Peso morto romeno com barra
O peso morto romeno com barra (RDL) é uma dobradiça de anca: com os joelhos ligeiramente fletidos, empurras a anca para trás, desces a barra ao longo das pernas até os isquiotibiais ficarem totalmente alongados e depois levas a anca para a frente para ficares bem em pé. Carrega os isquiotibiais e os glúteos num longo alongamento, o que o torna o exercício de eleição para a parte de trás das pernas.
Como fazer o peso morto romeno com barra
Tira a barra de um rack à altura do meio da coxa e fica bem em pé, com os pés mais ou menos à largura da anca.
Segura-a com pega por cima, um pouco para fora das coxas, com os braços esticados e os ombros ligeiramente para trás.
Desbloqueia um pouco os joelhos, inspira para a barriga e ativa o tronco.
Empurra a anca para trás e deixa o tronco inclinar-se para a frente, deslizando a barra pelas coxas abaixo com as costas planas.
Continua a descer até sentires um forte alongamento nos isquiotibiais, normalmente com a barra à volta dos joelhos ou mesmo abaixo deles, e para antes de as costas começarem a arredondar.
Leva a anca para a frente e contrai os glúteos para ficares bem em pé, mantendo a barra encostada às pernas durante todo o movimento.
Preparação e posição dos pés
Começa a partir de um rack com os suportes à altura do meio da coxa, para poderes recuar com a barra em vez de te dobrares e torceres para a apanhar. Fica com os pés mais ou menos à largura da anca, as pontas para a frente ou ligeiramente para fora. Uma base estreita deixa a anca livre para ir para trás; uma base larga tende a transformar a dobradiça num agachamento.
Agarra a barra com pega por cima, mãos mesmo por fora das coxas, braços caídos a direito. Se a pega ceder antes dos isquiotibiais, usa straps: o RDL é um exercício de pernas, não um teste de pega.
Ativação do tronco e respiração
Inspira para a barriga e ativa o tronco antes de cada repetição. Puxa os ombros ligeiramente para trás e encaixa a barra na anca com os dorsais, para a parte alta das costas não poder arredondar sob a carga. Segura a respiração durante a repetição e expira em cima.
A dobradiça de anca e a trajetória da barra
Desbloqueia os joelhos uma vez e depois empurra a anca a direito para trás, como se fechasses a porta de um carro com o rabo. O tronco inclina-se para a frente, as canelas ficam quase na vertical e a barra desliza pelas coxas abaixo numa linha reta sobre o meio dos pés. Na subida, leva a anca para a frente pelo mesmo caminho e termina bem em pé, com os glúteos contraídos.
Profundidade e amplitude
Os teus isquiotibiais definem a profundidade. Desce até sentires um forte alongamento na parte de trás das coxas e para mesmo antes de a zona lombar querer arredondar. Para a maioria dos praticantes, isso é à volta do joelho ou mesmo abaixo dele, e a amplitude cresce com o treino.
É nesta posição alongada que o RDL ganha o seu lugar. Num estudo de modelação de sete exercícios comuns para os isquiotibiais e da corrida, o RDL pôs mais força máxima em dois dos três músculos isquiotibiais do que qualquer outra tarefa, incluindo o sprint, e alongou-os tanto como qualquer exercício testado. Treinar os isquiotibiais em comprimentos musculares longos também levou a mais crescimento do que treiná-los em comprimentos curtos, pelo menos com curls de pernas, por isso mantém a amplitude completa que consegues controlar em vez de a encurtares para levantar mais.
Ritmo
Desce a barra devagar, faz uma breve pausa em baixo sem relaxar e depois sobe com intenção. Ressaltar para fora do alongamento tira o trabalho aos isquiotibiais.
O peso morto romeno no teu plano
No Muscla, o RDL com barra é o exercício de ginásio padrão para a dobradiça de anca e aparece cedo num dia de pernas. Treina os isquiotibiais na anca, enquanto os curls de pernas os treinam no joelho, por isso a maioria dos praticantes fica melhor com ambos.
Músculos trabalhados no peso morto romeno com barra
- Principais
- Isquiotibiais
- Glúteos
- Secundários
- Lombar
- Adutores
- Antebraços
Os isquiotibiais fazem a maior parte do trabalho no peso morto romeno: controlam a barra enquanto se alongam na descida e puxam a anca na subida. Os glúteos assumem cada vez mais na metade de cima, quando levas a anca para a frente. Os eretores da espinha mantêm as costas planas, os adutores ajudam a estender a anca e a pega segura a barra. Como os joelhos quase não dobram, os quadríceps trabalham muito menos do que num agachamento.
