自重动作

怎样用自重训练

自重动作几乎不需要器械，哪里都能做。它们不只是给新手的：标准的引体向上或手枪式深蹲，对力量强的人同样有挑战，研究中，加上负荷、强度与卧推相当的俯卧撑，也带来了相近的力量提升。

因为你没法加杠铃片，进步的方式也不同：先增加次数，如果有更难的变式，再换过去。Muscla 安排 8 到 15 次（引体向上 5 到 10 次）。计划里若有更难的一级，每一组都做到上限后，下一阶段就换成它，例如从手抬高的俯卧撑，到地面上的俯卧撑，再到脚抬高的俯卧撑，或者从反握引体向上到引体向上。没有更难一级的动作，比如引体向上本身，会一直停在上限，直到阶段结束。

横杠是唯一值得买的器械。它让你能做引体向上和反握引体向上，最适合练背和肱二头肌。没有横杠时，在结实的桌子或横杠下做反向划船，可以练上背。

Muscla 的新手会先借助辅助来练拉，用器械或弹力带，直到轮到徒手引体向上。死虫式和反向卷腹这样的腹肌动作，为一次自重训练收尾。