ग्लूट्स की एक्सरसाइज़

ग्लूट्स को कैसे ट्रेन करें

ग्लूटियस मैक्सिमस आपके शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी है। वह कूल्हे को सीधा करती है: स्क्वाट से आपको ऊपर धकेलती है, झुकी हुई स्थिति से सीधा खींचती है और कूल्हों को आगे धकेलती है। बग़ल की छोटी ग्लूटियस मीडियस और मिनिमस एक टाँग पर खड़े होने पर आपका पेल्विस सीधा रखती हैं।

दो तरह की एक्सरसाइज़ मिलाइए। हिप थ्रस्ट और ग्लूट ब्रिज कूल्हों के लगभग सीधे होने पर ग्लूट्स को सबसे ज़्यादा लोड करते हैं: आपकी पीठ बेंच या फ़र्श पर टिकती है और आप कूल्हों से बार को ऊपर धकेलते हैं। रोमानियन डेडलिफ्ट जैसे हिंज और स्क्वाट उन्हें नीचे गहरे खिंचाव में लोड करते हैं। लंज, स्प्लिट स्क्वाट और सिंगल-लेग डेडलिफ्ट हर तरफ़ और छोटी ग्लूट मांसपेशियों के लिए काम जोड़ते हैं।

थ्रस्ट के ऊपर पीठ के निचले हिस्से को आर्च किए बिना भींचिए, और हिंज में कूल्हे तब तक पीछे धकेलिए जब तक हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव न महसूस हो।

Muscla हिप थ्रस्ट को भारी लिफ़्ट्स के बाद अपनी अलग एक्सरसाइज़ के रूप में रखता है और स्क्वाट को ग्लूट्स के लिए आधा सेट गिनता है। इस तरह हफ़्ते भर ग्लूट्स को पर्याप्त काम मिलता है, तब भी जब आपका प्लान पहले से स्क्वाट और डेडलिफ्ट करता हो।