Esercizi per i glutei

Come allenare i glutei

Il grande gluteo è il muscolo più grande del corpo. Estende l’anca: ti spinge su da uno squat, ti raddrizza da una posizione piegata e porta le anche in avanti. Il medio e il piccolo gluteo, più piccoli e laterali, tengono il bacino in piano quando stai su una gamba sola.

Combina due tipi di esercizio. Hip thrust e glute bridge caricano di più i glutei con le anche quasi tese: la schiena poggia su una panca o sul pavimento e spingi il bilanciere verso l’alto con le anche. Gli hinge come lo stacco rumeno e gli squat li caricano in un profondo allungamento in basso. Affondi, split squat e stacchi a una gamba aggiungono lavoro per ogni lato e per i muscoli glutei più piccoli.

Contrai in alto in un thrust senza inarcare la zona lombare e, negli hinge, spingi le anche indietro finché senti un allungamento nei bicipiti femorali.

Muscla colloca l’hip thrust come esercizio a sé dopo i sollevamenti pesanti e conta uno squat come mezza serie per i glutei. In questo modo i glutei ricevono abbastanza lavoro nel corso della settimana, anche quando il tuo piano prevede già squat e stacchi.