杠铃硬拉
杠铃硬拉是把加了重量的杠铃从地面拉到髋部、直到站直，再放回地面。它练的是整条身体后侧：臀肌、腘绳肌和脊柱两侧的肌肉，股四头肌、斜方肌和握力也要大力参与，大多数人最大的重量就是在这个动作上举起来的。
杠铃硬拉怎么做
站在杠铃前，让杠位于脚掌中部上方，双脚大约与髋同宽，脚尖略微外展。
髋向后折叠、屈膝，直到能握住双腿外侧的杠，掌心朝向你。
让小腿贴近杠，抬起胸口，肩膀向下沉，让背部保持平直、拉长。
吸气吸到肚子里，收紧核心，把杠上的余量拉紧，直到杠铃片即将离地。
蹬离地面；髋和肩一起上升，杠沿着小腿向上滑。
杠过了膝盖后，髋向前顶，夹紧臀肌站直。
沿同一条线把杠放回去：先把髋向后送，杠过了膝盖后再屈膝。
杠铃前的站位
走到杠前，让杠位于脚掌中部上方，双脚大约与髋同宽，脚尖略微外展。把髋向后送，膝盖只弯到刚好够得着杠。小腿贴着杠，肩膀略在杠的前方，髋落在膝盖和肩膀之间。
硬拉的握法
握杠的位置在双腿外侧，让手臂自然垂直向下。先用双手掌心朝向自己的正握，拇指绕过杠。手臂只是挂钩，不是杠杆：手肘保持伸直，发力前先用力握紧杠。
核心收紧和呼吸
深吸一口气，吸到肚子里，绷紧躯干，就像准备挨一拳。杠离地、过膝盖的整个过程中都保持住，到顶端或把杠放下后呼气，再为下一次重新收紧。
杠铃轨迹和拉紧余量
杠沿着脚掌中部上方的一条垂直直线运动。杠离地之前，先向上拉，直到杠与杠铃片“咔”的一声贴紧，全身绷紧。想象把肩膀往后裤兜的方向拉，让杠贴近身体。杠过膝盖之前，髋和肩以相同的速度上升；之后髋向前顶，去迎接杠。到顶端时，夹紧臀肌，肩膀在髋的正上方站直，不要耸肩，也不要后仰。
节奏和重新调整
发力要有意图：即使杠移动得很慢，也要试着快速发力。下放时要有控制，不要直接扔下去，让杠铃片在每次动作之间稳稳落定。在底部短暂重置，重新吸一口气、重新收紧，能让每一次看起来都一样，而只有可比的每一次才能告诉你什么时候该加重。
杠铃硬拉练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 臀部
- 腘绳肌
- 下背部
- 辅助肌肉
- 股四头肌
- 内收肌
- 斜方肌
- 前臂
臀肌和腘绳肌负责伸髋，承担站起来的主要工作，而脊柱两侧的肌肉让你的背在负重下保持平直。一项对肌电研究的系统综述发现，硬拉中竖脊肌和股四头肌比臀肌和腘绳肌更活跃；杠铃离地时，股四头肌负责伸直膝盖。内收肌协助髋部发力，斜方肌稳住肩膀，前臂握住杠铃。
硬拉常见错误
下背弯曲
杠铃压着下背弯曲时，脊柱就失去了它应该保持的位置。每一次之前都要先收紧核心，抬起胸口；如果背部弯了，就减轻重量。
让杠向前漂
杠和腿之间每多一点距离，对你的背来说就更重一点。上拉和下放的全程都让杠贴着小腿和大腿。
髋先翘起来
如果杠还没动髋就先升起来，动作就变成直腿拉，由背部来做功。蹬离地面，让髋和肩一起上升。
猛拽杠离地
一开始的猛拽，在杠还没动之前就把你甩出了正确位置。先把杠上的余量拉紧，再蹬地发力。
顶端向后仰
锁定时把肩膀甩到髋的后面，对动作毫无帮助。最后用夹紧臀肌、站直来收尾。
Muscla 如何指导硬拉
- 先做两组递增热身：约 50% 工作重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次。Muscla 会为每个大重量复合动作加上这两组。
- 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次。力竭几乎不会多练出肌肉，只会多带来疲劳。
- 力量训练组间休息约 3 分钟，增肌休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒。在有训练基础的男性中，休息 3 分钟比休息 1 分钟练出了更多力量和肌肉。
- 当每一组都做到次数范围的上限时，加一档约 5% 的重量，并按你的杠铃片取整：100 kg 时，下一档是 105 kg。
- 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按正常进度走，选“吃力”保持不变，选“到极限了”保持不变或减一档。
杠铃硬拉的组数、次数和休息
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 分钟 |
| 增肌 | 6–10 → 8–12 | 2 分钟 |
| 减脂 | 6–12 | 90 秒 |
| 健康 | 8–12 | 90 秒 |
| 重新开始 | 8–10 | 90 秒 |
箭头表示下一个 4 周训练块的次数范围。
在 Muscla 里，硬拉算大重量复合动作，所以练力量时它的次数范围最低，休息最长。目标选“重新开始”时，它保持在 8 到 10 次，从不超过 10 次。一个训练日只安排一个髋铰链动作，所以 Muscla 不会把硬拉和罗马尼亚硬拉放在同一天；每周第二个下肢日，则把髋铰链动作放在最前面。每完成三个 4 周阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。
估算你的硬拉 1RM
已填入示例数值，请换成你自己的。
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
硬拉多重算好？力量标准
| 等级 | 男子 | 女子 |
|---|---|---|
| 入门 | 低于 × 1.25 | 低于 × 1 |
| 高级 | × 1.25 | × 1 |
| 强壮 | × 1.75 | × 1.25 |
| 非常强 | × 2.25 | × 1.75 |
| 精英 | × 3 | × 2.5 |
以体重的倍数表示每个等级起点的估算 1RM。公斤和磅通用。
杠铃硬拉的替代动作
杠铃硬拉常见问题
按我的体重，硬拉多重算好？
在 Muscla 的力量等级中，男性 1RM 达到体重的 1.25 倍算高级，1.75 倍算强壮，2.25 倍算非常强。女性的这几档分别从体重的 1.0、1.25 和 1.75 倍开始。
相扑硬拉和传统硬拉，哪个更好？
没有哪一种适合所有人。在一项针对竞技举重运动员的研究中，相扑式站得更宽、躯干更直立，而传统式的杠铃移动距离多 25% 到 40%，做的机械功也更多。选一种能让你的背保持平直的方式。
六角杠硬拉更容易吗？
在一项研究中，力量举运动员用六角杠举起了更多重量，下背和髋部的峰值力矩更低，膝盖的更高。它是一个不错的变式，但并不是直杠硬拉的复制品。
该用助力带还是正反握？
只要握力撑得住，就用双手掌心朝向自己的正握来拉。当你的手比腿和背先撑不住时，助力带、钩握或正反握可以让你继续练大肌群。
硬拉应该多久练一次？
Muscla 让每块肌肉每周至少练两次，每个训练日安排一个髋铰链动作。它在一周内变换髋铰链动作，所以硬拉会和罗马尼亚硬拉及其他髋铰链变式轮流出现，而不是每次训练都练。
用 Muscla 来练
Muscla 为你安排组数和次数，每次训练后设定下一次的重量，并显示每个动作的估算 1RM 和力量等级。
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资料来源
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- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2000-2009. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed