下背动作

怎样练下背

竖脊肌沿着脊柱的两侧延伸。在健身房里，它们的主要任务是在髋发力时让你的背保持平直：在硬拉、深蹲或划船中，它们让脊柱在负重下不会弯曲。当你从弯腰的位置伸展背部时，它们负责带动它。

髋铰链是主要的动作模式。硬拉和早安式体前屈会和臀肌、腘绳肌一起，给下背很大的负荷，所以它们排在一次训练的最前面，对动作标准的要求高于对大重量的要求。凳上的背部伸展用自重或一块轻的杠铃片练同样的肌肉，更容易学。

保持背部中立，从髋发力，当你再也保持不住位置时就结束这一组。一天里两个大重量的髋铰链，会在下背上叠加：Muscla 绝不会把两个髋铰链，比如硬拉和罗马尼亚硬拉，放在同一天。

如果你告诉 Muscla 要保护背部，计划会去掉给它负荷最大的动作，比如硬拉、罗马尼亚硬拉和杠铃深蹲。如果疼痛一直不消退，请先去看医生或物理治疗师。