单腿深蹲

单腿深蹲怎么做

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   单脚站立，另一条腿在身体前方略微抬起，双臂向前伸出保持平衡。

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   收紧腰腹，然后在弯曲支撑腿膝盖的同时把髋向后推。

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   有控制地下蹲，膝盖顺着脚尖的方向走，整只脚掌平放在地面。

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   蹲到你能控制的最深处，悬着的那条腿不要碰地；在练到这个深度之前，可以坐到凳子或箱子上。

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   整只脚掌蹬地站起来，不要让膝盖向内偏。

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   一条腿做完所有次数，再换另一边，做同样的次数。

单腿深蹲练哪些肌肉

支撑腿的股四头肌和臀肌承担大部分工作：股四头肌伸直膝盖，臀肌伸髋并控制下蹲的过程。因为你站在一条腿上，髋部侧面的臀中肌必须让骨盆保持水平、让膝盖保持在正确的线上。在一项肌电研究中，单腿深蹲对臀肌、腘绳肌和股肌的激活比前弓步和侧向上台阶更强。小腿和足部的肌肉让你保持平衡。

单腿深蹲常见错误

• 膝盖内扣

  膝盖向中间偏时，髋部肌肉就没出够力，膝盖也偏离了它的线。让它保持在脚尖上方；如果内扣，就用更高的箱子。

• 脚跟抬起来

  踮到脚掌前部，平衡会不稳，负荷也会前移。整只脚掌都压在地面，从脚掌中部蹬地。

• 掉进底部

  最后一段直接掉下去，会跳过最难的那一段控制。用一个你随时都能停住的速度下蹲，做不到时就坐到箱子上。

• 用悬空的腿借力

  用另一只脚点地或点箱子，会把一部分的发力交给错误的那条腿。整组都让悬空的脚留在空中。

• 蹲得比你能控制的更深

  深度只有在你能用一条腿站起来时才算数。用你能掌控的最深位置，并在几周内逐渐降低箱子。

来自 Muscla 训练逻辑的单腿深蹲要点

• 第一组之前先做几次双腿深蹲和轻松的单腿深蹲。Muscla 不会为自重动作安排递增热身组。
• 每组结束时留约 2 次标准的次数，新手留 3 次。当平衡开始变差时，这一组就结束了。
• 练力量时组间休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒，让平衡在下一组之前恢复。
• 只用体重时，Muscla 的范围是每条腿 8 到 15 次。当每一组都做到 15 次后，你就停在 15，直到这个阶段结束，并把每一次做干净。
• 每一组都先从较弱的那条腿开始，再让较强的那条腿做同样的次数。这样两边会随着时间保持均衡。

单腿深蹲：组数、次数和休息

表格显示的是 App 为自重设定的范围：每条腿 8 到 15 次。当每一组都做到 15 次后，你会一直停在区间上限，直到这个阶段结束，并把每一次做干净。这是一个高级的深蹲：对于做起来太难的训练者，Muscla 的水平筛选会把它排除在外，而且一个训练日不会出现两个深蹲变式。

单腿深蹲的替代动作

1. 杠铃深蹲→
2. 哈克深蹲→
3. 45度腿举（器械）
4. 哑铃高脚杯深蹲→
5. 高脚杯深蹲（壶铃）
6. 深蹲（史密斯机）
7. 深蹲（哑铃）
8. 凳上深蹲（哑铃）
9. 杠铃前蹲→
10. 深蹲（弹力带）

单腿深蹲常见问题