杠铃深蹲
杠铃深蹲又叫背蹲，是最经典的下肢动作：杠铃扛在上背，你在双脚之间坐下去，再站起来。它主要练股四头肌和臀肌，内收肌和躯干也出大力，是衡量腿部力量的标准动作。
杠铃深蹲怎么做
把杠放在深蹲架上胸口中部的高度，钻到杠下，让杠落在上斜方肌上，位于颈根骨突的下方。
双手握杠，略宽于肩，手肘向下拉，上背用力夹紧。
站直把杠从架上取下，向后退两三小步，双脚大约与肩同宽，脚尖略微外展。
深吸一口气，吸到肚子里，收紧腰腹，髋和膝同时弯曲开始下蹲。
在双脚之间坐下去，膝盖顺着脚尖方向向外，直到髋部折痕至少与膝盖齐平。
整只脚掌蹬地，胸和髋一起上升，直到完全站直。
到顶端时呼气，重新吸气、收紧，再开始下一次。
深蹲架设置
把挂钩调到你取杠时膝盖微屈、不用踮脚的高度，安全杆放在你最低点下方几厘米处。万一某一次失败，就把杠放到安全杆上，然后走出来。退步越少越好：每只脚各向后一步，再做一个小的调整。
杠位：高杠还是低杠
高杠深蹲时，杠放在上斜方肌上；身体相对直立，股四头肌的参与更多。低杠深蹲时，杠放在稍低几厘米的后三角肌上；身体前倾更多，髋承担更多负荷。选你觉得稳的那一种并坚持用下去，这样你的数据才有可比性。
脚的位置和站距
起步时双脚间距约与肩同宽，脚尖略微外展。大腿长或髋部僵硬的人，用更宽的站距和更大的脚尖外展往往能蹲得更深。不管站距如何，膝盖都顺着脚尖的方向走，压力留在脚掌中部。
呼吸和核心收紧
吸气吸到肚子里，而不是胸口，收紧腰腹，就像有人要来推你一下。让这股压力一直保持到最低点，过了最难的位置再呼气。举重腰带能给躯干一个顶住的东西，在大重量组中有帮助，但它不能代替核心收紧。
深度：蹲多低
完整的杠铃深蹲要蹲到髋部折痕至少与膝盖顶部齐平；如果背部保持中立、脚跟踩实，可以更深。深度是有回报的：在一项 12 周的研究中，深蹲比浅蹲练出了更多大腿前侧肌肉；在另一项研究中，全幅深蹲比半蹲更能增长臀肌和内收肌。如果你暂时还蹲不到位，先减轻重量，而不是缩小动作幅度。
节奏和杠铃轨迹
下放杠铃要有控制，起身时要有爆发的意图。杠铃应该沿着脚掌中部上方的一条垂直直线运动；如果它向前漂，说明你把重心移到了脚尖，或者胸口掉下去了。
杠铃深蹲练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 股四头肌
- 臀部
- 辅助肌肉
- 内收肌
- 下背部
- 腹肌
- 腹斜肌
股四头肌负责伸直膝盖，在下蹲最低点起身时出力最多；臀肌负责伸髋，在深蹲的最深处最吃力。大腿内侧的内收肌同样参与伸髋：在一项为期 10 周的研究中，全幅深蹲比半蹲更能增长臀肌和内收肌。腘绳肌负责稳住髋和膝，但在那项研究里没有变大，所以需要单独的动作来练。下背、腹肌和腹斜肌让躯干保持稳固，杠铃才能始终在双脚上方。
深蹲常见错误
膝盖内扣
起身时膝盖向内靠拢，髋就没有出够力，膝盖也偏离了正确的轨迹。全程让膝盖顺着脚尖的方向走。
蹲得太浅
半蹲能举更重的重量，但臀肌和内收肌的增长更少。蹲到髋部折痕至少与膝盖齐平；在一项对照研究中，全幅深蹲比浅蹲练出了更多臀肌和内收肌。
脚跟离地
重心移到脚尖会把杠推向前方，也会失去平衡。让重量落在脚掌中部；脚踝僵硬时，可以把站距稍微放宽，或者穿鞋跟垫高的举重鞋。
髋先翘起来
如果髋比肩上升得快，深蹲就变成了早安式体前屈，下背接管了发力。先抬胸，把上背顶向杠铃。
在底部泄掉核心压力
在最低点把气放掉，下背就会在负重下弯曲。最难的那一段憋住气，只蹲到能保持背部中立的深度。
来自 Muscla 训练逻辑的深蹲要点
- 第一组正式组之前先做两组递增热身：约 50% 工作重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次。
