哑铃箭步蹲

哑铃箭步蹲怎么做

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   站直，双脚大约与髋同宽，双手各持一只哑铃，手臂自然垂在身体两侧。

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   收紧腰腹，一条腿向前迈一大步，左右方向上双脚仍保持与髋同宽。

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   双膝弯曲，垂直向下放低，直到后膝悬在离地面一点点的位置。

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   前脚跟踩实，前膝与脚尖方向一致，胸口抬起。

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   整个前脚掌发力蹬地，退回起始位置，站直。

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   换另一条腿重复，左右交替，直到两条腿做的次数相同。

哑铃箭步蹲练哪些肌肉

前腿承担了大部分工作。推起时，它的股四头肌伸直膝盖，臀肌伸髋。一项动作分析发现，膝盖的活动范围最大，而髋部的伸肌产生大部分的发力，增加的负荷提高的是髋和踝的做功，而不是膝盖。内收肌和腘绳肌协助伸髋，小腿肌肉让脚踝保持稳定。在一项肌电研究中，躯干略微前倾提高了臀肌和腘绳肌的活跃程度。

哑铃箭步蹲常见错误

• 像走钢丝一样踩在一条线上

  把前脚放在与后脚同一条线上，会让你摇晃，把次数浪费在平衡上。左右方向上让双脚保持大约与髋同宽，就像踩在两条轨道上。

• 迈的步子太小

  步子太短时，前膝会冲得很靠前，脚跟也会抬起来。步幅要足够大，让你能笔直下沉，同时前脚跟踩实。

• 前膝内扣

  膝盖向内漂时，髋就没有出够力。下去和上来的过程中，让前膝顺着脚尖的方向走。

• 用后脚蹬起来

  用后腿蹬起来，会把前腿的工作抢走。把后脚当成支架，通过前脚跟和脚掌中部站起来。

• 后膝砸到地上

  砸到地上会跳过一次的底部，也让你失去控制。有控制地下放，停在离地面一点点的位置。

来自 Muscla 训练逻辑的箭步蹲要点

• Muscla 把箭步蹲当作复合动作。它通常排在当天大重量动作的后面，所以只有当它是你的第一个复合动作时，才会安排热身组。
• 每个正式组留约 2 次余力，新手留 3 次。力竭几乎不会多练出肌肉，只会多带来疲劳。
• 练力量时组间休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒。
• 当每一组都做到次数范围的上限时，把哑铃加重约 5%，至少加一档哑铃（通常是 2 kg 或 5 lb）；否则就多加一次。
• 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按正常进度走，选“吃力”保持不变，选“到极限了”保持不变或减一档。

哑铃箭步蹲的组数、次数和休息

在 Muscla 里，哑铃箭步蹲算复合动作：所有目标都是中等的次数范围，休息最长 2 分钟。每 4 周一个新阶段，会把你带到下一个范围；每完成三个阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。如果你让 Muscla 保护膝盖，它会把箭步蹲从你的计划中去掉。

估算你的箭步蹲 1RM

已填入示例数值，请换成你自己的。

哑铃箭步蹲的替代动作

1. 保加利亚单腿分腿蹲→
2. 后撤箭步蹲（哑铃）
3. 单腿分腿蹲（史密斯机）
4. 登阶（哑铃）
5. 箭步蹲（杠铃）
6. 后撤箭步蹲（杠铃）
7. 登阶（弹力带）
8. 分腿蹲
9. 前跨箭步蹲（男）
10. 行走箭步蹲

哑铃箭步蹲常见问题