哑铃单腿硬拉

哑铃单腿硬拉怎么做

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   挺直站立，双脚在髋的下方，在与你要站立的那条腿相反的那只手里拿一只哑铃。

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   把重心移到支撑腿上，让那侧膝盖略微放松。

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   从髋部折叠：把髋向后推，躯干向前倾，同时悬着的腿笔直地向后伸。

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   保持背部平直，髋正对地面，哑铃笔直地垂在肩膀下方。

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   下放，直到支撑腿后侧有强烈的拉伸感，或者直到躯干和后腿接近与地面平行。

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   支撑脚蹬地，把髋向前送，重新站直；做完所有次数，再换另一边。

哑铃单腿硬拉练哪些肌肉

支撑腿的腘绳肌在拉长时控制下放，并在上升时把髋带过来。臀肌与它们一起伸髋，较小的髋外侧肌肉防止骨盆向悬着的腿那边掉。在一项对八种髋部动作的建模研究中，负重的单腿罗马尼亚硬拉在三块臀肌的力量上都位于最高的一组。竖脊肌让你的背保持平直，内收肌协助伸髋，足部和踝关节则一直在为平衡工作。

单腿硬拉常见错误

• 髋向天花板的方向打开

  当悬着那条腿一侧的髋向上转，骨盆就扭了，腘绳肌也失去了拉伸。让后脚的脚尖指向地面，两侧的髋骨保持水平。

• 用深蹲代替髋铰链

  下放时把支撑腿的膝盖弯得更多，会把这个动作变成单腿深蹲。起始时设定一个放松的膝盖，让动作由髋而不是膝盖来完成。

• 为了够得更低而弯背

  决定深度的是你的腘绳肌，而不是地面。在你的背要开始弯曲的地方停住，哪怕哑铃离地面还很远。

• 让哑铃漂远

  哑铃悬在身体前面，会把你拉得失去平衡，也给你的背增加杠杆。让它笔直地垂在肩膀下方，靠近支撑腿。

• 赶着做

  做得太快，平衡就变成了摇晃，拉伸也被缩短。有控制地下放，到达拉伸点，再有意识地站起来。

来自 Muscla 训练逻辑的单腿硬拉要点

• Muscla 把单腿硬拉当作复合动作：每组结束时留约 2 次余力，新手留 3 次。
• 练力量时组间休息约 2 分钟，增肌和其他目标休息 90 秒。两条腿都做完再休息，而不是在两条腿之间休息。
• 当每一组都做到次数范围的上限时，加重约 5%，至少是一档哑铃的 2 kg 或 5 lb：8 kg 变成 10 kg。
• 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按计划推进，选“吃力”保持重量，选“到极限了”保持不变或减一档。
• 目标选“重新开始”时，髋铰链动作保持在 10 次或更少。Muscla 从不把两个髋铰链动作，比如这个动作和罗马尼亚硬拉，放在同一天。

哑铃单腿硬拉：组数、次数和休息

在 Muscla 的训练逻辑里，单腿硬拉算复合动作，所以用的是非大重量的复合动作范围。每一组中两条腿做同样的次数。每 4 周一个新阶段会调整范围；每完成三个阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。

估算你的单腿硬拉 1RM

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哑铃单腿硬拉的替代动作

1. 杠铃罗马尼亚硬拉→
2. 哑铃罗马尼亚硬拉→
3. 杠铃硬拉→
4. 硬拉（器械）
5. 硬拉（绳索）
6. 壶铃摆荡→
7. 直腿硬拉（弹力带）
8. 胯下后拉（弹力带）
9. 器械背部伸展→
10. 杠铃早安式体前屈→

单腿硬拉常见问题