杠铃前蹲

杠铃前蹲怎么做

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   把杠放在深蹲架上大约肩膀的高度，钻到杠下，直到它碰到你的喉咙。

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   让杠落在肩膀前侧，指尖在杠下、位于肩膀外侧，手肘向前、向上推。

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   站直把杠从架上取下，向后退两小步，双脚大约与肩同宽，脚尖略微外展。

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   深吸一口气，吸到肚子里，收紧躯干，手肘保持抬高。

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   笔直地坐到双脚之间，膝盖向前、向外越过脚尖，直到髋部折痕至少与膝盖齐平。

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   整只脚掌发力向上蹬，用手肘和胸口带着走，直到完全站直。

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   到顶端时呼气，重新吸气、收紧，再开始下一次。

杠铃前蹲练哪些肌肉

股四头肌伸直膝盖，在从底部起身时承担大部分工作，臀肌则伸髋。与最大负荷下的后蹲相比，前蹲在内侧股四头肌（股内侧肌）上的活跃程度更高，上升时一块腘绳肌的活跃程度更低，躯干也更直立。内收肌协助伸髋，深蹲训练让它们和臀肌一起变大。下背、上背、腹肌和腹斜肌让躯干保持直立，杠才能留在肩膀上。

前蹲常见错误

• 手肘掉下去

  手肘一沉，杠就会向前滚，上背也会在杠下弯曲。站起来时把手肘向上带，尤其是从底部起身时。

• 用手托着杠

  用手掌攥着杠，会把负荷压在手腕上。让它落在肩膀上；你的指尖只是防止它滚动。

• 蹲得太浅

  半蹲能让你举得更重，但练出的臀肌和内收肌更少。蹲到髋部折痕至少与膝盖齐平。

• 膝盖内扣

  起身时膝盖向内靠拢，髋就没有出够力，膝盖也偏离了它的轨迹。全程让膝盖顺着脚尖的方向走。

• 在底部泄掉核心压力

  如果在最低点气放掉了，上背就会向前折，杠也会滑动。最难的那一段憋住气。

Muscla 如何指导前蹲

• 先做两组递增热身：约 50% 工作重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次。Muscla 会为每个大重量复合动作加上这两组。
• 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次。力竭几乎不会多练出肌肉，只会多带来疲劳。
• 力量训练组间休息约 3 分钟，增肌休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒。在有训练基础的男性中，休息 3 分钟比休息 1 分钟练出了更多力量和肌肉。
• 当每一组都做到次数范围的上限时，加一档约 5% 的重量，并按你的杠铃片取整：100 kg 时，下一档是 105 kg。
• 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按正常进度走，选“吃力”保持不变，选“到极限了”保持不变或减一档。

杠铃前蹲的组数、次数和休息

在 Muscla 里，前蹲算大重量复合动作，所以练力量时它的次数范围最低，休息最长。它要求最高的经验水平，在 Muscla 的深蹲清单里排得很靠后，所以大多数计划改用杠铃深蹲、哈克深蹲或腿举；你随时可以把它加到自己的训练日里。如果你让 Muscla 保护膝盖或手腕，它会把前蹲去掉。每完成三个 4 周阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。

估算你的前蹲 1RM

已填入示例数值，请换成你自己的。

杠铃前蹲的替代动作

1. 杠铃深蹲→
2. 哈克深蹲→
3. 45度腿举（器械）
4. 哑铃高脚杯深蹲→
5. 高脚杯深蹲（壶铃）
6. 深蹲（史密斯机）
7. 深蹲（哑铃）
8. 凳上深蹲（哑铃）
9. 深蹲（弹力带）
10. 深蹲转过头伸展

杠铃前蹲常见问题