Erros comuns no peso morto romeno
Transformar a dobradiça num agachamento
Dobrar mais os joelhos na descida põe os quadríceps a trabalhar e tira o alongamento aos isquiotibiais. Define uma ligeira flexão dos joelhos no início e mantém-na.
Arredondar a zona lombar para descer mais
Quem define a profundidade são os teus isquiotibiais, não o chão. Para onde as costas começariam a arredondar, mesmo que seja só abaixo do joelho.
Deixar a barra afastar-se das pernas
Uma barra a pender à frente acrescenta alavanca contra a zona lombar. Mantém-na a roçar nas coxas.
Inclinar-se para trás em cima
Hiperestender para terminar a repetição comprime a zona lombar em vez de contrair os glúteos. Fica bem em pé com a anca por baixo dos ombros e para aí.
Olhar para cima, para o espelho
Puxar a cabeça para trás quebra a linha reta da coluna. Olha para o chão uns passos à frente para a cabeça acompanhar o tronco.
Dicas de peso morto romeno segundo a lógica de treino do Muscla
- O Muscla trata o RDL como um exercício composto pesado: termina cada série com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força.
- Descansa cerca de três minutos entre séries para força, dois minutos para músculo e 90 segundos para os outros objetivos.
- Antes da primeira série de trabalho, faz duas séries de aproximação: cerca de 50 % da carga de trabalho para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, acrescenta cerca de 5 %, arredondado às anilhas que tens; numa barra, isso é no mínimo 2,5 kg.
- O Muscla nunca põe o RDL no mesmo dia que um peso morto convencional ou outra dobradiça de anca.
Peso morto romeno: séries e reps por objetivo
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–10 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
Os intervalos vêm segundo a lógica de treino do Muscla para exercícios compostos pesados como o RDL. Escolhe a linha do teu objetivo; as setas mostram como o intervalo evolui de um bloco de 4 semanas para o seguinte. Com o objetivo de regresso, as dobradiças de anca ficam em 10 reps ou menos. Depois de cada terceiro bloco, uma semana de descarga baixa a carga para 90 % com uma série a menos.
Estima o teu 1RM no peso morto romeno
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativas ao peso morto romeno
- Peso morto romeno com halteres
- Peso morto com barra
- Peso morto (máquina)
- Peso morto (polia)
- Peso morto com uma perna com haltere
- Swing com kettlebell
- Peso morto com pernas rígidas (elástico)
- Pull through (elástico)
- Extensão lombar na máquina
- Good morning com barra
Perguntas sobre o peso morto romeno
Qual é a diferença entre um peso morto romeno e um peso morto?
Um peso morto convencional começa cada repetição no chão, com mais flexão dos joelhos, por isso os quadríceps ajudam. O RDL começa em pé, mantém os joelhos quase parados e põe o foco nos isquiotibiais e nos glúteos.
Peso morto romeno ou peso morto de pernas rígidas: qual é a diferença?
Ambos mantêm os joelhos quase esticados. No RDL, a anca vai para trás, a barra fica nas pernas e paras num alongamento total dos isquiotibiais; a versão de pernas rígidas costuma manter a anca mais alta e baixa a barra até ao chão em cada repetição.
Até onde devo descer no peso morto romeno?
Até os isquiotibiais ficarem totalmente alongados e pouco antes de a zona lombar querer arredondar. Para a maioria, a barra fica à volta do joelho ou mesmo abaixo dele, e a amplitude cresce com o treino.
O peso morto romeno trabalha os glúteos?
Sim. Os glúteos estendem a anca juntamente com os isquiotibiais e, com uma carga máxima, um estudo mediu no RDL uma atividade dos glúteos ao nível do hip thrust com barra.
O peso morto romeno faz mal à zona lombar?
Com as costas planas e um peso que controlas, a zona lombar só mantém a posição. Se sentes sobretudo aí, encurta a amplitude, aligeira a barra e mantém a barra junto às pernas.
Peso morto romeno com barra ou com halteres?
Ambos treinam a mesma dobradiça. A barra permite carregar mais; a versão com halteres é mais fácil de aprender, e é por isso que o Muscla começa os novos praticantes de ginásio com o RDL com halteres.
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Fontes
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Breed R, Hulm S, Hickey JT, et al. Hamstring force and stretch during progressively increasing running speeds and the eccentric phase of resistance training exercises commonly used for injury prevention and rehabilitation. Br J Sports Med. 2026;60(6):420-428. PubMed
- Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, et al. Comparison between back squat, Romanian deadlift, and barbell hip thrust for leg and hip muscle activities during hip extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601. PubMed
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed