热量计算器
输入年龄、身高、体重和活动水平，估算你的维持热量（TDEE），以及减重、维持或增重的每日热量目标。
已填入示例数值，请换成你自己的。
你的每日目标
- 维持热量
- 2,730 kcal
- 静息（BMR）
- 1,760 kcal
- 蛋白质 / 碳水 / 脂肪
- 156 / 243 / 65 g
- 预期变化
- −0.5 kg 每周
这类公式对大多数人的误差通常在 ±10 % 左右。把它当作起点，再用你的体重趋势来校准。
计算你的蛋白质需求 →| 水平 | 系数 | 维持热量 |
|---|---|---|
| 以久坐为主 | × 1.2 | 2,110 kcal |
| 轻度活动 | × 1.375 | 2,420 kcal |
| 中度活动 | × 1.55 | 2,730 kcal |
| 高度活动 | × 1.725 | 3,040 kcal |
| 极高活动量 | × 1.9 | 3,340 kcal |
计算器如何运作
分三步，每一步都能在结果旁边看到。
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静息能量（BMR）。 计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式，它来自对 498 名健康成年人静息能量的实测（Mifflin 1990）：
BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 + 5（男）或 − 161（女）
如果选择“不指定”，则使用两个常数的平均值 −78。
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维持热量。 静息能量乘以活动系数，从以久坐为主的 1.2，到每天高强度训练加体力工作的 1.9。以一位 30 岁、180 cm、78 kg 的男性为例：1,760 × 1.55 = 2,728，显示为 2,730 kcal。
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你的目标。 维持热量减去（减重）或加上（增重）你所选速度需要的能量，四舍五入到 10 kcal。
一项系统综述比较了常用公式，发现 Mifflin-St Jeor 比其他任何公式都有更多人落在实测静息能量的 10 % 以内（Frankenfield 2005）。它同时提醒，对个人可能出现明显误差，这也是此类计算器共有的真实局限。
BMR 与 TDEE 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是身体在完全静息时消耗的能量：呼吸、血液循环、保持体温和维持器官运转。它是计算器算出的第一个数字。TDEE（每日总消耗）是 BMR 加上你一天里做的所有事：走路、工作、训练和消化食物。它决定体重是上升、下降还是不变，本页把它称为维持热量。简单说，BMR 乘以活动系数就是 TDEE，而你的每日目标是 TDEE 减去或加上所选速度对应的能量。
我属于哪个活动水平？
数一数你正常一周的训练量，以及训练之外一天是怎么过的。五个水平都配有示例和系数，结果旁边的表格会显示每个水平对你来说是多少 kcal。
大多数人选得偏高。在健身房待一小时消耗不算多，另外 23 小时同样重要。如果在两个水平之间犹豫，就选低的。“中度活动”适合每周训练三到五次的人。最高水平留给每天高强度训练、而且工作要一直站着或搬运重物的人。
缺口或盈余多大合适？
人们常把 1 公斤体重折合为约 7,700 kcal。由此得到这些速度选项：
- 减重： 每周 0.25、0.5（推荐）、0.75 或 1.0 kg，对应每天约 275 到 1,100 kcal 的缺口。
- 增重： 每周 0.1、0.25（推荐）或 0.5 kg，对应每天约 110 到 550 kcal 的盈余。
对训练者来说，慢而稳更有效。一篇关于备赛的综述建议，每周减掉体重的 0.5 到 1 %，以尽量保住肌肉（Helms 2014）。对一个 78 kg 的人来说，是 0.4 到 0.8 kg。更快的速度也能做到，但代价是肌肉、精力和坚持下去的可能性。
7,700 kcal 的说法是平均值，不是定律。你减掉的一公斤里有多少是脂肪、多少是瘦体重，决定了它含有多少能量；对本来就很精瘦的人，这条老规则还会高估所需的缺口（Hall 2008）。而且体重变轻后你消耗得更少。这两点都是实际结果与计划出现偏差的原因。
热量下限
减重日的目标，男性不会低于 1,500 kcal，女性或未填写性别者不会低于 1,200 kcal。低于这个量，很难摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。触及下限时，计算器会提示，并显示你实际能达到的每周速度，它会比你选的速度慢。
18 岁以下，计算器只显示维持热量，不设缺口。你还在发育，如果想减重，应该和医生一起制定计划。
三大营养素：蛋白质、脂肪和碳水
三大营养素遵循与 App 相同的规则：
- 蛋白质： 每 kg 体重 1.8 g，减重时为每 kg 2.0 g。在吃得更少的同时训练，正是蛋白质最能保护肌肉的时候。
- 脂肪： 当天热量的 27 %。
- 碳水： 剩下的全部。
想更详细地了解蛋白质，可以点结果下方的链接打开蛋白质计算器，它会带上你的体重。
为什么公式只是起点
年龄、身高、体重都相同的两个人，每天的消耗可能相差几百 kcal。基因、肌肉量、每日步数和以前的节食经历都有影响，没有公式能看到这些。你手里最好的数据是你自己的：大多数早晨称重，看每周平均值，再和你想要的速度比较。如果掉得比计划快，就多吃一点；如果两三周都没有变化，就少吃一点或多动一点。
Muscla 里的热量
Muscla 从同样的算法起步，对规律训练的人使用 1.5 的系数，然后在计算器停下的地方继续。每周一次，它会在饮食页面把你的目标与体重趋势做对比，并告诉你数字是否该变。你可以扫码或手动记录餐食，每日目标和三大营养素就在旁边。
即将登陆 App Store。免费开始使用。
常见问题
什么是维持热量？
维持热量是你在当前体重下一天消耗的能量：静息消耗、日常活动、运动和消化食物。吃到这个量，体重大致稳定；吃得少会瘦，吃得多会胖。
热量计算器准吗？
它是一个不错的估算，而不是测量。一项系统综述发现，在其他常用公式中，Mifflin-St Jeor 公式有更多人的误差落在实测静息能量的 10 % 以内，但对个人仍有实际误差（Frankenfield 2005）。活动系数还会带来更多不确定性。所以每周对照体重趋势检查，比第一个数字更重要。
减重每天该吃多少热量？
在维持热量的基础上适度减少。按常用的经验法则，每天缺口约 550 kcal，每周约减 0.5 kg（1.1 lb），适合大多数人。减得更快会损失更多肌肉，也更难坚持。男性每天不低于 1,500 kcal，女性不低于 1,200 kcal。
多大的热量缺口才合理？
适度的缺口。计算器提供每周 0.25 到 1 kg（0.55 到 2.2 lb）的速度，对应每天约 275 到 1,100 kcal 的缺口，并推荐每周 0.5 kg，也就是每天约 550 kcal。缺口小更容易坚持，也更能保住肌肉。目标不会低于男性 1,500 kcal，女性或未填写性别者 1,200 kcal，18 岁以下不设缺口。
为什么我的减重慢下来了？
体重变轻后消耗也会变少，固定的热量目标每周都会变成更小的缺口。每公斤 7,700 kcal 的说法也只是粗略平均，会随体脂和流失的瘦体重多少而变化（Hall 2008）。体重每变化几公斤，就用新体重重新算一次。
该选哪个活动水平？
介于两个水平之间时，选低的那个。多数人会高估自己训练之外的活动量，而一小时训练几乎改变不了整天久坐的状态。然后以体重秤为准：如果体重变化和计算器预测的不一致，就调整一档。
Muscla 用多少热量？
Muscla 使用与本页相同的公式和下限。对规律训练的人，起点是静息能量乘以 1.5，之后每周在饮食页面对照你的体重趋势检查目标，并告诉你数字是否需要调整。
资料来源
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. 2008;32(3):573-576.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.