Ponte de glúteos com barra
A ponte de glúteos com barra é uma extensão da anca a partir do chão: deitas-te de costas com uma barra carregada sobre a anca e empurras a anca para cima até os joelhos, a anca e os ombros ficarem alinhados. Trabalha os glúteos de forma muito direta e, como as costas ficam no chão, é fácil de preparar e de carregar com muito peso.
Como fazer a ponte de glúteos com barra
Senta-te no chão com as pernas esticadas e rola uma barra carregada por cima das pernas até ficar na prega da anca.
Deita-te para trás, dobra os joelhos e assenta os pés no chão, mais ou menos à largura da anca, perto o suficiente para as canelas ficarem quase na vertical em cima.
Segura a barra com as duas mãos, um pouco para fora da anca, para ela não rolar.
Recolhe ligeiramente o queixo, ativa o tronco e pressiona os calcanhares contra o chão.
Empurra a anca para cima até os joelhos, a anca e os ombros formarem uma linha reta e aperta os glúteos com força em cima.
Desce a anca com controlo até os glúteos tocarem de leve no chão e depois começa a repetição seguinte.
Preparação no chão
Escolhe anilhas de diâmetro total, para a barra ficar alta o suficiente para rolar por cima das coxas; com anilhas pequenas, começa com a barra já acima dos joelhos. Senta-te com as pernas esticadas, rola a barra até à prega da anca e deita-te para trás. Coloca uma almofada grossa entre a barra e a anca. Assenta os pés no chão, mais ou menos à largura da anca e ligeiramente virados para fora, e depois puxa-os para junto de ti até as canelas ficarem perto da vertical quando a anca estiver em cima. Segura a barra com as duas mãos, um pouco para fora da anca; as mãos só a impedem de rolar, não levantam.
Posição dos pés e amplitude
A distância dos pés decide que músculos fazem o trabalho. Com os pés longe da anca, os isquiotibiais assumem mais carga; com os pés perto, os glúteos assumem. Num estudo de pontes com uma perna, um joelho mais dobrado reduziu muito a atividade dos isquiotibiais enquanto os glúteos continuaram igualmente ativos. A maioria dos praticantes fica melhor quando as canelas estão na vertical em cima. A amplitude é curta: dos glúteos a tocar de leve no chão até uma linha reta dos joelhos aos ombros. Não tentes subir mais do que isso.
Ativação do tronco e respiração
Inspira, ativa o tronco e recolhe ligeiramente o queixo, para a parte alta das costas ficar no chão e as costelas para baixo. Empurra pelos calcanhares e pelo pé todo, expira em cima e inspira de novo em baixo. A ativação mantém o movimento na anca: se a zona lombar arquear em cima, a anca deixou de se mover e a altura extra vem da coluna.
O bloqueio
O topo da ponte é onde os glúteos trabalham mais, por isso não o atravesses a correr. Aperta os glúteos como se quisesses inclinar ligeiramente a bacia para trás, mantém o topo por um instante e depois desce com controlo. Empurra os joelhos ligeiramente para fora para os manteres alinhados com os pés; isso também mantém os glúteos laterais a trabalhar. Usa o mesmo bloqueio em todas as repetições, porque só repetições comparáveis te dizem quando acrescentar carga.
Ponte de glúteos, hip thrust e agachamento
O hip thrust é o mesmo movimento com a parte alta das costas num banco, o que aumenta a amplitude. A ponte é mais rápida de preparar, não precisa de banco e, num estudo de EMG, produziu mais atividade dos glúteos do que o thrust. Os agachamentos desenvolvem mais as coxas; as pontes e os thrusts mantêm o trabalho nos glúteos.
Músculos trabalhados na ponte de glúteos com barra
- Principais
- Glúteos
- Secundários
- Isquiotibiais
- Abdutores
- Quadríceps
Os glúteos são os motores principais: estendem a anca e fazem a maior parte do trabalho, sobretudo na metade de cima da repetição. Os isquiotibiais ajudam a estender a anca, o glúteo médio, na lateral da anca, impede os joelhos de fecharem para dentro e os quadríceps seguram o ângulo do joelho. Num estudo de EMG com dez homens, a ponte de glúteos com barra produziu uma atividade do glúteo máximo mais alta do que o hip thrust com barra, enquanto o hip thrust exigiu mais dos quadríceps.
