蛋白质计算器
输入体重和目标，得到每日蛋白质克数、研究支持的范围，以及每餐的参考量。
已填入示例数值，请换成你自己的。
你的每日蛋白质
研究范围：125–172 g
每餐：4 餐共 35 g。参考：约 31 g（0.4 g/kg）。
1.8 g/kg · 0.82 g/lb
如果有肾脏疾病，或处于孕期、哺乳期，请先咨询医生。
你的热量 →- 你的目标
- 1.8 g/kg · 140 g
- 多数成年人的最低量（RDA）
- 0.8 g/kg · 62 g
- 增益趋于平缓（Morton 2018）
- 1.6 g/kg · 125 g
- 研究范围的上限
- 2.2 g/kg · 172 g
| 目标 | g/kg | 每天 |
|---|---|---|
| 增肌 | 1.8 | 140 g |
| 维持 | 1.8 | 140 g |
| 减脂 | 2.0 | 156 g |
你需要多少蛋白质
计算器把你的体重乘以 每 kg 1.8 g；如果目标是减脂，则乘以 每 kg 2.0 g。体重 78 kg 的人，每天 78 × 1.8 = 140 g。这些就是 Muscla App 用来设定你每日目标的数字，所以网站和 App 保持一致。
目标旁边会以克数显示 1.6 到 2.2 g/kg 的范围。这是力量训练研究所支持的范围，范围内的任何值都是不错的选择。计算器有意把目标放在偏上的中段：用普通食物就容易达到，而且当你每天的摄入有波动时，还留有一点余量。
作为对比，多数成年人的官方最低量是 0.8 g/kg（Institute of Medicine 2005）。这个数字是不训练的人避免缺乏所需的量，不是增肌的目标。
研究怎么说
最好的概览来自一项荟萃分析，纳入 49 项试验、1,863 名健康成年人，他们至少进行了六周的力量训练（Morton 2018）。作者研究了不同每日蛋白质摄入量下，人们多长了多少瘦体重。增益在约 每天 1.6 g/kg 处趋于平缓，这个点的置信区间上限约为 2.2 g/kg。
通俗地说就是：
- 低于约 1.6 g/kg 时，蛋白质越多，瘦体重往往增长越多。
- 在 1.6 到 2.2 g/kg 之间，收益趋于平缓，由个体差异决定。
- 高于 2.2 g/kg，对健康人没有已知危害，但很少能多长肌肉。
这就是我们在结果旁边显示刻度的原因。常见的“每磅 1 g 甚至更多”听上去很精确，但数据并不支持用这么高的数字来增肌。它不算错，只是没必要。另外请注意，这项荟萃分析里的试验是在训练之外补充蛋白质制剂，所以这些数字指的是训练者的每日总摄入量。
每餐蛋白质与时机
蛋白质怎么分配到一天里，不如达到总量重要，但有个模式会有帮助。一篇综述了急性和长期研究，建议每餐约 0.4 g/kg，至少分四餐，以达到每天 1.6 g/kg（Schoenfeld 和 Aragon 2018）。上限 2.2 g/kg 分成四餐，约为每餐 0.55 g/kg。国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition）的立场声明建议每份约 0.25 g/kg，即 20 到 40 g，每三到四小时一次（Jäger 2017）。
计算器同时显示两者：你的目标除以你选的餐数，以及用克数表示的 0.4 g/kg 参考量。如果按三餐分配，你每餐的量高于参考量，那么加一餐或一份高蛋白加餐，比硬塞一大份更容易。对大多数人来说，三到五餐都合适。
训练后的“合成窗口”比常说的宽得多。一次训练会让肌肉蛋白质合成升高至少一整天，所以不必在三十分钟内喝蛋白粉。训练前或训练后吃一顿含蛋白质的正常饮食，就够了。