- 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次。最后一组做完后，Muscla 会问你“刚才有多重？”，并根据你的回答安排下一次训练。
- 力量训练组间休息 3 分钟，增肌休息 2 分钟，其余情况休息 90 秒。在有训练基础的男性中，休息 3 分钟比休息 1 分钟练出了更多大腿前侧肌肉和更强的深蹲力量。
- 当每一组都做到次数范围的上限时就加重。Muscla 对下肢动作的加重幅度约为 5%，并按你的杠铃片取整：100 kg 时，下一档是 105 kg。
- 每完成三个 4 周阶段，安排一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组，然后接着原来的进度继续。
杠铃深蹲：按目标选组数和次数
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 分钟 |
| 增肌 | 6–10 → 8–12 | 2 分钟 |
| 减脂 | 6–12 | 90 秒 |
| 健康 | 8–12 | 90 秒 |
| 重新开始 | 8–12 | 90 秒 |
箭头表示下一个 4 周训练块的次数范围。
这些范围来自 Muscla 训练逻辑中针对杠铃深蹲这类大重量复合动作的设定。选你的目标所在的那一行；箭头表示范围在每个 4 周阶段之间如何变化。深蹲这样的大重量动作放在训练最前面，Muscla 也不会把两个深蹲变式放在同一天。
估算你的深蹲 1RM
已填入示例数值，请换成你自己的。
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
深蹲力量标准
| 等级 | 男子 | 女子 |
|---|---|---|
| 入门 | 低于 × 1 | 低于 × 0.75 |
| 高级 | × 1 | × 0.75 |
| 强壮 | × 1.5 | × 1 |
| 非常强 | × 2 | × 1.5 |
| 精英 | × 2.5 | × 2 |
以体重的倍数表示每个等级起点的估算 1RM。公斤和磅通用。
杠铃深蹲的替代动作
杠铃深蹲常见问题
深蹲时膝盖超过脚尖可以吗？
可以。膝盖必须向前走，髋才能坐到双脚之间。强行把膝盖往后压，只会让你更往前倾，把负荷转移到髋和下背。
深蹲应该蹲多深？
至少蹲到髋部折痕与膝盖齐平；如果背部还能保持中立，可以更深。在训练研究中，深蹲比四分之一蹲练出了更多大腿前侧肌肉，也比半蹲练出了更多臀肌和内收肌。
深蹲对膝盖不好吗？
一项研究综述发现，只要动作学得好、重量循序渐进地增加，深蹲并不会增加膝关节的风险。出现刺痛时，仍然应该停下来调整。
我的深蹲应该举到多重？
在 Muscla 的力量表中，男性 1RM 达到体重的 1 倍算高级，达到 1.5 倍算强壮。女性的这两档分别从体重的 0.75 倍和 1 倍开始。
新手应该做杠铃深蹲吗？
Muscla 会让刚进健身房的新手先从腿举开始，等他们的水平合适了再加入杠铃深蹲。可以先用哑铃做高脚杯深蹲来学动作模式。
用 Muscla 来练
Muscla 为你安排组数和次数，每次训练后设定下一次的重量，并显示每个动作的估算 1RM 和力量等级。
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资料来源
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3497-3506. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed