深蹲跳

深蹲跳怎么做

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   双脚大约与肩同宽站立，脚尖略微外展，手臂放松垂在身体两侧。

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   把髋向后送，弯曲膝盖快速下蹲，同时双臂向下、向后摆。

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   在底部不停顿，整个脚掌发力，髋、膝、踝爆发式地伸直。

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   离地时双臂向上摆，在空中保持身体挺直。

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   用前脚掌轻轻落地，让脚跟落下，弯曲膝盖和髋来缓冲落地。

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   稳住站姿，再次起跳，目标是和第一次同样的高度。

深蹲跳练哪些肌肉

股四头肌和臀肌承担了大部分工作：它们把膝盖和髋从下蹲中伸直，小腿则通过脚踝加上最后一次蹬伸。腘绳肌协助伸髋。因为每一次都以腾空收尾，同样这些肌肉还要在你落下时接住身体，所以落地是训练的一部分，而不是训练之间的休息。

深蹲跳常见错误

• 落地时腿很僵硬

  落地时膝盖锁死，冲击力会沿着关节向上传，而不是被肌肉吸收。用前脚掌落地，安静地沉进下蹲。

• 让膝盖内扣

  起跳或落地时膝盖向内靠拢，就偏离了脚尖上方的那条线。让它们指向脚尖指的方向，做不到时就结束这一组。

• 原地小蹦而不是起跳

  深蹲跳练的是速度。缓慢、低矮的小蹦会把它变成一组累人的深蹲。每一次都尽可能跳高，高度下降时就停。

• 下蹲太深或太浅

  蹲得很深会拖慢折返，只蹲一点点则没有空间积累力量。蹲到你做快速纵跳时会用的深度，然后起跳。

• 在空中失去身形

  拱背或乱蹬腿，会让每次落地都变成意外。在空中保持挺直，让双脚在髋的正下方落地。

Muscla 如何指导深蹲跳

• 第一组之前，先用轻松的深蹲和几次小跳热身。Muscla 不会为徒手动作安排递增组。
• 每组停在还剩约 2 次好跳的时候，新手留 3 次。做深蹲跳时，高度就是你的标尺：高度下降时，这一组就结束了。
• 练力量时组间休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒，让每一次跳跃都保持迅速。
• 只用自重时，Muscla 采用 8 到 15 次的范围。当每一组都做到 15 次后，你会一直停在 15 次，直到这个阶段结束，下一个阶段会换成更难的变式：手枪式深蹲。
• 做完徒手动作后，Muscla 不会问“刚才有多重？”。你的次数就显示出你在这个范围里的位置。

深蹲跳的组数、次数和休息

表格显示的是 App 为自重动作设定的范围：每组 8 到 15 次。当每一组都做到 15 次后，你会一直停在区间上限，直到这个阶段结束，下一个阶段会换成更难的变式。这条阶梯是：深蹲、举臂深蹲、深蹲跳、手枪式深蹲。一个训练日里不会同时出现两个深蹲变式。

深蹲跳的替代动作

1. 杠铃深蹲→
2. 哈克深蹲→
3. 45度腿举（器械）
4. 哑铃高脚杯深蹲→
5. 高脚杯深蹲（壶铃）
6. 深蹲（史密斯机）
7. 深蹲（哑铃）
8. 凳上深蹲（哑铃）
9. 杠铃前蹲→
10. 深蹲（弹力带）

深蹲跳常见问题