杠铃臀桥
杠铃臀桥是从地面开始的伸髋动作：仰卧，髋上放一根加了重量的杠，把髋向上顶，直到膝盖、髋和肩膀成一条直线。它非常直接地练臀肌，而且因为你的背始终在地面上，摆好准备和加大重量都很容易。
杠铃臀桥怎么做
坐在地上，双腿伸直，把加了重量的杠沿着双腿滚上来，直到卡在髋部折痕处。
向后躺下，弯曲膝盖，双脚平放，大约与髋同宽，靠得足够近，让顶端时小腿接近垂直。
双手握住髋外侧的杠，防止它滚动。
下巴微收，收紧腰腹，脚跟压向地面。
把髋向上顶，直到膝盖、髋和肩膀成一条直线，在顶端用力夹紧臀肌。
有控制地放低髋，直到臀部轻轻碰到地面，然后开始下一次。
地面上的准备
选直径完整的杠铃片，这样杠的位置够高，能从大腿上滚过去；如果杠铃片很小，就让杠一开始就在膝盖上方。坐着，双腿伸直，把杠滚到髋部折痕处，然后向后躺下。在杠和髋之间垫一块厚垫。双脚平放在地面上，大约与髋同宽，略微外展，然后把它们往里收，直到髋顶起来时小腿接近垂直。双手握住髋外侧的杠；双手只是防止它滚动，并不负责抬。
脚的位置和幅度
脚的距离决定哪些肌肉承担工作。脚离髋远，腘绳肌承担更多负荷；脚靠近，则臀肌接手。在一项单腿臀桥的研究中，膝盖弯得更多，会让腘绳肌的活跃程度大幅下降，而臀肌依然同样忙碌。大多数人在顶端小腿垂直时效果最好。幅度很短：从臀部轻轻碰到地面，到从膝盖到肩膀成一条直线。不要试图举得比这更高。
核心收紧和呼吸
吸一口气，收紧腰腹，下巴微收，让上背保持在地面上、肋骨保持向下。从脚跟和整只脚掌发力，到顶端呼气，在底部吸下一口气。这股收紧让动作留在髋上：如果顶端你的下背拱起，说明髋已经不再移动，多出来的高度来自你的脊柱。
顶端锁定
桥的顶端是臀肌最吃力的地方，所以不要匆匆而过。夹紧臀肌，就像想把骨盆略微向后倾斜，在顶端短暂停住，然后有控制地放下。把膝盖稍微向外推，与脚保持在一条线上；这同样让侧面的臀肌保持工作。每一次都用同样的顶端锁定，因为只有可比的每一次才能告诉你什么时候该加重。
臀桥、臀推和深蹲
臀推是同样的动作，只是把上背放在卧推凳上，从而延长了幅度。臀桥摆好准备更快，不需要卧推凳，而且在一项肌电研究中，它产生的臀肌活跃程度比臀推更高。深蹲更能练大腿；臀桥和臀推则把工作留在臀肌上。
杠铃臀桥练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 臀部
- 辅助肌肉
- 腘绳肌
- 髋外展肌
- 股四头肌
臀肌是主要发力肌：它们伸髋，承担大部分工作，尤其是一次的上半程。腘绳肌协助伸髋，髋侧面的臀中肌防止膝盖内扣，股四头肌保持膝盖角度。在一项有十名男性参加的肌电研究中，杠铃臀桥产生的臀大肌活跃程度比杠铃臀推更高，而臀推对股四头肌的要求更高。
臀桥常见错误
顶端下背拱起
通过下背过度伸展，会让动作看起来更高，但髋已经不再移动。肋骨向下收，用臀肌完成这一次。
脚离髋太远
脚离得太远，腘绳肌会承担更多负荷，还可能抽筋。把脚往里收，直到顶端时小腿接近垂直。
用脚尖去蹬
用脚的前部发力会让脚跟抬起，姿势变得摇晃。从脚跟和整只脚掌发力。
让膝盖内扣
膝盖向内靠拢时，侧面的臀肌就没有出够力。把膝盖稍微向外推，与脚保持在一条线上。
从地面上弹起来
让髋砸下去再弹起，是借用惯性。有控制地放下，轻轻触碰，然后从静止的位置再次向上顶。
Muscla 如何指导杠铃臀桥
- 在髋上垫一块厚的杠铃垫或叠好的垫子。大重量臀桥往往在臀肌力量耗尽之前，就先被舒适度限制住了。
- 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次；新手再多留 1 次。
- 练力量时组间休息约 2 分钟，其他目标休息 90 秒。
- 当每一组都做到次数范围的上限时，加一档，杠上至少加 2.5 kg（5 lb），并重新从范围的下限开始。每一组对臀肌算一整组，对腘绳肌算半组。
- 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按正常进度走，选“吃力”保持不变，选“到极限了”保持不变或减一档。
杠铃臀桥的组数、次数和休息
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 8–12 | 2 分钟 |
| 增肌 | 6–10 → 8–12 | 90 秒 |
| 减脂 | 6–12 | 90 秒 |
| 健康 | 8–12 | 90 秒 |
| 重新开始 | 8–12 | 90 秒 |
箭头表示下一个 4 周训练块的次数范围。
在 Muscla 里，杠铃臀桥算复合动作：增肌、减脂和健康的次数范围与大重量动作相同，练力量是 8 到 12 次，休息比大重量动作更短。Muscla 会为每天的第一个复合动作和每一个大重量动作安排热身组，所以排在深蹲或硬拉之后的臀桥，直接从正式组开始。
估算你的臀桥 1RM
已填入示例数值，请换成你自己的。
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
杠铃臀桥的替代动作
杠铃臀桥常见问题
臀桥还是臀推，哪个更好？
两者都能大力练臀肌。在一项研究中，杠铃臀桥产生的臀肌活跃程度比臀推更高，而臀推对股四头肌的要求更高。臀桥不需要卧推凳；臀推能给你更长的动作幅度。
杠铃臀桥应该多重？
比大多数人想象的更重：对刚开始训练的男性，Muscla 的第一个建议大约是体重的 0.6 倍，并按你的杠铃片向下取整，所以体重 80 kg 时是 47.5 kg。之后你的第一个正式组会对它做修正。
为什么做臀桥时我感觉腘绳肌发力？
通常是因为你的脚离髋太远。在一项单腿臀桥的研究中，膝盖弯得更多，会让腘绳肌的活跃程度大幅下降，而臀肌的活跃程度保持很高，所以把脚靠近一些。
臀桥能练出更大的臀肌吗？
负重伸髋能练出臀肌。在一项为期 9 周的研究中，臀推训练让臀肌增长的幅度和深蹲差不多，而深蹲让大腿增长得更多。
为什么做臀桥时我感觉下背发力？
你很可能是在顶端拱背，而不是在伸髋。在膝盖、髋和肩膀成一条线时停住，肋骨向下收，让臀肌完成这一次。
用 Muscla 来练
Muscla 为你安排组数、次数和休息时间，并在每次训练后设定下一次的重量。
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资料来源
- Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, et al. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Sports Biomech. 2024;23(12):2935-2949. PubMed
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. PubMed
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. PubMed
- Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, et al. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(4):543-549. PubMed