Peso morto com uma perna com haltere
O peso morto com uma perna com haltere é uma dobradiça da anca numa só perna: com um haltere na mão, inclinas o tronco para a frente enquanto a perna livre vai para trás e depois voltas a ficar direito. Trabalha os isquiotibiais e os glúteos da perna de apoio com um longo alongamento, e a parte externa da anca trabalha com força para manter a bacia nivelada. Desenvolve força de um lado de cada vez e mostra depressa se uma perna é mais fraca.
Como fazer o peso morto com uma perna com haltere
Fica de pé, bem direito, com os pés por baixo da anca e um haltere na mão oposta à perna em que vais apoiar-te.
Passa o peso para a perna de apoio e dobra ligeiramente esse joelho.
Dobra pela anca: empurra a anca para trás e inclina o tronco para a frente enquanto a perna livre vai a direito para trás.
Mantém as costas direitas e a anca paralela ao chão, com o haltere a pender a direito por baixo do ombro.
Desce até sentires um forte alongamento na parte de trás da perna de apoio, ou até o tronco e a perna de trás ficarem perto da horizontal.
Empurra o pé de apoio contra o chão e leva a anca para a frente para ficares direito; faz todas as reps e depois troca de lado.
Base e preparação
Fica com os pés por baixo da anca e escolhe a perna em que te vais apoiar. Segura o haltere na mão oposta, com o braço alongado e o ombro para trás. Abre os dedos do pé de apoio e pressiona o dedo grande, o dedo pequeno e o calcanhar contra o chão; esse tripé é a tua base durante toda a série. Desbloqueia um pouco o joelho de apoio antes de começares e mantém essa flexão.
Ativação do tronco, respiração e equilíbrio
Respira para a barriga e ativa o tronco antes de cada repetição, e só depois dobra pela anca. Olha para o chão a alguns passos de distância, não para o espelho, para a cabeça acompanhar o tronco. Se oscilares, abranda em vez de acelerar. Um toque leve num banco ou rack com a mão livre é uma boa forma de aprender o padrão; tira-o à medida que o equilíbrio melhora.
Dobradiça da anca e perna de trás
Imagina o corpo como uma gangorra com a anca de apoio como pivô: quando o peito desce, a perna de trás sobe. Mantém a perna livre alongada, com os dedos a apontar para o chão e os dois ossos da anca nivelados, para a bacia não abrir para o lado. O haltere desce a direito, junto à perna de apoio.
Profundidade e ritmo
Desce com controlo até sentires um forte alongamento na parte de trás da perna de apoio, ou até o tronco ficar perto da horizontal. Para antes de as costas arredondarem. Faz uma pausa curta em baixo para assentar o equilíbrio e depois empurra pelo pé de apoio e leva a anca para a frente para ficares direito. Faz todas as reps de um lado e depois troca, começando pela perna mais fraca, para os dois lados fazerem o mesmo número de reps.
Músculos trabalhados no peso morto com uma perna com haltere
- Principais
- Isquiotibiais
- Glúteos
- Secundários
- Abdutores
- Lombar
- Adutores
Os isquiotibiais da perna de apoio controlam a descida enquanto se alongam e puxam a anca para a frente na subida. Os glúteos estendem a anca ao lado deles, e os músculos mais pequenos da parte externa da anca impedem a bacia de cair para o lado da perna livre. Num estudo de modelação de oito exercícios de anca, o peso morto romeno com uma perna com carga esteve no grupo de topo em força nos três músculos glúteos. Os eretores da coluna mantêm as costas direitas, os adutores ajudam a estender a anca e o pé e o tornozelo trabalham constantemente para manter o equilíbrio.
Erros comuns no peso morto com uma perna
Abrir a anca para o teto
Quando a anca da perna livre roda para cima, a bacia torce-se e os isquiotibiais perdem o alongamento. Aponta os dedos do pé de trás para o chão e mantém os dois ossos da anca nivelados.
Agachar em vez de dobrar pela anca
Dobrar mais o joelho de apoio na descida transforma o exercício num agachamento numa perna. Começa com o joelho ligeiramente fletido e deixa a anca, e não o joelho, fazer o movimento.
Arredondar as costas para descer mais
Quem define a profundidade são os isquiotibiais, não o chão. Para onde as costas começariam a arredondar, mesmo que o haltere ainda esteja longe do chão.
Deixar o haltere afastar-se
Um peso a pender à frente tira-te o equilíbrio e acrescenta alavanca contra as costas. Deixa-o pender a direito por baixo do ombro, junto à perna de apoio.
Apressar as reps
Reps rápidas transformam o equilíbrio em tremor e encurtam o alongamento. Desce com controlo, chega ao alongamento e depois levanta-te com intenção.
Como o Muscla orienta o peso morto com uma perna
- O Muscla trata o peso morto com uma perna como exercício composto: termina cada série com cerca de duas reps em reserva, três se és novo no treino.
- Descansa cerca de 2 minutos entre séries para força e 90 segundos para músculo e todos os outros objetivos. Descansa depois das duas pernas, não entre elas.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, acrescenta cerca de 5 %, no mínimo um passo de haltere de 2 kg ou 5 lb: 8 kg passam a 10 kg.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?»: Leve acrescenta carga, Bem progride como planeado, Pesado mantém a carga e No limite mantém-na ou baixa um passo.
- Com o objetivo regresso, as dobradiças da anca ficam em 10 reps ou menos. O Muscla nunca põe duas dobradiças, como este exercício e um peso morto romeno, no mesmo dia.
Peso morto com uma perna com haltere: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–10 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
O peso morto com uma perna conta como exercício composto na lógica de treino do Muscla, por isso usa os intervalos dos exercícios compostos que não são pesados. Faz as mesmas reps em cada perna em todas as séries. A cada 4 semanas um novo bloco move o intervalo; depois de cada terceiro bloco vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Estima o teu 1RM no peso morto com uma perna
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativas ao peso morto com uma perna com haltere
- Peso morto romeno com barra
- Peso morto romeno com halteres
- Peso morto com barra
- Peso morto (máquina)
- Peso morto (polia)
- Swing com kettlebell
- Peso morto com pernas rígidas (elástico)
- Pull through (elástico)
- Extensão lombar na máquina
- Good morning com barra
Perguntas sobre o peso morto com uma perna
Que mão deve segurar o haltere?
A mão oposta à perna de apoio serve a maioria das pessoas. Num estudo, segurar a carga desse lado aumentou a atividade dos glúteos e da zona lombar na versão com flywheel, a versão com haltere funcionou tão bem como a do flywheel, e os autores recomendam a posição da mão oposta para ambas.
Peso morto com uma perna ou peso morto romeno?
Ambos são dobradiças da anca para os isquiotibiais e os glúteos. O peso morto romeno permite carregar muito mais; a versão numa perna precisa de muito menos peso, trabalha cada lado por si só e exige mais da parte externa da anca. Como os dois usam o mesmo padrão, o Muscla põe-nos em dias diferentes.
Como mantenho o equilíbrio no peso morto com uma perna?
Fixa os olhos num ponto do chão um pouco à frente, agarra o chão com o pé todo e mantém uma ligeira flexão no joelho de apoio. Enquanto aprendes, apoia as pontas dos dedos da mão livre num banco ou rack.
O peso morto com uma perna é bom para os isquiotibiais?
Sim. Numa comparação de três exercícios para os isquiotibiais, o peso morto com uma perna trabalhou a cabeça longa do bícipe femoral ao maior comprimento muscular, e os autores sugerem que pode ser adequado para ganhar força nesse músculo.
Que carga devo usar no peso morto com uma perna?
Muito mais leve do que numa dobradiça com as duas pernas. A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é cerca de 0,1 vezes o peso corporal, arredondado por baixo aos teus halteres: 8 kg com 80 kg. Se a tua primeira série der claramente mais reps do que o planeado, a app sobe a carga para as restantes.
A perna de trás deve ficar esticada?
Quase: mantém-na alongada e alinhada com o tronco, para a perna e as costas se moverem como uma gangorra à volta da anca de apoio. Uma ligeira flexão no joelho de trás não tem problema.
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Fontes
- Mo RCY, Ngai DCW, Ng CCM, et al. Effects of loading positions on the activation of trunk and hip muscles during flywheel and dumbbell single-leg Romanian deadlift exercises. Front Physiol. 2023;14:1264604. PubMed
- Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, et al. Gluteal muscle forces during hip-focused injury prevention and rehabilitation exercises. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(4):650-660. PubMed
- Van Hooren B, Vanwanseele B, van Rossom S, et al. Muscle forces and fascicle behavior during three hamstring exercises. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(6):997-1012. PubMed