哑铃罗马尼亚硬拉

哑铃罗马尼亚硬拉怎么做

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   挺直站立，双脚大约与髋同宽，双手各持一只哑铃放在大腿前，掌心朝向自己。

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   膝盖稍微放松，肩膀向后收，把气吸到肚子里，收紧核心。

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   把髋向后推，让躯干向前倾，背部保持平直，让哑铃沿着大腿前侧向下滑。

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   继续下放，直到腘绳肌有强烈的拉伸感，通常是哑铃在膝盖附近或略低于膝盖的位置。

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   在下背开始弯曲之前停住，让哑铃始终贴近双腿。

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   把髋向前送，夹紧臀部，站直，然后重复。

哑铃罗马尼亚硬拉练哪些肌肉

腘绳肌承担大部分工作：它们在被拉长时制动下放，并在上升时把髋带过来。在一项比较四种大重量腘绳肌动作的肌电研究中，腘绳肌的活跃度在罗马尼亚硬拉和臀腿屈伸机上最高。臀肌与它们一起伸髋，并在你站直时完成这一次。一项对硬拉变式的综述发现，RDL 中下背的活跃度比腘绳肌少，所以竖脊肌主要是让你的背保持平直。内收肌协助伸髋，你的握力则握住哑铃。

哑铃 RDL 常见错误

• 把髋铰链变成深蹲

  下放时把膝盖弯得更多，会带入股四头肌，让腘绳肌失去拉伸。起始时设定一个放松的膝盖弯曲，并保持住。

• 去够地面

  决定深度的是你的腘绳肌，而不是地面。在你的背要开始弯曲的地方停住，哪怕哑铃还在膝盖的位置。

• 让哑铃离开双腿

  重量悬在身体前面，会给你的下背增加杠杆。让它们全程擦着大腿和小腿。

• 顶端向后仰

  为了完成这一次而过度伸展，是在挤压下背，而不是臀肌。让髋在肩膀下方站直，就停在那里。

• 让肩膀向前卷

  当哑铃把肩膀向下、向前拉时，会先是上背弯起来。让胸口挺起，肩胛骨保持向后收。

来自 Muscla 训练逻辑的哑铃罗马尼亚硬拉要点

• Muscla 把哑铃 RDL 当作复合动作：每组结束时留约 2 次余力，新手留 3 次。
• 练力量时组间休息约 2 分钟，增肌和其他目标休息 90 秒。
• 当每一组都做到次数范围的上限时，加重约 5%，至少是一档哑铃的 2 kg 或 5 lb：16 kg 的哑铃变成 18 kg。
• 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按计划推进，选“吃力”保持重量，选“到极限了”保持不变或减一档。
• 目标选“重新开始”时，髋铰链动作保持在 10 次或更少。Muscla 从不把两个髋铰链动作，比如这个动作和杠铃硬拉，放在同一天。

哑铃罗马尼亚硬拉：组数、次数和休息

在 Muscla 的训练逻辑里，哑铃 RDL 算复合动作，所以用的是非大重量的复合动作范围。选你的目标所在的那一行；箭头表示范围在每个 4 周阶段之间如何变化。每完成三个阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。

估算你的哑铃 RDL 1RM

已填入示例数值，请换成你自己的。

哑铃罗马尼亚硬拉的替代动作

1. 杠铃罗马尼亚硬拉→
2. 杠铃硬拉→
3. 硬拉（器械）
4. 硬拉（绳索）
5. 哑铃单腿硬拉→
6. 壶铃摆荡→
7. 直腿硬拉（弹力带）
8. 胯下后拉（弹力带）
9. 器械背部伸展→
10. 杠铃早安式体前屈→

哑铃罗马尼亚硬拉常见问题