减脂期间
处在热量缺口时，身体更容易在掉脂肪的同时损失瘦体重。更高的蛋白质摄入有助于保住它，继续做力量训练也是。所以选择“减脂”时，目标会提高到 2.0 g/kg。
对于本来就很精瘦、又严格控制饮食的运动员，一篇系统综述建议更高，每 kg 瘦体重 2.3 到 3.1 g，并随缺口大小上调（Helms 2014）。大多数减脂的人不属于这一类，对他们来说 2.0 g/kg 是个扎实的目标。蛋白质还能让你更久不饿，让缺口更容易坚持。
植物蛋白与蛋白质质量
肉、鱼、蛋和乳制品等动物性食物含有足量的全部必需氨基酸。许多植物性食物中有一两种略少，有些也稍难消化。实际中这很容易应对：一天里把大豆、豆类、谷物、坚果和种子搭配着吃，目标定在范围的中段或偏上。乳清、酪蛋白、大豆或豌豆的蛋白粉也可以，只要能帮你达到总量。不过基础仍应是天然食物。
老年人的蛋白质
随着年龄增长，需求会上升，因为身体对所吃蛋白质的反应变弱。PROT-AGE 研究小组建议，65 岁以上的健康人每天至少 1.0 到 1.2 g/kg，有运动习惯的人至少 1.2 g/kg（Bauer 2013）。患有急性或慢性疾病的人可能需要 1.2 到 1.5 g/kg。力量训练和蛋白质搭配效果最好，所以计算器的数字很适合做力量训练的老年人。严重肾脏疾病是例外，摄入量可能需要限制。
高蛋白摄入安全吗？
对健康成年人来说，在本计算器范围内的摄入量，属于下面引用的立场声明所涵盖的范围。如果有肾脏疾病，或处于孕期、哺乳期，情况就不同了。这些情况下，无论是这个计算器还是别的，在遵循任何数字之前，请先咨询医生。这里的数字是面向健康成年人的一般指导，不是医疗建议。
Muscla 里的蛋白质
Muscla 的饮食日记会把蛋白质显示为热量旁边的蓝色圆环，让你一眼看出离每日目标还差多少。目标跟随你的体重和目标变化，它们变了，目标也会变。本页的计算器使用的是同样的数字。接下来想看你的热量，可以用热量计算器，它和 App 用的是同一套方法。
即将登陆 App Store。免费开始使用。
常见问题
增肌每天需要多少蛋白质？
有规律力量训练的人要增肌或保肌，研究支持的范围是每 kg 体重约 1.6 到 2.2 g。Muscla 使用 1.8 g/kg，减脂时使用 2.0 g/kg。体重 78 kg 的人就是 140 g。
超过 2.2 g/kg 有害还是没用？
对健康人来说，更高的摄入量没有已知的危害，但很少能多长肌肉。一项大型荟萃分析发现，瘦体重的增长在约 1.6 g/kg 时趋于平缓，置信区间上限约为 2.2。再往上，多出来的克数主要是花钱，还占用本可以吃别的食物的食欲。
该用目标体重还是当前体重？
用当前体重。这样简单，而且范围足够宽，相差几公斤不会改变计划。如果体脂很高，取范围的下限是个合理的目标。
训练后必须马上补蛋白质吗？
不必。训练的合成代谢效应会持续很多个小时，一天的总量比具体哪一分钟更重要。把蛋白质分在三到五餐里，每餐吃够一份，是兼顾两者的简单办法。
纯植物饮食能摄入足够的蛋白质吗？
可以。大豆、扁豆、豆类、豌豆、豆腐、天贝、面筋和谷物都能满足你的目标。植物蛋白平均而言某些必需氨基酸稍少，所以多种来源搭配，目标定在范围的中段或偏上，就很容易做到。
哪些人不能简单照这个数字吃？
有肾脏疾病的人，以及孕期或哺乳期的人，请先咨询医生。这个计算器面向有训练的健康成年人，不能替代医疗建议。
资料来源
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.