Erros comuns na ponte de glúteos
Arquear a zona lombar em cima
Hiperestender pela zona lombar faz o movimento parecer mais alto, mas a anca deixa de se mover. Mantém as costelas para baixo e termina a repetição com os glúteos.
Pés demasiado longe da anca
Com os pés longe, os isquiotibiais assumem mais carga e podem ter cãibras. Aproxima os pés até as canelas ficarem quase na vertical em cima.
Empurrar pelas pontas dos pés
Empurrar pela frente dos pés levanta os calcanhares e torna a posição instável. Empurra pelos calcanhares e pelo pé todo.
Deixar os joelhos fechar para dentro
Quando os joelhos caem um para o outro, os glúteos laterais deixam de fazer a sua parte. Empurra os joelhos ligeiramente para fora, alinhados com os pés.
Ressaltar no chão
Deixar cair a anca e ressaltar pede o impulso emprestado. Desce com controlo, toca de leve e empurra outra vez a partir de uma posição parada.
Como o Muscla orienta a ponte de glúteos com barra
- Usa uma almofada grossa para a barra ou um tapete dobrado sobre a anca. Uma ponte pesada é limitada pelo conforto muito antes de os glúteos ficarem sem força.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força; os principiantes deixam mais uma em reserva.
- Descansa cerca de 2 minutos entre séries para força e 90 segundos para todos os outros objetivos.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, sobe um passo, no mínimo 2,5 kg (5 lb) na barra, e recomeça no mínimo do intervalo. Cada série conta por inteiro para os glúteos e pela metade para os isquiotibiais.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» Leve acrescenta carga, Bem mantém a progressão normal, Pesado mantém a carga, No limite mantém-na ou tira um passo.
Ponte de glúteos com barra: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
No Muscla, a ponte de glúteos com barra conta como exercício composto: os mesmos intervalos de reps dos grandes exercícios para músculo, perda de gordura e forma física, 8 a 12 para força, e descansos mais curtos do que nos exercícios pesados. O Muscla planeia séries de aquecimento para o primeiro exercício composto de cada dia e para todos os pesados, por isso uma ponte depois de agachamentos ou pesos mortos vai direta para as séries de trabalho.
Estima o teu 1RM na ponte de glúteos
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1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativas à ponte de glúteos com barra
- Hip thrust com barra
- Hip thrust
- Ponte de glúteos baixa no chão
- Ponte de glúteos com marcha
- Agachamento com barra
- Peso morto com barra
- Swing com kettlebell
- Avanço com halteres
- Peso morto romeno com barra
- Agachamento com salto
Perguntas sobre a ponte de glúteos com barra
Ponte de glúteos ou hip thrust: qual é melhor?
Ambos trabalham muito os glúteos. Num estudo, a ponte de glúteos com barra produziu mais atividade dos glúteos do que o hip thrust, enquanto o hip thrust exigiu mais dos quadríceps. A ponte não precisa de banco; o hip thrust dá-te uma amplitude maior.
Que peso deve ter uma ponte de glúteos com barra?
Mais pesado do que a maioria das pessoas espera: a primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é de cerca de 0,6 vezes o peso corporal, arredondado por baixo às tuas anilhas, ou seja, 47,5 kg com 80 kg. A tua primeira série de trabalho corrige depois o valor.
Porque sinto as pontes de glúteos nos isquiotibiais?
Normalmente porque os pés estão demasiado longe da anca. Num estudo de pontes com uma perna, dobrar mais os joelhos reduziu muito a atividade dos isquiotibiais, enquanto a atividade dos glúteos se manteve alta, por isso aproxima os pés.
As pontes de glúteos desenvolvem glúteos maiores?
A extensão da anca sob carga desenvolve os glúteos. Num estudo de 9 semanas, o treino de hip thrust fez crescer os glúteos aproximadamente tanto como os agachamentos, enquanto os agachamentos fizeram crescer mais as coxas.
Porque sinto as pontes de glúteos na zona lombar?
Provavelmente estás a arquear em cima em vez de estenderes a anca. Para quando os joelhos, a anca e os ombros estiverem alinhados, mantém as costelas para baixo e deixa os glúteos terminar a repetição.
Treina com o Muscla
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Fontes
- Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, et al. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Sports Biomech. 2024;23(12):2935-2949. PubMed
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. PubMed
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. PubMed
- Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, et al. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(4):543-549. PubMed