Exercícios com o peso do corpo

Como treinar com o peso do corpo

Estes exercícios precisam de pouco ou nenhum equipamento e funcionam em qualquer sítio. Não são só para principiantes: um pull-up rigoroso ou um agachamento pistol desafiam também praticantes fortes, e as flexões com uma carga semelhante à do supino produziram ganhos de força semelhantes em estudos.

Como não podes acrescentar anilhas, progrides de outra forma: primeiro acrescentas reps, depois, quando existe, uma variação mais difícil. O Muscla planeia 8 a 15 reps (pull-ups 5 a 10). Quando o plano tem um passo mais difícil, o bloco seguinte trá-lo ao chegares ao topo em todas as séries, por exemplo de flexões com as mãos elevadas para flexões no chão e para flexões com os pés elevados, ou do chin-up para o pull-up. Os exercícios sem esse passo, como o próprio pull-up, ficam no topo até o bloco acabar.

A barra de pull-ups é o único equipamento que vale a pena comprar. Dá-te acesso aos pull-ups e aos chin-ups, os melhores para as costas e os bíceps. Sem barra, a remada invertida por baixo de uma mesa robusta ou de uma barra treina a parte alta das costas.

Os principiantes no Muscla começam a puxar com apoio, numa máquina ou com uma banda, até chegar a vez do pull-up livre. Exercícios de abdominais como o dead bug e o crunch inverso completam uma sessão com o peso do corpo.