保加利亚单腿分腿蹲
保加利亚单腿分腿蹲是后脚垫高在凳子上的单腿深蹲：双手各持一只哑铃，让后膝向地面下沉，再用前腿发力站起。它重点练前腿的股四头肌和臀肌，腘绳肌和髋外侧协助，让你在背上负重远小于深蹲的情况下也能练出腿部力量。
保加利亚单腿分腿蹲怎么做
站在凳子前方约一大步的距离，双手各拿一只哑铃，把后脚脚背放在身后的凳子上。
前脚完全踩平，脚尖朝前，让你在底部时前小腿接近垂直或略微前倾。
收紧核心，保持胸口挺起，从髋部微微前倾。
笔直向下沉，前膝和髋一起弯曲，直到后膝刚好离地一点点。
用整个前脚掌发力站起，前膝与脚尖保持同一方向。
先在一条腿上做完所有次数，再换边，另一条腿做同样的次数。
凳子高度与脚的位置
用一张平凳或一个大约膝盖高度的台阶。背对它站立，前面留出一大步的距离，把后脚脚背搭在凳子上；对大多数人来说，脚背朝下比用脚尖撑着更舒服。左右方向上，双脚大约与髋同宽，不要在同一条直线上，这样你的支撑面更宽。用自重做一次来测试距离：在底部时，你的前小腿应接近垂直或略微前倾，前脚跟要始终踩平在地面上。
躯干角度与深度
从髋部微微前倾是正常的，能让重心落在前脚上。步幅更大、前倾更多，会让髋弯得更深，更多拉伸臀肌；步幅更小、躯干更直立，则让前膝越过脚尖向前走得更远。两种都可以，只要每次训练都保持同样的设置。向下蹲到后膝刚好离地一点点：在一项研究中，这个动作里臀肌、腘绳肌和股四头肌的活跃度在动作的下半段最高。
握持哑铃
让哑铃垂在身体两侧，手臂伸直，肩膀下沉。哑铃变重之后，你可能握力先于腿力用完；助力带，或者像高脚杯式那样把一只更重的哑铃抱在胸前，都能解决这个问题。保持身体两侧的负荷一样，这样髋部才能保持水平。
收紧核心、呼吸与平衡
下蹲前先吸气并收紧核心，站起来的时候呼气。把视线固定在前方几步远的地面上一点：头保持不动，平衡就更容易。如果你晃动，就放慢下降速度，并在底部短暂停一下；平衡通常会随着练习而改善。
节奏与幅度
有控制地放低身体，轻轻触到底部位置，后膝不要靠在地上休息，然后用整个前脚掌有意识地发力站起。先做完一条腿的所有次数，再换边。从较弱的腿开始，另一条腿做同样的次数，让两侧保持同步。
单腿分腿蹲练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 股四头肌
- 臀部
- 辅助肌肉
- 腘绳肌
- 髋外展肌
前腿的股四头肌和臀肌承担大部分工作：股四头肌负责伸膝，臀肌负责伸髋，两者都在接近底部时发力最大。腘绳肌协助伸髋，髋外侧的臀中肌让骨盆保持水平、膝盖保持在正确轨迹上。在一项把每组做到接近力竭的肌电研究中，后脚垫高分腿蹲在臀肌和股四头肌的活跃度上与普通分腿蹲和单腿深蹲相当，对腘绳肌的要求则高于普通分腿蹲。
保加利亚分腿蹲常见错误
站得离凳子太近
前脚太近，脚跟会抬起，膝盖也会冲得很靠前。把前脚往外移，直到你能笔直地向下蹲。
前膝内扣
膝盖向内偏，髋就不再发挥它该有的作用，平衡也会受影响。让前膝对准脚尖。
用后腿蹬
后脚只是搭在凳子上保持平衡。如果你感觉后腿在发力，就把更多重量转移到前脚。
只蹲到一半
幅度短可以让你用更重的哑铃，却漏掉了臀肌和股四头肌发力最大的那一段。向下蹲到后膝几乎碰到地面。
两条腿练得不均衡
弱的一侧做得更少或更马虎，会让差距一直存在。先练较弱的腿，再让另一侧做同样的次数。
Muscla 如何指导保加利亚分腿蹲
- 正式组结束时留约 2 次余力，练力量时留 2 到 3 次；新手再多留 1 次。
- 力量训练组间休息约 2 分钟，其他目标休息 90 秒。两条腿都做完算一组，然后再休息。
- 当每一组都做到次数范围的上限时，升一档，幅度约 5%，至少是哑铃最小的一档（2 kg 或 5 lb）：12 kg 的哑铃变成 14 kg。
- 每一组对股四头肌完整计入，对臀肌按一半计入。如果你告诉 Muscla 要保护膝盖，它会把分腿蹲和其他箭步蹲从你的计划中去掉。
- 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按正常进度走，选“吃力”保持不变，选“到极限了”保持不变或减一档。
保加利亚分腿蹲：组数、次数与休息
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 8–12 | 2 分钟 |
