Peso morto romeno com halteres
O peso morto romeno com halteres é uma dobradiça da anca com um haltere em cada mão: com os joelhos ligeiramente fletidos, empurras a anca para trás, baixas os pesos ao longo das pernas até os isquiotibiais ficarem totalmente alongados e levas depois a anca para a frente para ficares direito. Trabalha os isquiotibiais e os glúteos com um longo alongamento e é a forma mais fácil de aprender a dobradiça, no ginásio ou em casa.
Como fazer o peso morto romeno com halteres
Fica de pé, bem direito, com os pés mais ou menos à largura da anca e um haltere em cada mão à frente das coxas, com as palmas voltadas para ti.
Dobra os joelhos um pouco, põe os ombros para trás, respira para a barriga e ativa o tronco.
Empurra a anca para trás e deixa o tronco inclinar-se para a frente, deslizando os halteres pela frente das coxas com as costas direitas.
Continua a descer até sentires um forte alongamento nos isquiotibiais, normalmente com os halteres à volta dos joelhos ou logo abaixo.
Para antes de a zona lombar começar a arredondar, mantendo os halteres junto às pernas.
Leva a anca para a frente e aperta os glúteos para ficares direito; depois repete.
Preparação e base
Levanta os halteres do chão com as costas direitas ou tira-os de um rack e fica bem direito. Os pés ficam mais ou menos à largura da anca, com as pontas a apontar para a frente ou ligeiramente para fora; uma base estreita deixa a anca livre para ir para trás. Segura os halteres à frente das coxas, com as palmas voltadas para ti e os braços pendurados a direito. Se a pega ceder antes dos isquiotibiais, usa straps.
Ativação do tronco e respiração
Respira para a barriga antes de cada repetição e ativa o tronco como se fosses tossir. Segura o ar na descida e pelo alongamento e expira quando chegas ao topo. Mantém o pescoço alinhado com as costas, olhando para o chão a alguns passos de distância.
A dobradiça da anca
Pensa em fechar a porta de um carro com a anca: o movimento vai para trás, não para baixo. As canelas ficam perto da vertical enquanto a anca vai para trás e o tronco se inclina para a frente. Os halteres deslizam pelas coxas e ficam junto às pernas durante todo o percurso. Os joelhos mantêm a ligeira flexão que definiste no início.
Profundidade e ritmo
Desce com controlo até sentires uma forte tensão na parte de trás das coxas e para pouco antes de as costas arredondarem. Esse ponto é diferente para cada pessoa e fica mais baixo com o treino. Inverte o movimento sem ressalto e leva a anca para a frente com intenção, ficando depois bem direito com os glúteos apertados. Usa a mesma profundidade em todas as reps, para as séries continuarem comparáveis e saberes quando passar a halteres mais pesados.
O peso morto romeno com halteres no teu plano
O Muscla usa o peso morto romeno com halteres como a dobradiça da anca padrão em casa com halteres e como a primeira dobradiça para os praticantes novos no ginásio, antes do peso morto romeno com barra. Os exercícios compostos como este vêm antes do trabalho de isolamento numa sessão.
Músculos trabalhados no peso morto romeno com halteres
- Principais
- Isquiotibiais
- Glúteos
- Secundários
- Lombar
- Adutores
- Antebraços
Os isquiotibiais fazem a maior parte do trabalho: travam a descida enquanto se alongam e puxam a anca para a frente na subida. Num estudo de EMG que comparou quatro exercícios para os isquiotibiais com cargas pesadas, a atividade dos isquiotibiais foi mais alta no peso morto romeno e no glute-ham raise. Os glúteos estendem a anca ao lado deles e terminam a repetição quando ficas direito. Uma revisão de variantes do peso morto encontrou menos atividade lombar do que dos isquiotibiais no peso morto romeno, por isso os eretores servem sobretudo para manter as costas direitas. Os adutores ajudam a estender a anca e a pega segura os halteres.
Erros comuns no peso morto romeno com halteres
Transformar a dobradiça num agachamento
Dobrar mais os joelhos na descida envolve os quadríceps e tira o alongamento aos isquiotibiais. Define uma ligeira flexão dos joelhos no início e mantém-na.
