BE, Ploutz-Snyder LL. Development of lumbar extension strength: effect of pelvic stabilization during resistance training. J Back Musculoskelet Rehabil. 2002;16(1):25-31. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed