Ejercicios de glúteos

Cómo entrenar los glúteos

El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Extiende la cadera: te empuja hacia arriba desde una sentadilla, te endereza desde una flexión del tronco y lleva la cadera hacia delante. El glúteo medio y el menor, más pequeños y situados en el lateral, mantienen la pelvis nivelada cuando te apoyas en una pierna.

Combina dos tipos de ejercicio. El hip thrust y el puente de glúteos cargan más los glúteos con la cadera casi recta: la espalda descansa en un banco o en el suelo y empujas la barra hacia arriba con la cadera. Las bisagras, como el peso muerto rumano, y las sentadillas los cargan en un gran estiramiento abajo. Las zancadas, las sentadillas búlgaras y los pesos muertos a una pierna añaden trabajo para cada lado y para los músculos glúteos más pequeños.

Aprieta arriba en el hip thrust sin arquear la zona lumbar, y en las bisagras lleva la cadera hacia atrás hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales.

Muscla coloca el hip thrust como ejercicio propio después de los ejercicios pesados y cuenta una sentadilla como media serie para los glúteos. Así los glúteos reciben suficiente trabajo a lo largo de la semana, aunque tu plan ya incluya sentadillas y pesos muertos.