| 增肌 | 6–10 → 8–12 | 90 秒 |
| 减脂 | 6–12 | 90 秒 |
| 健康 | 8–12 | 90 秒 |
| 重新开始 | 8–12 | 90 秒 |
箭头表示下一个 4 周训练块的次数范围。
在 Muscla 里，保加利亚分腿蹲算复合动作：增肌、减脂和塑形用的次数范围与大重量动作相同，练力量是 8 到 12 次，休息比大重量动作短。Muscla 会为每天的第一个复合动作和每一个大重量动作安排热身组，所以深蹲之后的分腿蹲会直接进入正式组。
估算你的保加利亚分腿蹲 1RM
已填入示例数值，请换成你自己的。
估算 1RM
Brzycki 29.8 · Lombardi 29.5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30.4 kg
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27.5 kg | 94 % |
| 3 | 27.5 kg | 91 % |
| 4 | 27.5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22.5 kg | 77 % |
| 10 | 22.5 kg | 75 % |
| 11 | 22.5 kg | 73 % |
| 12 | 22.5 kg | 71 % |
保加利亚分腿蹲的替代动作
- 哑铃箭步蹲
- 后撤箭步蹲（哑铃）
- 单腿分腿蹲（史密斯机）
- 登阶（哑铃）
- 箭步蹲（杠铃）
- 后撤箭步蹲（杠铃）
- 登阶（弹力带）
- 分腿蹲
- 前跨箭步蹲（男）
- 行走箭步蹲
保加利亚分腿蹲常见问题
保加利亚分腿蹲和深蹲一样好吗？
就腿部力量而言，可以：在一项针对橄榄球运动员的 5 周研究中，后脚垫高分腿蹲在提升杠铃深蹲力量、40 米冲刺成绩和敏捷性上与杠铃深蹲效果相当。它在背上需要的重量要少得多。
哑铃应该用多重？
对刚开始训练的男性，Muscla 的第一个建议大约是每只手体重的 0.1 倍，并按你的哑铃向下取整：体重 80 kg 时是 8 kg。如果你的第一组明显比计划做得多，App 会为剩下的组提高重量。
为什么我做保加利亚分腿蹲会感觉到后腿？
通常是前脚离得太近，或者你在用后脚蹬凳子。后侧髋部前面有拉伸感是正常的；发力应该来自前腿。
保加利亚分腿蹲更练臀肌还是股四头肌？
两者都练得很用力。在一项关节负荷的研究中，保加利亚分腿蹲和杠铃深蹲里，髋比膝承担了更多工作，而分腿蹲里膝盖活动的幅度更小。
凳子应该多高？
大约膝盖高度适合大多数人。如果你蹲不到合适的深度，或者后侧髋部觉得吃力，就用更矮的台阶。
用 Muscla 来练
Muscla 为你安排组数、次数和休息时间，并在每次训练后设定下一次的重量。
即将登陆 App Store。免费开始使用。
资料来源
- Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Muscle activation in unilateral barbell exercises: implications for strength training and rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94. PubMed
- McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1201-1207. PubMed
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. J Strength Cond Res. 2016;30(2):386-392. PubMed
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical differences between the Bulgarian split-squat and back squat. Int J Exerc Sci. 2021;14(1):533-543. PubMed