Ir à procura do chão
Quem define a profundidade são os isquiotibiais, não o chão. Para onde as costas começariam a arredondar, mesmo que os halteres ainda estejam nos joelhos.
Deixar os halteres afastarem-se das pernas
Pesos à frente acrescentam alavanca contra a zona lombar. Mantém-nos a roçar as coxas e as canelas durante todo o percurso.
Inclinar-se para trás em cima
Hiperextender para acabar a repetição comprime a zona lombar em vez de contrair os glúteos. Fica bem direito com a anca por baixo dos ombros e para aí.
Deixar os ombros rolar para a frente
Quando os halteres puxam os ombros para baixo e para a frente, a parte alta das costas arredonda primeiro. Mantém o peito bem aberto e as omoplatas para trás.
Dicas de peso morto romeno com halteres segundo a lógica de treino do Muscla
- O Muscla trata o peso morto romeno com halteres como exercício composto: termina cada série com cerca de duas reps em reserva, três se és novo no treino.
- Descansa cerca de 2 minutos entre séries para força e 90 segundos para músculo e todos os outros objetivos.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, acrescenta cerca de 5 %, no mínimo um passo de haltere de 2 kg ou 5 lb: halteres de 16 kg passam a 18 kg.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?»: Leve acrescenta carga, Bem progride como planeado, Pesado mantém a carga e No limite mantém-na ou baixa um passo.
- Com o objetivo regresso, as dobradiças da anca ficam em 10 reps ou menos. O Muscla nunca põe duas dobradiças da anca, como este exercício e um peso morto com barra, no mesmo dia.
Peso morto romeno com halteres: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–10 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
O peso morto romeno com halteres conta como exercício composto na lógica de treino do Muscla, por isso usa os intervalos dos exercícios compostos que não são pesados. Escolhe a linha do teu objetivo; as setas mostram como o intervalo evolui de um bloco de 4 semanas para o seguinte. Depois de cada terceiro bloco vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Estima o teu 1RM no peso morto romeno com halteres
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativas ao peso morto romeno com halteres
- Peso morto romeno com barra
- Peso morto com barra
- Peso morto (máquina)
- Peso morto (polia)
- Peso morto com uma perna com haltere
- Swing com kettlebell
- Peso morto com pernas rígidas (elástico)
- Pull through (elástico)
- Extensão lombar na máquina
- Good morning com barra
Perguntas sobre o peso morto romeno com halteres
Peso morto romeno com halteres ou com barra?
Ambos trabalham a mesma dobradiça. Os halteres são mais fáceis de aprender e precisam de menos equipamento; a barra permite carregar mais. O Muscla começa os praticantes novos no ginásio com o peso morto romeno com halteres e usa-o como a dobradiça padrão em casa.
Até onde devo descer no peso morto romeno com halteres?
Até os isquiotibiais ficarem totalmente alongados e pouco antes de a zona lombar começar a arredondar. Para a maioria das pessoas, os halteres ficam à volta do joelho ou logo abaixo, e a amplitude cresce com o treino.
Que carga devo usar no peso morto romeno com halteres?
A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é cerca de 0,2 vezes o peso corporal por mão, arredondado por baixo aos teus halteres: 16 kg cada com 80 kg. Para uma mulher de 65 kg que está a começar é 10 kg cada. Se a tua primeira série der claramente mais reps do que o planeado, a app sobe a carga para as restantes.
O peso morto romeno com halteres desenvolve músculo com cargas leves?
Sim. Cargas mais leves desenvolvem músculo quase tão bem como as pesadas quando as séries vão até à falha ou muito perto dela, enquanto as cargas pesadas desenvolvem mais força máxima. Quando os teus halteres mais pesados ficarem fáceis, passa para a versão com barra.
Porque sinto o peso morto romeno com halteres na zona lombar?
Normalmente os halteres afastam-se das pernas, as costas arredondam em baixo ou inclinas-te para trás em cima. Mantém os pesos junto às pernas, encurta a amplitude e aligeira a carga até o sentires nos isquiotibiais.
Devo treinar o alongamento de propósito?
Sim, leva cada repetição a um alongamento completo mas controlado. Num estudo com curl de pernas, treinar os isquiotibiais em comprimentos musculares longos desenvolveu mais músculo do que treiná-los em comprimentos curtos.
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Fontes
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed